вдома

Еластичні і тугі дупи - гордість кожної дівчини.

І захоплені погляди можуть стати ще одним стимулом до тренувань.

Накачати сідниці вдома реально, якщо одночасно дотримуватися здорового харчування та систематичного підходу до працевлаштування.

Наберіться терпіння і не сподівайтесь на ранній результат, пам’ятайте, що терпіння і праця - це все.

Тож якщо ви хочете навчитися накачувати сідниці вдома, почніть з грамотної кампанії щодо вашого раціону.

Як накачати сідниці правильним поєднанням здорового харчування та силових тренувань

Для досягнення бажаного ефекту, тобто накачати сідничний м’яз, надати йому захоплюючих форм і гнучкості, можна використовувати спеціальні вправи, пов’язані з правильним харчуванням.

Слід дотримуватися дієти, адже жирна і калорійна їжа перешкоджає зміцненню і розвитку сідниць.

Ось декілька порад щодо правильного харчування не тільки на період активних тренувань, а й щодо щоденного харчування:

1. Не видаляйте їжу повністю. Це головна помилка багатьох дівчат. Вам знадобиться енергія для повноцінних та важливих продуктивних тренувань. Її запаси надходять в організм з їжею. Велика помилка полягає в тому, що чим більше калорій в даному продукті, тим більше енергії він буде направляти в організм. Насправді, низькокалорійні овочі, фрукти та пара дадуть вам бадьорість протягом усього тренування, принаймні.

2. Виберіть для себе найбільш оптимальну дієту: три рази на день (сніданок, обід і вечеря), 5-6 разів на день (сніданок, обід, обід, полуденок, легка вечеря). Якщо вам доводиться вести активний спосіб життя, постійно в русі і на свіжому повітрі, вам подобається другий варіант. Невеликі порції їжі з перервою у дві-три години стануть найкращим вибором для цих людей. Менш активним дівчатам найкраще подавати три рази на день, а вечеря повинна бути не пізніше 19:00.

3. Візьміть своє власне правило їсти таким чином: На сніданок корисні каші, зварені на молоці (в яке не додаються ягоди та фрукти), на обід - завжди гарячий, другий прийом їжі на вибір, десертні варіанти їжі, вечеря повинна складатися тільки з м'яса, рагу та порцій свіжих овочів . Не обмежуйте вживання фруктів, їх моно в будь-якій кількості протягом дня.

Як накачати сідниці вдома і що для цього потрібно

Тренування вдома завжди дуже продуктивні, а також дозволяють заощадити багато грошей у дорогих фітнес-залах та інструкторах. Для повного навчання вам знадобляться:

• легка спортивна форма;

• гирі (гирі, гантелі або інші важкі предмети);

• набір вправ, що відповідає вашому рівню підготовки;

• стимул до навчання.

Будь-яке тренування, особливо комплекс вправ для сідниць, слід поєднувати з невеликими інтервалами відпочинку, оскільки в процесі фізичних навантажень м’язи стають кислими.

Розслаблення призведе до того, що кров змиє молочну кислоту, а м’язи знову будуть готові до фізичних вправ.

Якщо в будинку є людина, попросіть її допомогти вам контролювати фізичні вправи та відпочинок.

Як правильно накачати дупу і які основні помилки початківців

Перш ніж ви зможете активно працювати, вам слід уявити типові помилки, які часто роблять новачки. Знання допоможуть вам уникнути проблем і зробити ваше навчання більш продуктивним. А це означає, що результат триватиме недовго.

1. Головною помилкою більшості дівчат є бажання отримати шукані форми в найкоротші терміни. Навіть якщо ви виконуєте необхідні вправи з ранку до вечора, нехтуючи періодами відновлення, ви не досягнете пружного прикладу. Обіцянка за грамотний підхід до навчання - послідовність і послідовність.

2. На перших етапах навчання часто виникає бажання взяти на себе непосильний тягар. Відчуття легкості вводить в оману, оскільки ваші м’язи свіжі і вперше вони готові витримати майже будь-який об’єм. Однак можна з великою впевненістю сказати, що після цього вам знадобиться принаймні тиждень, щоб мати змогу принаймні крутитися без болю. Почніть зі стандартних навантажень.

3. Неправильна техніка вправ часто сприяє тому, що виконана дія не має того ефекту, якого ви від неї очікували. Тож перед тим, як почати, вчіться технічні характеристики тієї чи іншої вправи.

Як показує практика, дівчата не бажають дотримуватися основних правил безпеки та враховувати помилки тих, хто їх вже прийняв. І дуже часто справа закінчується тим, що біль у м’язах стає сильнішою, ніж мотивація та травми, які назавжди позбавляють вас можливості займатися спортом.

