назад

У попередній статті ми підійшли до принципів дієти для здоров’я та працездатності. Але щоб побачити результати щодо ваги або показників, оптимальної здорової дієти буде недостатньо. Отриманий ефект принесе адекватно встановлений тренінг. Однак на це слід дивитись з кількох аспектів, таких як тип тренування, частота, обсяг тренувань, інтенсивність, перерви та вибрані вправи. Виходячи з цього, буде досягнутий інший кінцевий ефект, адже за допомогою тренувань можна нарощувати м’язову масу, збільшувати силу, рухливість і, нарешті, але не менш важливо, спалювати жир. І останнє, з чим ми матимемо справу, навіть якщо ви отримаєте певну кількість м’язової маси за допомогою цього виду тренувань.

Для максимального ефекту спалювання жиру, два види тренувань здаються найефективнішими. Перше - це силові тренування, а друге - інтервальне тренування високої інтенсивності. Однак частота також важлива, тижневий план тренувань для досягнення максимальних результатів повинен включати від 5 до 6 тренувань. Що стосується іншого аспекту - гучності - інтервали повинні складати 4-6 вправ з тривалістю одного інтервалу 60 секунд. Інтенсивність буде становити щонайменше від 65 до 80 відсотків максимальних зусиль. Отже, після написаної лопати, не діставайтеся до відчуття задишки та відчуття падіння. Не менш важливі перерви між інтервалами. Їх тривалість повинна становити від 5 до 1 хвилини.

Інший важливий аспект для досягнення максимальних результатів пов'язаний зі зменшенням перерви. Це вже згадана інтенсивність. Це повинно бути на високому рівні. Інтервальне тренування повинно бути достатньо вимогливим до такої міри, що навіть хвилинні перерви здаватимуться секундою. Останній момент пов'язаний з високою інтенсивністю. А це мінімізує складність навчання.

Вся тренування повинна бути простою, як ляпас! Кілька силових серій, інтервали та "подяки" за закінчення навчання.

Створення тренування

Ви вже знаєте, що поєднання силових та високоінтенсивних інтервальних тренувань з’являється для досягнення максимальних результатів. Давайте подивимось, як повинна виглядати силова частина тренувань. У цьому випадку це не буде класичним силовим тренуванням з бодібілдингу, де акцент робиться на збільшенні ваги від тренувань до тренувань. На нашому тренуванні мова піде не стільки про використовувані ваги, скільки про інтенсивність. Що ви можете собі уявити під цим? Дослідження, а також практика відомих тренерів, а також моя як фітнес-тренера показали, що найбільш ідеальним для спалювання жиру є легше силове тренування кілька разів на тиждень. У цій частині буде достатньо вибрати одну-дві силові вправи, для яких ви будете практикувати 5 серій з 4-6 повтореннями. Як це виглядає на практиці? Наприклад, як силовий тренінг це може бути жим лежачи з 70-75 відсотками вашого максимуму за повторення, за допомогою якого ви тренуєте 5 підходів по 4-6 повторень. І як другу вправу ви обираєте вибухові віджимання трицепсів руками на піднятому килимку, наприклад, на лаві для жиму лежачи, а також практикуєте 5 підходів по 4-6 повторень. Ви виконуєте вправи одразу один за одним, а потім пауза від 60 до 90 секунд. Таким чином ви можете тренувати свої силові тренування за 15-20 хвилин і можете зосередитися на більш важливих інтервалах.

Що уявити під інтервальним тренуванням? Це тип тренувань, при якому час вправ (навантаження) та час відпочинку чергуються. Однак у випадку інтервальних тренувань високої інтенсивності існує розбіжність між часом вправ та часом відпочинку. Інтервал навантаження довший за інтервал відпочинку. Таке навчання має ряд переваг. На додаток до надзвичайно розвиваючої витривалості, вона також стоїть за здатністю забезпечувати більш високі або стабільні характеристики протягом тривалих періодів навантаження. Однак такі тренування мають, звичайно, велику перевагу в спалюванні жиру. Оскільки він стимулює діяльність щитовидної залози протягом 24 годин після тренування, що призводить до посиленого спалювання жиру. Тут також зазначена частота є важливою, 5–6 разів на тиждень, для більшості людей для досягнення бажаного ефекту, тобто спалювання жиру. Однак на такій щотижневій частоті доцільно включати більш вільні тренування у вигляді бігу від 20 до 30 хвилин або їзди на велосипеді низької інтенсивності. Однак коли включати це індивідуально. Одні відновляться цілий тиждень, інших буде достатньо після другого-третього тренування. Це сигнал для включення більш вільного тренування для розслаблення нервової системи. Зазвичай, однак, т. Зв тренування по розвантаженню займає п'яте місце.

Це була теорія інтервалів. Попрацюймо зараз. Якщо ви тільки починаєте з них, вам буде ідеально починати з 30 секунд інтенсивності навантаження. Далі слід пауза, зазвичай 1: 4 або 1: 6. Час відпочинку при 30-секундному навантаженні має становити від 120 до 180 секунд. Ви повторите цю схему 4-6 разів. В якості вправ ви можете вибрати спринт на овалі, спринт в гору/сходи або на велосипеді, якщо у вас рівна місцевість, ви також можете використовувати аеробайк або стаціонарний велосипед у тренажерному залі. Відштовхування або тягання гусляра/саней - також хороша інтервальна вправа. Не менш підходящими вправами є вправи з власною вагою тіла (присідання, рукоятки, нахили, кривошипи на паралельних брусах ...) або вправи з обтяженнями (виразний тиск над головою - натискання на гальма, зміщення гантелі - чистка, фермерська ходьба ...). Однак ці вправи є вже більш досконалими типами інтервалів. Тому починайте зі згаданих спринтів.

Оскільки ваш стан буде надзвичайно зростати, подумайте про обсяг інтервалів. Що я маю на увазі під цим? Інтенсивність навантаження, а також кількість інтервалів повинні збільшуватися, а період відпочинку повинен зменшуватися. Це проста математика. Якщо ви починали з 30 секунд, то поступово збільшуйте час навантаження до 40 секунд і додайте ще 1-2 інтервали. Ви можете залишити час відпочинку або зменшити його на 10 секунд, щоб зменшити коефіцієнт.

Слово висновку

Вище ми уявили один із видів тренувань для спалювання жиру. Однак його переваги також полягають у збільшенні стану, який ви оціните у повсякденному житті. І навіть незважаючи на те, що ви вже знаєте два основні кроки після цієї статті про те, як прийти у форму, у нас все ще залишився один. Але про це наступного разу. До цього часу насолоджуйтесь цим видом тренувань. І якщо у вас є питання про те, як організувати тренінг, напишіть мені.