Ми вже уявили всі необхідні речі, якими ви будете користуватися для підтримки свого стану взимку. Однак на практиці також слід заохочувати завидну форму право меню і особливо поодинці спортивна діяльність. Тож яких основних правил слід дотримуватися?
Поставте мету
Перш ніж почати створювати конкретний план досягнення персонажа своєї мрії, важливо пояснити, що для вас призначено під цією формою. відсутній або що зайве. Деякі з нас хочуть зменшити запаси жиру, інші хотіли б набрати трохи м’язової маси - це логічно залежатиме від ваших дій.
Простіше кажучи, застосовується таке: якщо хочете набрати вагу, повинен твій споживання калорій перевищує ваші витрати калорій. І оскільки ви не хочете, щоб зростання було просто шиною навколо ременя, зосередьтеся на ньому Силові тренування, що стимулює ріст м’язів.
Якщо ви хочете навпаки схуднути А щоб зменшити відсоток жиру в організмі, його потрібно створити дефіцит калорій. У той же час, однак, точно не голодуйте, ваш дохід ніколи не повинен падати нижче вашого базальний обмін речовин, про яку ми поговоримо далі. У цьому випадку заходи повинні бути раніше аеробний характер (біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді), але щоб уникнути незабруднених проблемних зон, додайте зміцнення всього організму принаймні двічі на тиждень.
Потужність проти аеробні тренування
Спочатку ми зупинимося, плануючи спортивну діяльність. Звичайно, це так кожна діяльність має значення. Якщо ви просто хочете підтримувати хорошу форму, просто робіть те, що вам найбільше подобається, як мінімум загалом три години на тиждень. Однак, якщо у вас є певна мета і бажання наблизитись до персонажа, про який мрієте, вам потрібно відповідно скорегувати план тренувань.
Як уже зазначалося, для нарощування м’язової маси необхідно навантажувати м’яз і стимулювати його до зростання. Тому силові тренування у формі є ідеальними відвідування фітнес-центру, силові тренування або сучасні методи, такі як вправи з ремінцями TRX. Складні вправи типу CrossFit або різні варіації функціональний тренінг. Дотримуйся правил три-чотири тренування на тиждень, хоча спочатку вам може захотітися вводити його у своє тіло частіше. Це також необхідно для м’язів регенерація. Якщо ви не можете розслабитися, нічим не займаючись, наповніть вільні дні йогою, прогулянками чи іншими спокійними заняттями.
Здорова втрата ваги навпаки, це вимагає збільшення ваших витрат калорій, тому доцільно підтримувати його аеробною активністю на витривалість. Це підходить, наприклад м'якший біг, швидка ходьба, танці або також в майбутній зимі бігові лижі. Однак під час біднішої діяльності уникайте занадто швидких темпів, які ви будете знати, наприклад, із занять спінінгом чи зумбою, які спричиняють перевищення оптимального пульсу для спалювання жиру. Зберігайте мінімум аеробних навантажень 45 хвилин два-три рази на тиждень. Для добре зміцненої фігури також не забудьте додати два навчально-посилювальні підрозділи зазначене вище, тож відкладайте принаймні чотири рази у своєму щотижневому графіку.
Чи вважає калорія необхідність чи рабство?
У попередніх абзацах я засипав вас такими словами споживання і витрата калорій або базальний обмін речовин. Хоча перші два терміни досить чіткі, базальний метаболізм звучить трохи як чарівна формула і до нього так часто підходять у світі фітнесу. То про що це? Простіше кажучи, це так кількість енергії, що виділяється в стані спокою, таким чином, кількість калорій, які ваше тіло спалює лише завдяки функціонуванню органів без будь-якої додаткової активності.
Як це розрахувати?
Жінки: BM = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)
Чоловіки: BM = 66.473 + (13.7516 x вага у кг) + (5.0033 x зріст у см) - (6.755 x вік у роках)
Результатом буде значення калорій, з яким ви зможете впоратися, як вважаєте за потрібне. Ви можете почати шалений підрахунок і стежте за добовим споживанням і витратою калорій в одному з розумних мобільних додатків або на таких веб-сайтах, як KalorickeTabulky.sk. Значення базального обміну, таким чином, повинно служити орієнтиром і одночасно допомагати. Якщо ви не хочете голодувати своє тіло, ви не повинні отримувати його, навіть коли худнете менше цього споживання в спокої. Щоб отримати огляд, я рекомендую скласти таким чином кілька разів калорійний баланс, але якщо ви не готуєтесь до змагань з бодібілдингу, тривалий підрахунок кожної калорії є непотрібним і обмежуючим.
Черевці роблять на кухні
Хоча я стримуючий фанатичний підрахунок калорій, майте на увазі, що години пиття та поту матимуть мінімальний ефект, якщо ви цього не зробите повноцінно харчуватися. Як ми вже говорили, коли йдеться про базальний обмін речовин, не добре їсти занадто мало або занадто багато, звичайно, завжди з урахуванням того, яка ваша мета. Але є ще кілька інші правила, дотримання якого допоможе вам на шляху до персонажа вашої мрії.
Перший - це регулярність. Не потрібно чітко дотримуватися догми про п’ять прийомів їжі на день, але точно не слід голодувати цілий день, а ввечері білити холодильник. Подумайте про їжу напередодні і переконайтеся, що є готовий на цілий день. Те саме про питний режим, яких має бути достатньо і рівномірно розподіляти протягом дня. Отримайте якісну пляшку, щоб не забувати про рідини, термос або термо кружка і носити їх із собою постійно.
Спортсмени повинні стежити за тим же часом достатнє споживання білка, які ви знайдете в основному в м’ясі або яйцях, а також бобових, тофу або горіхах. Ваш раціон також повинен включати достатню кількість так званий складні вуглеводи, тобто пластівці, цільні зерна, картопля або рис (рясно при додаванні, трохи менше при скороченні, але точно не відмовляйтеся від гарнірів повністю) і здорові жири у вигляді якісних олій, горіхів і насіння або авокадо. Не забувайте регулярно годувати фрукти та овочі, які постачають необхідне клітковина і вітаміни.
Просто їсти барвисто і цікавитися інформацією на упаковці. Здорова дієта повинна вас розважати, тому не бійтеся експериментувати на кухні та шукати нові страви та інформацію.
Як ви підтримуєте фізичну форму взимку? Поділіться своїми порадами з нами в коментарях!