Білок - це більше, ніж "модне слово", яке, здається, з’являється все більше і більше, коли йдеться про харчові продукти - цей потужний макроелемент пропонує багато переваг для здоров’я.
Білок - грецьке слово, яке буквально означає «першочергове значення».
Що таке білок?
Це основа кожного людського тіла, необхідний кожній клітині організму, і є важливий будівельний матеріал для м’язів, кістки, кров і хрящі. Щоб дати вам уявлення про те, наскільки важливий білок, ось кілька функцій, які цей макроелемент виконує в організмі людини:
- Білок складає ферменти, які допомагають каталізувати реакції в організмі.
- Допомагає направляти більшість поживних речовин у правильні місця для вживання в організмі.
- Він діє як "буфер", роблячи лужне середовище менш лужним (те саме з кислотністю).
- Білок займається регулюванням рідинного балансу.
- Допомагає виробляти гормони.
- Забезпечує енергією.
- Необхідний для нарощування тканини.
Білковий склад
Білок складається з амінокислот, які є будівельними матеріалами всього росту м’язів.. Без білка організм не міг би будувати, відновлювати та підтримувати м’язову тканину. Наявність достатньої кількості білка призведе до позитивного балансу азоту, що ідеально підходить для цілей у формі.
Я вважаю, що білок має велике значення для ваших цілей у формі з двох основних причин. Перша причина пов’язана з вашими розвиток м’язів. Наполеглива робота в тренажерному залі повинна підтримуватися достатнє споживання білка. Наскільки індивідуальні потреби будуть різнитися від людини до людини, тому точно вказати число зараз неможливо. Для всіх, що ми знаємо, білки складаються з 20 амінокислот. Наразі це дослідження проводиться, тому ми сподіваємось, що найближчим часом ми можемо отримати відповідь. Наразі не існує встановленої кількості в грамах на одну особу, але є рекомендації.
| LIFE PRO ISOLATE ZERO 2KG | Life Pro Isolate Zero 2 кг. Це білок найкращої якості та найвищої чистоти. Isolate Zero від Life Pro має найкращі смаки, які ви коли-небудь відчували у ізолятному білку. | ||
| НУТРІМАРКЕТ НОВИЙ 100% ІЗОЛАТ 2 кг | Nutrimarket New Isolate 2 кг. Містить ізолят сироваткового білка, отриманий шляхом мікрофільтрації з поперечним потоком (CFM), процес, що забезпечує максимальну чистоту та засвоюваність. | ||
| LIFE PRO VEGAN PROTEIN 900G ОРГАНІЧНИЙ ПРОТЕЙН | Life Pro Vegan Protein 900г. Органічний білок - ідеальна добавка для вегетаріанських та веганських спортсменів. |
Причиною того, що ви хочете переконатись, що ви отримуєте достатню кількість білка, є збільшення кількості синтезу м’язових білків (MPS) у вашому тілі. Ми хочемо збільшити його до того рівня, коли він перевищує кількість розпаду м’язових білків (MPB). Якщо ваш MPS менше або дорівнює MPB, ви не можете нарощувати м’язи і, отже, ризикуєте втратити їх.
Тож як ми можемо переконатися, що MPS перевищує MPB? Ми повинні зосередитися на споживанні білка протягом дня. MPS досягне піку після споживання білка (лише якщо ви з’їсте достатню кількість амінокислоти лейцину з їжею) і з часом знизиться. Тут лейцин важливий, оскільки він вважається "пусковим механізмом" процесу MPS. Дослідження показали, що близько 2,5 г лейцину потрібно для того, щоб у дорослих синтезувати м’язовий білок. Хоча лейцин виглядає найбільш важливою/шуканою амінокислотою, всі незамінні амінокислоти все ще необхідні як основа для побудови нових м’язових білків. Ми хочемо переконатися, що отримуємо повний спектр амінів, а не лише зосереджуватися на споживанні лейцину.
Ментанер підвищує синтез м’язового білка
З того, що ви щойно прочитали, дуже ймовірно, що ви дійдете висновку, що кінцева мета - постійно підтримувати свій MPS. Їжте достатньо білка протягом дня, щоб він залишався підвищеним, так? Не! Проблема в тому процес MPS вимагає багато енергії. Тому незалежно від того, скільки білка ви споживаєте за один сеанс, для процесу MPS буде використано лише близько 15-30 г, а решта білка буде використана для інших необхідних служб у організмі. Після запуску процес MPS буде тривати до тих пір, поки АТФ (наша валюта хімічної енергії) не вичерпається і не зменшиться. Це означає що організм не тримає MPS підвищеним протягом 3 разів довше, якщо потрапляє в 3 рази кількість, необхідна для процесу. Ви використовуєте те, що вам потрібно, а решта білка буде використано в іншому місці. Як тільки MPS повернеться до норми, саме тоді ми можемо і повинні захотіти знову підняти MPS.
