План силових тренувань для амазонок-воїнів!
Хоча ММА, тобто змішані бойові мистецтва, є типовим видом спорту, в якому переважають чоловіки, ми не знаємо жодної "амазонки", яка б вибрала цей вид спорту. На щастя, вони не ті, хто вважає, що танцювальна аеробіка сама по собі є єдиною альтернативою для них як посилююче тренування. Давайте подивимося, як підготовка жінок-бійців відрізнялася б від підготовки чоловіків, якби ми справді хотіли їх професійно розвивати.!
Насправді дуже мало, практично незначно. Отже, в основному річ не повинна бути зовсім іншою, насправді буде більше спільного. Забудьте про фігню, яку я бачу день у день, що фітнес-дами тренують дівчат, роблячи 50 повторень з «дитячими гантелями». (До речі, правопорушники навіть нічого не розвивають.)
Навіть чоловіки сильніші за силою, дами - витривалішими! Це факт, який найбільше визначається побутовим гормоном для обох статей. У чоловіків (я зараз кажу про стан без допінгу, а не про бісексуальних монстрів, що колись були схожими на дівчат) рівень набору тестостерону набагато вищий, що призводить до вищої сухої м’язової маси і, як результат, сили. Крім того, ефект андрогенів полягає у зниженні жиру в організмі. Ці особливості слід враховувати при плануванні силових тренувань.
Тож дамам потрібно зосередитись на тому, які їх недоліки: максимально збільшити суху м’язову масу. Вони вражають двох птахів одночасно одним ударом, при цьому намагаючись здійснювати природні фізичні вправи, щоб стимулювати власне вироблення андрогену.
Якщо ви регулярно читаєте нас, ви вже знаєте - якщо не сказати щось нове, - але найкращим природним методом підвищення рівня тестостерону є використання ізоляції замість ізоляції. ви зосереджуєтеся на базових вправах з великою вагою, які рухають багато суглобів. Практики пауерліфта "Три випробування" a тиск, підтягування і присідання найкращі приклади. Що стосується ваг, що використовуються для них 10 RM (повторюваний максимум, тобто те, що ви можете вичавити 10 разів у даному випадку, але не кілька разів) нижня межа, швидше, важчіші ваги слід вибирати в базових вправах.
Якщо до цього додати вроджену витривалість, ми можемо зробити висновок, що пташенята будуть краще відновлюватися! Тобто під час тренування спокійно з дамами ми можемо взяти час відпочинку нижче (приблизно 15-20%) в силових тренуваннях.
У періоди відпочинку, якщо ми говоримо про витривалість (кондиціонування, тренування на спритність), спаринг, звільнення або щось подібне, тоді спробуйте час відпочинку бажано складати 1 хвилину, перебуваючи між нитками, це все. Іншими словами, ми цілеспрямовано покращуємо стан, як того вимагатиме ситуація в матчі!
THE подрібнення чи не найпоширеніший на сьогоднішній день метод підготовки спортсменів у цьому напрямку. Давайте подивимось на приклад, дотримуючись принципів, які ми вже описали вище:
У округленні нижче не робіть перерви між вправами, просто розслабтеся в кінці кіл. Спочатку цей відпочинок може тривати до 2-3 хвилин, але в міру покращення фізичної форми зменшіть його до 1 хвилини. При необхідності дозволяється перерва в 10-20 секунд протягом перших 1-2 тижнів, навіть між станціями. Повторіть весь раунд три рази!
Якщо ви спостерігаєте, повторення, як правило, нижчі, ніж ви зазвичай звикли б застосовувати "традиційні" пов'язки. Причину слід шукати в тому, що, як уже згадувалося вище, дамам набагато важливіше підкреслити силу, оскільки їх витривалість може швидше розвиватися з нуля. З іншого боку, ці автори, в тому числі, наприклад, абсолютно праві Мартін Руні про типову помилку під час підготовки до ММА полягає в тому, що вони занадто мало зосереджуються на силі!
Для жінок, де є найбільша відмінність від сили чоловіків: що верхня частина тіла. Через це вправи повинні включати багато штовхання (штовхання, відштовхування) і потягування! Бажано самостійно працювати над такими вправами, як тиск на руку або просто тягнути, бажано в окремий день.
THE травми шиї та хребта є типовим явищем через специфіку виду спорту, з цієї причини безумовно варто розвиватися для розвитку паравертебральних (це дуже наукова назва того, що є попереком у свиней:)). Вони завантажують більше статично, ізометрично стійкі, такі як опори мостів.
Вищевказане слід використовувати або як окрему вправу, або як частину поїздки в обидва кінці, але тоді увагу спортсмена слід звернути на підвищений ризик отримання травм під час вправ.!
Хоча стаття ще довга, про неї можна буде ще багато писати, оскільки це дуже складна тема. Сподіваємось, це все одно принесе користь багатьом, ефективна підготовка та ефективні види спорту для всіх жінок-бійців клітки!