Після холодної зими не терпиться остаточно позбутися чотирьох стін і виконати свою новорічну обітницю: він почне рухатися цієї весни, або просто біжить більше, їде на велосипеді більше, ніж минулого року. Однак не має значення, як ми починаємо регулярно займатися. Усі надійні професіонали стверджують, що золотим правилом є градація. За допомогою дієтологів та тренерів ми зібрали ряд корисних порад та ідей, щоб уникнути вашої спроби весняного оновлення.
Зміна способу життя не переходить з одного моменту в інший, і тіло помститься, якщо ми не дотримуємося принципу поступовості, що стосується як руху, так і харчування. Не має значення, чи має людина спортивну історію чи ні, яка мета руху та який її фізичний стан. Безумовно, потрібен час для встановлення скелетних м’язів, а також міокарда.
"Ми не повинні занадто мріяти, якщо ми почнемо займатися, оскільки це закінчиться невдачею", - починає Жолт Комка, завідувач лабораторії вправ Департаменту наук про здоров'я та спортивної медицини Університету фізичного виховання, кардіолог, лікар-каркас Угорської асоціації байдарки та каное. "Хоча біг, здається, є найбільш очевидним видом спорту, він жодним чином не рекомендується для всіх. Всім, хто має надмірну вагу, категорично заборонено починати біг, оскільки це призведе до значного навантаження на їх тіло, скелетні м'язи, міокард, збільшуючись ризик серцевого нападу. "наприклад, почнуть хворіти коліна, стегна, хребет, тому ви, очевидно, пропустите першу спробу. Це може легко викликати у вас відчуття, що ви назавжди поза фізичними вправами", - додає кардіолог.
Фото: AFP/Адріан Денніс
З іншого боку, якщо людина, яка хоче рухатися, має спортивну історію, експерт каже, що їй легше прийти у форму, навіть якщо він починає рухатися після 50 років, маючи досить багато зайвих кілограмів. Однак принцип градації все-таки повинен дотримуватися.
На думку кардіолога, щоб підготуватися, досить бігати тридцять-сорок хвилин три рази на тиждень або робити цикл протягом години. Спочатку біг слід чергувати з ходьбою (біг за 1 хвилину 2 хвилини пішки), потім збільшуючи інтервал часу бігу і, нарешті, досягаючи безперервного бігу 30 хвилин.
Те саме стосується і більшої велотури, наприклад, 201,9-кілометрового кола на Балатоні. Тут також застосовується принцип градації: залежно від того, наскільки ми були активними до цього часу, чи регулярно їздили на велосипеді, складаємо план походів та реально розподіляємо, скільки відстані ми хочемо проїхати на день і з яким темпом хочемо їздити на велосипеді .
Не швидко, забудьмо про модні дієти!
Багато разів говорили, але не можна підкреслити, що раптова зміна способу життя, а також безглузда дієта, яка часто супроводжує її, надзвичайно небезпечна. "Якщо хтось хоче схуднути за нереально короткий час, він може досягти цього лише натщесерце, а якщо ми постимося і рухаємось поруч із ним, ми можемо загубити себе", - каже Жолт Комка.
Правила здорового харчування однаково стосуються і тих, хто регулярно займається спортом, але більше уваги слід приділяти споживанню енергії та рідини. Від особистості та її попередніх харчових звичок залежить, що пропонується змінити в їх раціоні, але різкі методи однозначно протипоказані.
Фото: MTI/Zoltán Máthé
Їжте менше кілька разів на день, принаймні п’ять разів, включайте овочі та фрукти у всі страви, бажано сирі.
Ми не повинні дотримуватися різких модних дієт, ми не повинні позбавляти себе їжі та важливих вуглеводів, особливо якщо ми регулярно займаємось спортом, - радить дієтолог Дьєрджі Арато. "Низьке споживання енергії уповільнює метаболізм, і в довгостроковій перспективі тіло" боїться ", що не отримує достатньо енергії, тому одразу починає резервувати, тобто зберігатиме менше їжі. Якщо ви граєте менше спорту, ви швидко повернете втрачені кілограми, часто навіть більше ", - додає фахівець.
Окрім активних фізичних вправ, це особливо шкідливо, якщо ми не вживаємо достатньо їжі. Як результат, ви можете легко відчути слабкість, запаморочення або головний біль, і крім жирової тканини, тіло також може почати руйнувати м’язи досить повільно, - говорить Дьєрджі Арато.
Хоча ми все більше і більше чуємо про важливість здорового харчування, переважна більшість людей все ще їдять лише 2-3 рази на день, зазвичай їдять великі порції жирної, цукристої або просто занадто солоної їжі, в той час як їдять мало овочів і фруктів . Багато людей не снідають, хоча введення сніданку збільшує обмін речовин на десять відсотків, тобто це допомагає схуднути в довгостроковій перспективі.
Давайте підемо крок за кроком і будемо пити багато рідини!
На думку дієтолога, також чудово почати, відмовляючись від солодких безалкогольних напоїв або замінюючи вироби з білого борошна цільнозерновими злаками, хлібобулочними виробами, випічкою. Окрім регулярних фізичних вправ, більше уваги слід приділяти активному споживанню рідини, особливо навесні або влітку. Ви можете випити більше рекомендованих 1,5-2 літрів води з-під крана або мінеральної води, 2,5-3 літрів або навіть більше після декількох годин інтенсивних фізичних вправ у літню спеку.
Фото: AFP/DPA/Карл-Йозеф Хільденбранд
Якщо ми дотримуємося традиційних ароматів, спочатку спробуйте замінити лише одну основну сировину під час варіння: використовуйте цільнозернове борошно замість дрібного борошна, гречану крупу замість рису, коричневий булгур, вибирайте нежирні молочні продукти. Кухонна техніка також має велике значення: смажте не у жирі, а в духовці, у пакеті для запікання, але це також крок вперед, щоб звернути увагу на кількість, наприклад, покласти половину звичної порції, третю на нашу тарілку та доповнити великою порцією салату, посилюючи відчуття ситості. Ось, наприклад, доступна остання рекомендація Угорщини щодо харчування Національної асоціації угорських дієтологів.
Якщо у вас відома хвороба, обов’язково зверніться до лікаря
Все більше людей госпіталізуються в молодшому віці з серйозними серцево-судинними скаргами, хоча ці захворювання часто можна було б усунути належним способом життя, регулярними фізичними вправами та правильним харчуванням, - каже Жолт Комка.
Настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем, якщо пацієнт має відомі серцево-судинні захворювання, має надмірну вагу, страждає ожирінням, страждає на цукровий діабет, курить, має високий рівень холестерину, має гормональні проблеми або має опорно-руховий апарат та суглобові порушення, тобто підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Людям, хворим на цукровий діабет або інсулінорезистентним пацієнтам, дуже важливо регулярно відвідувати спеціаліста та звертатися за професійною консультацією, щоб скласти план тренувань, відповідний їх стану, зазначає дієтолог Андреа Зентаї. "Важливо зазначити, що у разі надмірної ваги, ожиріння, а також при малорухливому способі життя можуть розвинутися розлади хребта, колін і гомілковостопних суглобів, що слід враховувати при складанні плану тренувань. При хронічних захворюваннях рекомендується оцінити стан і визначити відповідний діапазон частоти серцевих скорочень.Нам потрібно скорегувати час прийому їжі, тип вуглеводів і кількість вправ до тренувань.
Можливо, ви навіть захочете відвідати персонального тренера
Якщо ви починаєте з нуля, бажано звернутися до персонального тренера, оскільки тренер дасть вам персоналізовану пораду з урахуванням того, яку роботу ми робимо протягом дня. Персональний тренер також визначає, скільки кілограмів ми можемо реально скинути за місяць.
Фото: Акос Стіллер
Сьогодні так звані фітспо, або зірки фітнесу, присутні в Instagram та інших порталах спільнот, надзвичайно популярні, забезпечуючи сотні тисяч або навіть мільйони послідовників планами тренувань та порадами щодо харчування та способу життя. Багато з них є справді хорошими професіоналами, але є багато тих, хто рекомендує екстремальну дієту та план фізичних вправ.
"Багато людей звернулися до мене, тому що тренуються марно, вони не можуть схуднути, навіть якщо дотримуються дієти. Екстремальні, безвуглеводні або дуже вуглеводні дієти, запропоновані деякими зірками фітнесу, надзвичайно небезпечні. Якщо хтось довгий час дотримується занадто суворої дієти, і ви дуже багато тренуєтесь, ваш обмін речовин сповільнюється, тому ви не закінчуєтесь. Крім того, це також готує ваше тіло ", - говорить Андреа Зентаї.
"На жаль, я зустрічаю все більше жінок у тренажерному залі або за моїми наказами, які їдять дуже мало на додаток до інтенсивних тренувань. Хоча професійні тренери з фітнесу та культуристи споживають багато вуглеводів, вони змінюють, коли, що і скільки", - додає дієтолог.
Крім того, зірки фітнесу часто випромінюють помилковий образ, оскільки тренуються по 2-3 години і більше на день, а бажаного, мускулистого, худорлявого тілобудови, яке вони представляють, багато хто може досягти лише при різких обмеженнях і важкій роботі місяцями чи навіть років. Люди голодують до мотивацій фітспо, але тим часом вони не враховують, чи мають вони взагалі належний досвід. Ось чому не обов'язково вірно, що якщо за кимось стежать мільйони, він також є надійним професіоналом. Якщо ви вже маєте ступінь з цього, це щось передбачає, - каже Андреа Зентай. Ці сторінки можуть стати гарною відправною точкою та мотивацією, але через деякий час все-таки краще звернутися до фахівця.