Спосіб зробити це - розподілити білкові порції протягом дня, оскільки дослідження показали, що процес MPS займає 2-3 години до нормалізації. Ось де білкові порції, які розподіляються в декілька прийомів їжі, мають свої переваги в порівнянні з 1-2 великими споживаннями білка одночасно, з точки зору максимізації MPS.
Вживання білка
"білковий оборот»Ваш досвід залежить від кількості споживаного білка. Тільки з цієї причини ми хочемо зберегти загальне споживання білка на вищому кінці спектру. Під «оборотом білка» я маю на увазі, що м’язова тканина будується і руйнується. Отже, щоб дати коротке пояснення, коли ви їсте їжу, що містить білок, ви стимулюєте MPS і вивільняєте інсулін, який пригнічує MPB. Це означає що у вас буде вища швидкість синтезу білка порівняно з розпадом білка (щось дуже хороше). Але, як день прогресує, і ви починаєте займатися своїм повсякденним життям, MPB має можливість пройти MPS поки ми не повернемося до білка.
В середньому ми маємо такий ефект гойдалки, і кількість підвищеного MPS зазвичай закінчується рівним збільшеному MPB, таким чином залишаючи нас застряглими з чистим MPS O. Кінцева мета - витратити більше часу з високим коефіцієнтом MPS порівняно з MPB. На це слід звернути увагу білковий оборот більше корелює з гіпертрофією (нарощування м’язової тканини), ніж показник MPS. Зауважте, що норма MPS є основним елементом білкового обороту.
Білки та жири
Друга причина, чому білок має першочергове значення, - це його здатність полегшити втрату жиру Чи робить це білок це безпосередньо? Так і ні, тому ми збираємося пояснити деякі способи участі білка в цьому процесі.
Вправи зазвичай використовують як спосіб спалювання жиру в організмі. Незалежно від того, тренуєтесь ви на витривалість чи біжите на великі дистанції, неважливо. Тренований організм потребує білка. Багато досліджень показали, що серед підготовлених осіб та осіб, які проходять фазу дієти, дієта з підвищеним вмістом білка була вищою. Було показано, що вищі білкові дієти призвели до більшої затримки м’язів при дефіциті калорій (Wycherley 2012) та збільшення втрати жиру (Laymen 2003).
У фазі дієти, яка складалася з більшої кількості білка, це призвело до збільшене підтримання худої маси тіла, що дозволило індивіду втрачайте більше ваги від жиру в організмі. Під час дієти (в умовах дефіциту енергії) ми знаємо, що MPS порушений. Ми вже говорили раніше про те, наскільки важливим є MPS, тому ми розуміємо, що не хочемо або потребуємо перешкоджання цьому процесу. Важливим способом протидії цій проблемі буде збільшення загального споживання білка.
Ситість
Інший спосіб, яким білок може полегшити втрату жиру, - це підвищення рівня насичення. Чому ситість так важлива? Що ж, коли ви відчуваєте дефіцит калорій (єдиний спосіб втратити жирові відкладення), рівень лептину падає, а грелін зростатиме, змушуючи вас голодувати і бажати збільшити споживання калорій. Зазвичай цей ефект призводить до того, що люди перестають виконувати свої дієти або зменшують свою прихильність до них. Будучи білком, дуже насичує, допомагає полегшити переживання голоду, що збільшить дотримання плану і фактично змусить людину споживати, а отже, споживає менше калорій в цілому.
Нарешті, ми хочемо, щоб ви зрозуміли, що для того, щоб ваше тіло розщеплювало білок і запускало процес MPS, все вимагає енергії. Білок вимагає більше енергії для засвоєння, перетравлення та використання, ніж інші макроелементи. Тому, коли порівнюється рівна кількість споживаних калорій, білок проти. вуглеводи проти жиру, менше енергії споживається з білком загалом через кількість енергії, необхідної для його розщеплення. Тепловий ефект білка високий, що залишає нам лише 80% поглинання загального білка даної їжі. Наприклад, якщо 80% калорій з білка засвоюється (20% спалюється при спробі його розщеплення), тож із зібраних 100 калорій (з білка) буде доступно лише 80 калорій.
Білковий порошок
Тепер, розглядаючи сторону MPS, ми вже згадували, наскільки дорого працювати від електромережі. Отже, якщо синтез білка стимулюється за рахунок більшого споживання білка, то витрати енергії також збільшаться. Це стає рецептом для зменшення загальної кількості калорій як загальної кількості.
Всі ці фактори разом допомагають показати що більш високе споживання білка або принаймні достатнє споживання білка важливо для втрати жиру, утримання м’язів, нарощування м’язів та оптимального складу тіла. Білок приносить настільки багато переваг, що, здається, маскується своїм впливом на м’язову тканину, але ця стаття була написана, щоб підкреслити переваги, які він має для цілей у фітнесі.