гіперекстензії Вони є вправою, основною метою якої є обробка попереку. Це вправа, яку в ідеалі слід виконувати в кінці тренування, в ідеалі в кінці ноги або спини.

зможете зробити

Виконання гіперрозтягнення спини

Відрегулюйте прилад так, щоб прокладки ніг знаходились трохи нижче живота. Закріпіть ступні перед подушечкою щиколотки і поставте стегна до подушечки з прямими ногами.

Почніть з верхньої частини тіла, вирівняної з нижньою, і рук, схрещених на грудях.

Згинайтесь на рівні живота, щоб опустити тулуб до землі. Коли живіт досягне кута приблизно 90 градусів, скоротіть м’язи попереку, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення.

Варіації

Накладки для ніг і платформи для ніг на більшості розгиначів спини встановлені під кутом 45 градусів.

Подовження спини можна виконати на приладах, у яких накладки розташовані паралельно підлозі та вирівняні з підлоками.

Вправи з обома версіями є ефективними.

Щоб додати опору, під час руху тримайте диск біля грудей.

Можливі альтернативи цій вправі - розтягування спинки машини та розтягування спини лежачи.

Додаткові поради

  • Для досягнення максимальної ефективності постійно підтримуйте нормальну криву попереку. Роблячи це, ви зможете розтягнути сідниці та підколінники в низькому положенні, створюючи сильніше скорочення, коли ви підтягнете тулуб вгору.
  • Щоб ще більше підкреслити працюючі м’язи, тримайте ноги прямо під час вправи. Якщо зігнути коліна, тулуб підніметься занадто високо, що може призвести до надмірного вигину попереку.
  • Робіть вправу на помірній швидкості. Коли ви зможете це зробити правильно, ви можете збільшити швидкість.
  • Спершу слід використовувати вагу тіла. Як тільки ви зможете зробити більше 3 підходів по 15 повторень, ви можете збільшити опір, тримаючи на грудях 5 кг ваги.
  • У верхньому положенні ви можете злегка розтягнути хребет, оскільки м’язи скорочуються і витримують накладене напруження, оскільки в цьому випадку він не потрапляє на хребці або міжхребцеві диски.
  • Якщо ви хочете зміцнити хребетні еректори нижньої частини спини, виконайте вправу на підйом спини, коли стегна розміщуються безпосередньо на лавці, а ви згинаєтеся в талії, а не в стегнах.

Коли: Робіть це в кінці тренування сідниць та шинок.

З чим: Передуйте подовженню спини румунською тягою або з прямими ногами та локонами на підколінні сухожилля.

Як: Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Спортивне використання

Вправа розширення спинки визначити сідниці Y стегнова і сприяє зміцненню
поперек при його ізометричному скороченні, що посилює стабілізацію хребта під час присідань, тяги та доброго ранку.

В хапати та два рази, розтягування спини покращує початкові фази
підняття та утримання зводу попереку.

Розгинання м’язів тазостегнового суглоба та м’язів, що в ньому беруть участь, має важливе значення для бігу, стрибків, гімнастики та єдиноборств.