Ви робите все правильно: ви їсте з-за дефіциту калорій, тренуєтеся чотири рази на тиждень, реєструєте свої тренування і намагаєтесь не їсти на вулиці.
Ваші зусилля показують. Ви отримуєте невеликі і постійні результати, але, спостерігаючи за іншими, ваш прогрес здається незначним.
Ваш друг із спортзалу менше вправляється, їсть без турбот і без видимих зусиль втрачає більше ваги, ніж ви.
На роботі всі вітають вашого партнера за те, що він зменшує розмір за розміром, тоді як ваші чотири втрачені кілограми ледве сприймаються.
Чому вони так швидко прогресують, а я ні?
Не бийся. Це не твоя помилка.
Хоча наявність або відсутність прогресу залежить від ваших дій, його величина не повністю залежить від вашого контролю. Певною мірою ваш прогрес залежить від вашої генетики.
Ваші гени та ваша вага
Напевно, ви знаєте когось, хто, скільки б не їв, не товстіє, натомість ви трохи недбалі і набираєте кілька кілограмів, як ніщо. Або, можливо, ви нагадуєте другові, що, не надто вправляючись, він виглядає підтягнутим, тоді як вам доведеться докласти надлюдських зусиль, щоб досягти того ж.
Ви робите щось не так?
Виявляється, на вашу реакцію на те, що ви їсте та займаєтесь, впливає ваша генетична спадщина:
- Ефекти вживання їжі, що перевищує 1000 калорій на день, і не фізичних вправ протягом 84 днів порівнювали у дванадцяти пар близнюків. Результат? Деякі випробовувані набрали лише 4,3 кіло, а інші 13,3 кіло.
- В іншому дослідженні чотирнадцять пар двійнят дотримувались дієти та програми вправ. Що трапилось? Деякі втратили 3,1 кілограма жиру, інші - 12,4 кілограма.
40% різниці в обміні речовин, в тепловому впливі їжі (калорії, спалені при перетравленні їжі) а в калоріях, спалених під час тренувань, набуваються генетично. 1 джерело
Іншими словами, у вас і вашого найкращого друга може бути однакова вага і відсоток жиру в організмі, але ви спалюєте 1800 калорій, щоб підтримувати свої функції організму, поки він спалює 2000. Або ви можете бігати з тією ж інтенсивністю протягом півгодини, але він у підсумку спалюючи 0 калорій, а вам лише 250. Або що, споживаючи ту саму страву, ви витрачаєте 100 калорій, перетравлюючи її, а він витрачає 150.
Незважаючи на те, що умови однакові, у вашого друга все виходить краще, чому? Тому що він має генетичну перевагу.
Вони також були виявлені гени ожиріння що може збільшити схильність до набору ваги. 2 джерело, стаття, стаття
Ми не можемо ігнорувати той факт, що деякі люди мають генетичні вади. Хороша новина полягає в тому, що навіть маючи «погані гени», кожен може схуднути. 3 джерело
М’язи, сила та ваші гени
Ви також можете згадати когось, чиї м’язи та сила ростуть швидше, ніж бамбук на стероїдах. Як і схуднення, різниця в силі та м’язовій масі передається у спадок:
- В одному дослідженні порівнювали результати 585 чоловіків та жінок під час 12-тижневої навчальної програми під наглядом. Результат? Найкращі реагуючі збільшили свою м'язову масу та силу на a59% та 250% відповідно. Менш щасливі втратили 2% своєї м’язової маси інезбільшували свою силу . 4 Рівень харчування, сну та стресу не контролювався; ці фактори могли вплинути на результати. Однак я не думаю, що відмінності були настільки великими, щоб пояснити варіацію.
- Ще одна 20-тижнева навчальна програма під наглядом виявила таке: деякі учасники збільшили свою м'язову масу та силу на a30% та 27,6% відповідно, тоді як інші лише на 2% та 10,4%.
- Третє дослідження показало, що було проведено 16 тижнів такого ж навчання 58% збільшення м’язів у одних суб’єктів та 0% у інших .
Деякі (13,7%) дуже добре реагували на навчання (генетично видатні), інші (6,7%) реагували погано, і більшість перебувають між ними. Джерело
Ці дослідження говорять нам про дві речі:
- Не всі навчальні програми працюють однаково для всіх (важливо індивідуалізувати)
- На реакцію на навчання в основному впливає генетично.
Більше 50% змін у нашій силі та м’язовій масі є спадковими . Ті, хто має більший вираз гени гіпертрофії Вони мають перевагу набирати м’язи. 5 джерело, джерело
Крім того, існують індивідуальні відмінності в наявності супутникових клітин (клітин, які відповідають за додавання ядер до м’язових волокон, тобто більше ядер = більше м’язів). 6 джерело Якщо у вас більше цих клітин, у вас є більша здатність включати нові ядра та збільшувати м’язову масу.
На жаль, чи на щастя для деяких, кількість клітин-супутників та генів гіпертрофії дають вам ваші батьки.
Побиття своєї генетики
Можливо, ви не виграли генетичну лотерею, але це не перешкода, а лише недолік. І хоча змінити свою ДНК неможливо, ви маєте певний контроль над своїми діями, діями, які визначають, які гени вмикаються чи вимикаються. Наприклад:
- Повторювані вправи вимикають гени в жирових клітинах, пов’язані з ожирінням та діабетом типу 2. 7джерело
- Вживання в їжу більше фруктів та овочів та мінімізація рафінованих зерен пов’язано з вибиванням генів, пов’язаних з хронічними захворюваннями. 8джерело
Іншими словами, спроби змінити своє тіло за допомогою дієти та фізичних вправ змінюють ваш генетичний склад, щоб полегшити процес.
Скільки і як швидко? не знаю.
Але одне можна сказати точно: вас не визначають ваші гени.
Невелика частина ваших результатів визначається вашими батьками, більша частина - вашими діями.
Хороша новина в тому Так у вас є можливість покращити своє тіло та здоров’я.
Порівняй вас: злодій радості
Ми схильні порівнювати себе з іншими, "хотіти бути схожими на нього", але ми не вони, а вони не ви. У нас немає ні вашої генетики, ні вашої анатомічної структури, ні ваших обов’язків, ні ваших пріоритетів, ні вашого способу життя.
Ми всі різні.
Порівнюючи себе, хтось рухає до своїх цілей, це паралізує більшість із нас, але якщо ви розумієте, що частина вашого прогресу визначається вашою генетикою, вам не потрібно буде порівнювати себе з іншими.
Порівняйте себе.
Запитайте себе: чи я краща версія себе? Чи покращився я за тиждень, місяць та/або минулий рік?
Якщо ви прогресуєте, то, що роблять інші, не має значення.
Порівняння - злодій радості.
- Теодор Рузвельт
Спокій, який настає, коли ти перестаєш дбати про те, що вони говорять. Або вони думають, або думають. Тільки те, що ти робиш.
- Марк Аврелій
- Як втрата вагітності впливає на психічне здоров’я
- Тиск в шинах, як надмірне навантаження впливає на автомобіль
- Міфи про схуднення та травмування та як зменшити ризик; Революційний фітнес
- Міфи та істини про те, як повний місяць впливає на тіло і розум
- Стара або літня плацента під час вагітності, як це впливає на дитину