Персональний тренер пояснює, чому для спалювання жиру та набору м’язів вам не потрібні примхливі детокс-дієти чи супер-тренувальна програма.

повернути

Днями я розмовляв з одним із своїх найкращих друзів, і він пояснив, що знову розпочав дієту після розлучення зі своєю дружиною, з якою він був одружений 11 років. Скажімо просто, він був не таким підтягнутим, як коли вони вперше зустрілися. Талія не тільки зросла на кілька дюймів, але й дещо постраждала її впевненість у собі. Він був розчарований у собі та світі загалом.

Іншими словами, він здався, і тепер він просив мене допомогти йому скинути кишечник і відновити фізичну форму. Я є особистим тренером і маю вищу наукову ступінь у галузі фізичної активності та спорту, тому я звик отримувати багато справ, як у мого друга. Ось що я йому сказав:

Для початку не кажіть нікому, чим ви хочете займатись

Звичайна річ - вони кажуть тобі сказати всім, які твої цілі, бо ти таким чином робиш більше і мотивуєш.

Особисто я вважаю, що це помилка. Дослідження показують, що набагато доцільніше нікому нічого не говорити.

Не бомбардуйте Facebook новинами про свій план спалювання жиру.

Не публікуйте це у Twitter.

Ви повинні робити такі речі, як ви є спецназом на таємній місії, так що ніхто не дізнається, поки робота не буде виконана.

Я також рекомендую почати з того, що означає "перший крок" до вашої мети - підготуватися. Це може бути що завгодно: від налаштування будильника на 20 хвилин раніше для швидкої прогулянки перед виходом на роботу до позбавлення від їжі, яка є у вас на кухні, яку, як ви знаєте, не слід їсти.

Ідея полягає в тому, щоб зробити щось позитивне, те, за допомогою чого ви дасте зрозуміти, що ви серйозно ставитесь до форми, а не просто розглянути можливість почати думати про фізичні вправи.

Тоді вам доведеться внести деякі зміни у свій раціон

Нічого складного чи будь-якого снобізму. Вам не потрібно скорочувати цукор, жир, лектини, пшеницю або все, що харчова поліція каже, що цього тижня шкодить вашому здоров’ю.

Перше і головне, на чому вам слід зосередитись, це створення дефіциту енергії.

Що я точно маю на увазі під цим? Коли ви відчуваєте дефіцит енергії, виникає невідповідність між кількістю енергії, яку споживає ваше тіло, та енергією, отриманою під час дієти, тому ваше тіло починає шукати щось, щоб компенсувати цю різницю.

Якщо ваша дієта та програма тренувань добре розроблені (про це ми поговоримо пізніше), це «щось» буде тим жиром, від якого ви хочете позбутися.

Ви також повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість білка. Згідно з дослідженнями, білок є більш ситним, ніж вуглеводи або жир, і він також дозволяє вам зберігати (і навіть набирати) м'язову масу, коли ви втрачаєте жир.

Існує багато способів досягнення обох цілей - від кетогенної дієти до періодичного голодування.

Зрештою, "найкраща" дієта для схуднення - це та, якої ви можете дотримуватися. І саме в тому, щоб прийти у форму, наполегливість та дисциплінованість - найважливіші елементи.

Ви вживаєте рекомендовані щоденні калорії та білки? Ви вживаєте переважно здорову їжу, насичену поживними речовинами? Чи намагаєтесь ви не вживати занадто багато продуктів, які, на вашу думку, не корисні?

Якщо відповідь на всі запитання - так, тоді не слід занадто турбуватися про решту.

Я можу вас запевнити, що вам не потрібно їсти шість невеликих прийомів на день, або уникати прийому вуглеводів вночі, або будь-яких інших дрібниць, про які люди витрачають стільки часу на роздуми.

А як щодо фізичних вправ?

Я рекомендую піднімати тяжкості принаймні два рази на тиждень, хоча три було б краще. А якщо є час, чотири рази на тиждень краще, ніж три.

Підняття тягарів не тільки для людей, які хочуть набрати м’язи; Це покращить ваш зовнішній вигляд двома способами. По-перше, якщо ви не піднімаєте тяжкості під час дієти, велика частина ваги, яку ви втратите, буде пов’язана з м’язовою масою та жиром. По-друге, тренування безпосередньо сприяє досягненню енергетичного дефіциту, необхідного для втрати локалізованого жиру на животі.

Крім того, якщо ви виконуєте вправи, спрямовані на великі групи м’язів - присідання, тяга, підтягування, занурення тощо - цей внесок у підсумку виявиться досить значним.

Намагайтеся докласти максимум зусиль під час тренування та переконайтеся, що заняття не триває більше 45-60 хвилин.

Що стосується кардіо, я бачу це як додатковий додаток. Якщо ваш раціон добре розрахований, вам не потрібно робити кардіотренування, щоб втратити жир.

Вам також доведеться почати більше піклуватися про себе

А це означає висипання.

Відпочинок добре - це дуже важливо.

Дослідження показують, що відсутність сну може впливати на гормони, пов’язані з голодом (фізична потреба в їжі) та апетит (бажання їсти) та знижувати рівень тестостерону.

Якщо ви недостатньо спите, вам буде коштувати набагато більше, щоб прийти у форму, незалежно від того, скільки дієт і тренувань ви робите.

Якщо ви не можете заснути через проблеми, які вас турбують, візьміть олівець і папір і запишіть все, що вам спаде на думку.

Вам не потрібно шукати рішення для цих речей. Просто покладіть на папір все лайно, яке не дає вам спати. Цей простий факт часто допомагає розслабитися і заснути вночі.

Бажано також контролювати свій прогрес щотижня.

Не варто витрачати гроші на вимірювання індексу жиру в організмі, в основному тому, що більшість цих тестів (особливо ваги, що вимірюють його) - це марна трата часу. Вони недостатньо точні, щоб надати вам інформацію, яка дозволяє приймати кращі рішення щодо того, що їсти або як тренуватися.

Найкраще, що ви зосереджуєтеся на тому, як ви виглядаєте, коли дивитеся в дзеркало, як штани прилягають до талії, вазі на нормальній шкалі або рівню сили під час тренувань.

Не соромтеся змінювати те, що ви робите, якщо бачите, що перестаєте отримувати результати. Не дотримуйтесь одного і того ж, якщо це не працює. Не випускайте з уваги свої цілі, але будьте гнучкими у підході до них.

Нарешті: запасіться терпінням

Ви отримаєте масу безглуздих тверджень про те, як швидко і легко ви можете втратити жир і набрати м’язи. Не дозволяйте їм відволікати вас від вашої мети. Ви не втратите 11 кілограмів жиру за 11 днів або не наберете 15 кілограм м’язової маси за 15 днів. Все це не що інше, як маркетингові стратегії.

Одна і та ж дієта або режим фізичних вправ може дати дуже різні результати для кожної людини, а це означає, що ніхто не може передбачити, скільки жиру ви втратите або скільки м’язів наберете, оскільки вони вас не знають. Вони не знають вашої генетики, вони не знають, скільки жиру ви хочете втратити або наскільки близько ви досягаєте свого максимального м’язового потенціалу, і все це може вплинути на швидкість вашого прогресу.

Рекомендую дотримуватися порад Джона Вудена.

Вуден був найуспішнішим тренером з баскетболу в коледжі. Його команда виграла 10 чемпіонатів світу протягом 12 сезонів поспіль, між 1946 і 1975 роками, - рекорд, який ніхто не зміг побити з часу відставки Вудена.

Теорія Вудена полягає в тому, щоб турбуватися лише про вашу підготовку та результати діяльності команди.

Ви повинні визнати, що результат в кінцевому підсумку не залежить від вашого контролю. Що в ваших силах, це переконатися, що ви віддали все зусилля.

І саме це я рекомендую вам зробити.

Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати - їжі, яку ви їсте, тренуваннях, які ви спите тощо - замість того, щоб захоплюватися тим, що ви не можете змінити.

Щодня робіть правильно, і результати з’являться самі собою.