Вчіться на чужих помилках, щоб уникнути своїх, і тоді ви зможете виснажити сідниці без травм і в найкоротші терміни.

Як накачати сідниці дівчини, морфологічні характеристики будови жіночої дупи

Морфологічна будова і особливості жіночої дупи суттєво відрізняються від чоловічої статі. Вони мають більший жировий прошарок, тому надати сідницям пружних форм часто буває досить складно.

Жінка-священик - це не що інше, як дві симетричні сліпі м’язи, покриті шаром жиру. Ця структура надає сідницям опуклі форми.

Великі, середні та малі сідничні м’язи реагують на рухову діяльність сідниць. Саме вони спрямовують ваші стегна під час виконання певної фізичної дії. Крім того, сідничний максимум м’яза в організмі жінки є найбільшим і найсильнішим, а отже, найбільш вираженим.

Розмір і часто об’єм сідниць жінки визначається генетичною схильністю.

Справа в тому, що в кожному сідничному м’язі є близько двадцяти червоних і білих волокон. Дівчата, яким генетично пощастило більше червоних волокон, мають більш компактні параметри сідниць.

Кількість білого волокна зробить вашого священика трохи більшим, ніж ви хотіли б. Але це не вирок, і правильні фізичні вправи у поєднанні зі здоровим харчуванням дозволять подолати непристойну генетичну схильність.

На жаль, процес старіння необхідний, і з роками волокна всередині м’язів пересихають, послаблюючи шкіру, тоді як самі сідниці сухі і менш привабливі. Але завдяки систематичним тренуванням ви можете затримати ці природні процеси і продовжити молодість свого тіла.

Вправляючись для зміцнення сідниць, необхідно враховувати такі особливості, адже при неправильному підході до тренувань ви накачуєте не тільки сідниці, але і квадроцикли. І це зробить фігуру більш людською настільки ж привабливою.

Дівчатам з такими особливостями будови тіла не слід мати справу з великими вагами. Їм завжди буде ефективніше полегшувати і робити більше часу та доступу, тоді як для чоловіків краще брати важкі ваги і присідати якомога більше.

Майте це на увазі, починаючи тренування, і всі найефективніші вправи будуть описані нижче.

Як присідати для накачування сідниць, основні вправи, техніки та правила безпеки

Відповідний підхід до навчання обумовлений тим, що навчальний комплекс для різних жінок повинен бути різним. Це залежить від наступних факторів:

• рівень спорту та фізичний стан;

• вагова категорія жінок;

Ми умовно розділимо всіх дівчат на 3 категорії та розглянемо комплекс вправ для кожної з них:

• "Початковий" рівень (дівчата, які ведуть пасивний спосіб життя, а також жінки старшого та старшого віку;

• "Готовий" рівень (дівчата та жінки, які мають певний фізичний стан);

• Просунутий рівень (дівчата, які активно займаються спортом і регулярно підтримують фізичну форму).

Комплексні вправи на рівні "початківців"

Початок тренування завжди відзначається кількома труднощами: скільки триває тренування, який одяг робити найкраще та який інтервал часу повинен пройти між вправами та тренуванням.

На початковому рівні вам потрібно всього 15-20 хвилин через день.

Якщо ви розгублені в цей період, пам’ятайте, що після силових тренувань через 48 годин м’язи повністю відновляться.

Тому не у ваших інтересах перевантажувати їх, а потім заважати їм розвиватися. Тож запасіться терпінням і зробіть це.

Коротка спортивна форма підходить для фізичних вправ вдома, волосся видаляється в хвості або під бинтом. Запах між вправами не повинен перевищувати 45 секунд. Кількість повторень вправи буде вказано під кожним з них.

Вправа 1 (вільне плавання)

Техніка виконання: лежачи на животі на твердій поверхні (можна підготувати предмети з матраца), витягніть пряму руку вперед. Зніміть прямі ноги з підлоги, не піднімайте їх. Ідеальна техніка вправ полягає в тому, що ноги повинні знаходитися на відстані 12 см від підлоги.

У такому положенні тіла робіть рухи ногами, що імітують ті, що ви робите під час плавання. Керуйте руками, що називається «собачим». Для цієї шкоди виконуйте вправу «Вільний поплив» протягом 1 хвилини, перерва повинна становити 45 секунд. Не перевищуйте 3 навчальних підходи.

Правила безпеки: Не займайтеся, якщо у вас проблеми зі спиною. Робити тільки на твердій поверхні, не нахилятися сильно в спині. Під час тренувань напружте зад.

Вправа 2 (половина)

Техніка реалізації: ноги поставте на ширині плечей, руки попереку (як більш складний варіант, ви можете забрати руки за голову), спина повинна бути прямою. На видиху зігніть ноги до половини положення, а потім плавними рухами поверніться у вихідне положення. Вперше вам буде достатньо 20 разів з перервою в 45 секунд, зробіть 2-3 повторення за одне тренування. Зверніть увагу на те, що не потрібно опускати коліна, в момент півкола вони повинні розташовуватися паралельно один одному.

Заходи безпеки: Якщо під час фізичних вправ виникають болі в колінах або попереку, зменште кількість випадків. З часом суглоби зміцняться, і ви не відчуєте дискомфорту.

Вправа 3 (міст)

Ляжте на тверду поверхню, витягніть руки над тілом. Ноги, розміщені на ширині плечей, повинні бути зігнуті. Для комфорту можна впиратися ногами в стіну. Підніміть бік у стійку мосту, а потім поверніться у вихідне положення. Не знімайте голову з підлоги. Під час вправ напружте м’язи живота та тазу. "Міст" виконується в одному підході з максимальною кількістю випадків.

Правила безпеки: Під час «мосту» основним навантаженням є м’язи сідла. Однак організм також зазнає труднощів. Міцно тримайте спину, і у вас не буде болю.

Комплексні вправи на рівні "Готовий"

На цьому етапі комплекс вправ для сідничних м’язів дещо ускладнений. Тривалість тренування може становити до 30-40 хвилин. Цей комплекс також може розбавити вправи від попереднього.

Вправа 1 (класичне присідання)

Техніка реалізації: вона аналогічна технології напівприсідання. Різниця полягає в тому, що в цьому випадку необхідно зайняти глибоку позу, це повний присідання. Спина повинна бути рівною, руки за голову і коліна повинні бути паралельними один одному в момент стояння на колінах.

Всупереч усталеній думці, що присідання - найкраща вправа для розвитку дупи, ми можемо з упевненістю сказати, що це не так. Насправді вони ефективні лише з усіма іншими. Деякі поодинокі присідання не можуть допомогти вам досягти бажаного результату. Робіть присідання 25 разів з перервою в 45 секунд, 3-4 повторення.

Запобіжні заходи: Вправа виконується на нековзній, твердій поверхні, рекомендується зменшити кількість повторень при болях у колінах.

Вправа 2 (тренування з гантелями)

У разі косого падіння вам знадобиться штанга вагою максимум три кілограми.

Техніка виконання: Плечі з вантажем повинні бути опущені, ноги віддалені від плеча, спина рівна. Зробіть праву ногу вперед, залишаючи спину прямою. Потім, ніби ви виходили з-під землі, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. На цьому етапі виконуйте вправу 30 разів (15 разів на годину), буде достатньо двох підходів.

Правила безпеки: Візьміть ваги, на які можете. Нехай це будуть гантелі вагою 1 кг. При болях у спині та колінах зменште кількість виконуваних завдань.

Вправа 3 (гімнастична)

Виконання техніки: На твердій поверхні, встаньте на коліна і покладіть руки на лікті. Коліна, зігнуте в коліні, слід підняти на 15 см від підлоги, а потім повернути у вихідне положення. Голова повинен з нетерпінням чекати цього. Спина не зігнута, тримайте її прямо. Виконайте максимальну кількість виконань за один доступ.

Заходи безпеки: Якщо ви потрапите на слизьку або нестійку поверхню, ви можете отримати травму. Приступайте до спортзалу, просто переконавшись у своїх силах.

Комплекс вправ для рівня «Просунутий»

Для цієї фази немає особливого комплексу.

Підготовлені спортсмени можуть виконувати всі перераховані вище вправи з обтяженнями або з більшою вагою, що повторюється.

Тривалість тренування може досягати 50-60 хвилин.

А кількість занять - 5 разів на тиждень.

Інтервал між вправами - 1 хвилина.

Як швидко прокачати сідниці

Якщо дотримуватись усіх вищевказаних порад та інструкцій, результат не триватиме довго. Ви можете стати щасливим володарем розкішних і гнучких форм.

Люди із зайвою вагою, зайняті лише в першому комплексі, зможуть змінити сідниці через в середньому 3,5 місяці.

Підготовлені дівчата, які беруть участь у першому та другому комплексі, досягнуть необхідного середнього значення 7,5 тижнів.

Спортивні дівчата, які добре знайомі з фізичними навантаженнями, перетворять сідниці після 5 тижнів систематичних тренувань.