Сьогодні Всесвітній день Росії Менопауза, Етап, який у нашій країні зазвичай з’являється в середньому у віці 51 року і на якому фізична активність може бути дуже корисною для боротьби з нею, оскільки менопауза передбачає низку змін в організмі жінки. «Коли яєчники перестають виконувати свою функцію, часто страждають багато жінок вазомоторні симптоми, що складається з зовнішнього вигляду припливи і нічний піт що викликають безсоння та занепокоєння”, Пояснює Ніколас Мендоса, президент Іспанська асоціація вивчення менопаузи (AEEM).
Шейла Алонсо, інструктор Спортивні ворота Загроса Європи, визначає менопаузу як “ зняття менструації, що спричиняє ряд фізичних та фізіологічних змін. Жодна жінка не звільняється від них, хоча їй не доводиться страждати від усіх симптомів з однаковою інтенсивністю, але вона може вирішити, як з цим боротися ".
Менопауза викликає зміни, і серед фізичних є "падіння гормонів, особливо з прогестерон та естрогени”, Пояснює Алонсо. Крім того, «гормональний дисбаланс також може призвести до Головні болі, емоційні зміни, депресія, тощо », - додає він.
Іншими ознаками цього етапу є " сухість піхви та зниження статевого потягу у деяких жінок через брак естрогенів ", - говорить Мендоса, який також зазначає, що цей період зазвичай пов'язаний із збільшенням ваги, що є неправильним уявленням, оскільки те, що виробляється, є" збільшення жиру в організмі, який, як правило, локалізується в животі". Серед змін у тілі також "можуть з'явитися волосся на обличчі та втрата густоти волосся", - каже інструктор Zagros Sports.
Нарешті, посилаючись на зміни, що відбуваються в менопаузі, вкажіть на «підвищений ризик розвитку серцево-судинні захворювання Y остеопороз", - говорить президент AEEM.
Переваги занять спортом
Заняття спортом позитивно впливають на наше здоров’я в будь-якому віці, серед переваг яких є: "підтримання належної ваги, Зняття стресу, збільшення м’язової сили, поліпшення рівноваги та координації, підвищена міцність кісток, підвищена психічна увага і поліпшення еволюції хвороб як артеріальна гіпертензія, діабет, остеопороз хвиля деменція”, - говорить Мендоса.
За словами Алонсо, заняття спортом або фізичні вправи можуть зменшити вищезазначені симптоми менопаузи: «З одного боку, щоденні фізичні навантаження контролює жири Y запобігає збільшенню його накопичення а, з іншого боку, також допускає сегрегацію ендорфінів, так звані гормони щастя, які зроблять перепади настрою, припливи та зміни, що спричиняє наше тіло, більшою мірою ".
Фізичні вправи також впливають на естетику, оскільки “Він стимулює вироблення колагену, це буде помітно на шкірі та в суглобах », - уточнює Алонсо. Це також приносить користь нашим кісткам, оскільки допомагає “запобігати остеопорозу, оскільки це робить кістки міцнішими та стійкішими, а міцна мускулатура захистить наше тіло від переломів кісток та надмірного зносу суглобів, що допоможе нам залишатися спритними, уникаючи падінь та ударів », - додає він.
З повагою до бульбарна атрофія, для його роботи "існує все більше і більше видів терапії від гіпопресивного черевного преса до спеціальної електростимуляції області", пояснює інструктор Zagros Sports.
Якими повинні бути фізичні вправи в менопаузі?
За словами Алонсо, фізичні навантаження практикувались у цей період це залежатиме "фізичного стану кожної жінки та її спортивного багажу але в будь-якому випадку, це повинні бути помірні вправи поки ми не адаптуємось до нових фізичних умов і не вживемо заходів, що можемо чи не можемо робити ".
Мендоса пояснює, що “ймовірно найбільш рекомендована модальність на цьому етапі бути комбінацією вправ високої інтенсивності з короткими періодами відновлення і це, у свою чергу, сприяють поліпшенню балансу, Як пілатес". Практикуючи цей вид вправ, ви “отримуєте втрата жирової тканини і один збільшення м’язів за менший час ніж при виконанні звичайних вправ, коли вони практикуються ізольовано, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді », - додає він.
З повагою до навчання, “Рутина повинна складатися з 30 хвилин кардіо в день, специфічний та адаптований режим сили а інший - гнучкість з аналітичним розтягуванням, маючи можливість виконувати останнє м’яко перед сном, щоб допомогти розслабити тіло і полегшити сон ", пояснює Алонсо.
Деякі вправи, які можна робити в менопаузі, це пілатес, тай-чи або йога.
Кращі види спорту та вправи
Існує широкий спектр фізичних навантажень, які можна практикувати в менопаузі. Окрім пілатесу, фахівець AEEM також рекомендує інші вправи, такі як тай-чі або йога тому що "вони також виявились корисними, хоча вони не поєднують в собі всіх переваг високоінтенсивних".
Алонсо зазначає, що "різні дослідження показують, що силова робота з обважнювачами допомагає підтримувати кісткову масу. Крім того, плавання, хоча це не сприяє підтримці кісток, воно допомагає підтримувати правильний діапазон суглобів і є гарною серцево-судинною вправою, але не виключно, а в поєднанні з іншими видами діяльності ".
Інструктор з спорту «Zagros» також рекомендує це робити швидкісні прогулянки, трекінг або їзда на велосипеді "Через аеробну складову і тому, що якщо вона здійснюється в природному середовищі, її переваги примножуються завдяки факторам розслаблення та відключення".
Види спорту, яким Алонсо не радить займатися, - це «ті, якими займаються сильний удар або дуже інтенсивний такі як біг або фітбокс, які включають стрибки, удари тощо, оскільки наші суглоби переживають не найкращий момент, і наше тазове дно це оцінить ".
У менопаузі не всі жінки можуть виконувати однаковий рівень і типи вправ. За словами Алонсо, «жінка з трохантерит Я не повинен робити довгі прогулянки, і це було б більше рекомендується для неї інший тип зміцнювальна робота; хтось із проблемами тазове дно не повинен докладаючи великих зусиль до області живота, крім підконтрольних професіоналу; людина з високим ступенем остеопороз не повинен робити все Я працюю в басейн, інакше поєднуйте це із силовими вправами в залі або з гирями; і багато з люди, які лікуються від гіпертонії може допомогти зменшити та стабілізувати його за допомогою контрольована і постійна аеробна робота".
Поради щодо фізичної активності
Щоб займатися спортом під час менопаузи, Мендоса радить «бути фізичними вправами адаптовані та з однаковою пропорцією у часі розминка і розтяжка, ніж у інших віках ». Зі свого боку, Алонсо рекомендує “починайте з активної розминки, щоб мати можливість бути з аеробними компонентами, такими як еліптичний, велосипед тощо, і запустити тренувальний режим із вправами на рухливість суглобів, продовжуючи більш інтенсивну роботу сили, гумки, гирі, фітбол і закінчуючи ніжними розтяжками що можна повторити перед сном ".
Інші важливі етапи в менопаузі
За словами Мендози, крім занять спортом, існують і інші дії, які можна здійснити для боротьби з менопаузою: