гіперекстензії Вони є вправою, основною метою якої є обробка попереку. Це вправа, яку в ідеалі слід виконувати в кінці тренування, в ідеалі в кінці ноги або спини.
Виконання гіперрозтягнення спини
Відрегулюйте прилад так, щоб прокладки ніг знаходились трохи нижче живота. Закріпіть ступні перед подушечкою щиколотки і поставте стегна до подушечки з прямими ногами.
Почніть з верхньої частини тіла, вирівняної з нижньою, і рук, схрещених на грудях.
Згинайтесь на рівні живота, щоб опустити тулуб до землі. Коли живіт досягне кута приблизно 90 градусів, скоротіть м’язи попереку, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення.
Варіації
Накладки для ніг і платформи для ніг на більшості розгиначів спини встановлені під кутом 45 градусів.
Подовження спини можна виконати на приладах, у яких накладки розташовані паралельно підлозі та вирівняні з підлоками.
Вправи з обома версіями є ефективними.
Щоб додати опору, під час руху тримайте диск біля грудей.
Можливі альтернативи цій вправі - розтягування спинки машини та розтягування спини лежачи.
Додаткові поради
- Для досягнення максимальної ефективності постійно підтримуйте нормальну криву попереку. Роблячи це, ви зможете розтягнути сідниці та підколінники в низькому положенні, створюючи сильніше скорочення, коли ви підтягнете тулуб вгору.
- Щоб ще більше підкреслити працюючі м’язи, тримайте ноги прямо під час вправи. Якщо зігнути коліна, тулуб підніметься занадто високо, що може призвести до надмірного вигину попереку.
- Робіть вправу на помірній швидкості. Коли ви зможете це зробити правильно, ви можете збільшити швидкість.
- Спершу слід використовувати вагу тіла. Як тільки ви зможете зробити більше 3 підходів по 15 повторень, ви можете збільшити опір, тримаючи на грудях 5 кг ваги.
- У верхньому положенні ви можете злегка розтягнути хребет, оскільки м’язи скорочуються і витримують накладене напруження, оскільки в цьому випадку він не потрапляє на хребці або міжхребцеві диски.
- Якщо ви хочете зміцнити хребетні еректори нижньої частини спини, виконайте вправу на підйом спини, коли стегна розміщуються безпосередньо на лавці, а ви згинаєтеся в талії, а не в стегнах.
Коли: Робіть це в кінці тренування сідниць та шинок.
З чим: Передуйте подовженню спини румунською тягою або з прямими ногами та локонами на підколінні сухожилля.
Як: Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.
Спортивне використання
Вправа розширення спинки визначити сідниці Y стегнова і сприяє зміцненню
поперек при його ізометричному скороченні, що посилює стабілізацію хребта під час присідань, тяги та доброго ранку.
В хапати та два рази, розтягування спини покращує початкові фази
підняття та утримання зводу попереку.
Розгинання м’язів тазостегнового суглоба та м’язів, що в ньому беруть участь, має важливе значення для бігу, стрибків, гімнастики та єдиноборств.
- Аеробні вправи без поживного контролю є ефективним Spacio Deportivo
- Анорексія викликає облисіння, появу волосся на плечах або спині та сухість шкіри
- Йога Кундаліні, ідеальний союзник болю в спині
- Це причини, чому болить спина, коли ви встаєте вранці - Levante-EMV
- Це вправа, за допомогою якого ви отримаєте сталеві сідниці і легко схуднете