Веганська або рослинна дієта виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти, яйця та мед. При правильному дотриманні веганська дієта може бути дуже поживною, зменшити ризик хронічних захворювань та допомогти вам схуднути.

харчування

Все більше людей переходить до веганської дієти, щоб захистити здоров'я, добробут тварин або навколишнє середовище. Опитування Gallup 2018 року показало, що близько 3% людей у ​​Сполучених Штатах є повністю веганами та зазначає, що продажі рослинної їжі зростають.

Веганські дієти багаті поживними речовинами і мають низький вміст насичених жирів. Дослідження показують, що дієта може поліпшити здоров’я серця, захистити від раку та зменшити ризик діабету 2 типу.

Однак люди, які вживають лише рослинні продукти, повинні бути більш обізнаними про те, як отримувати певні поживні речовини, зокрема залізо, кальцій та вітамін B-12.

Веганська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні людині, і може усунути деякі можливі ризики, які представляють дослідження зі шкідливими тваринами жирами. Дослідження пов'язують веганську дієту з низкою переваг для здоров'я, включаючи перелічені нижче.

Краще здоров’я серця

Веганська дієта може підтримувати здоров’я серця кількома способами. Велике дослідження з 2019 року пов’язувало більший рівень споживання рослинної їжі та менший рівень споживання тваринної їжі зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та смерті у дорослих.

Продукти тваринного походження - включаючи м’ясо, сир та масло - є основними джерелами їжі насичених жирів. За даними Американської асоціації серця (AHA), споживання продуктів, що містять ці жири, підвищує рівень холестерину. Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту .

Харчові продукти на рослинній основі також містять клітковину, яку AHA поєднує з покращенням здоров’я серця. Продукти тваринного походження містять дуже мало або зовсім не містять клітковини, тоді як овочеві овочі та злаки є найкращим джерелом.

Крім того, люди, які їдять вегани, часто споживають менше калорій, ніж ті, хто дотримується стандартної західної дієти. Помірне споживання калорій може призвести до зниження індексу маси тіла (ІМТ) та зниження ризику ожиріння, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Менший ризик раку

Згідно з мета-аналізом 2017 року, веганська дієта може зменшити ризик раку людини на 15%. Ця користь для здоров’я може бути пов’язана з тим, що рослинна їжа містить багато клітковини, вітамінів та фітохімікатів - біологічно активних сполук у рослинах - які захищають від раку.

Дослідження впливу дієти на ризик розвитку конкретних видів раку дали неоднозначні результати.

Міжнародне агентство з досліджень раку зазначає у своєму звіті, що червоне м'ясо "ймовірно канцерогенне". Дослідження пов'язані головним чином з раком товстої кишки, а також з раком передміхурової залози та підшлункової залози .

Агенція також заявляє, що оброблене м’ясо є канцерогенним і може спричинити рак товстої кишки та прямої кишки. Виключення з їжі червоного та переробленого м’яса усуває ці потенційні ризики.

Регулювання ваги

Люди, які сидять на веганській дієті, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж на інших дієтах.

Дослідники дослідження 2015 року заявили, що веганські дієти були ефективнішими для схуднення, ніж всеїдні, напіввегетаріанські та песко-вегетаріанські дієти, а також краще забезпечували макроелементами.

У багатьох продуктах тваринного походження багато жирів і калорій, тому заміна їх низькокалорійною рослинною їжею може допомогти людям схуднути.

Важливо усвідомлювати, що споживання великої кількості переробленої або жирної рослинної їжі - яку деякі люди називають веганською шкідливою їжею - може призвести до нездорового збільшення ваги.

Менший ризик діабету 2 типу

Згідно з великим опитуванням та мета-аналізом з 2019 року, дотримання рослинної дієти може зменшити ризик діабету 2 типу. Дослідження пов’язують цей ефект із споживанням здорової рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові.

Поживні речовини, які слід враховувати при веганському харчуванні

При веганському харчуванні люди повинні ретельніше планувати своє харчування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

Серед основних поживних речовин, на які слід зосередитися у веганській дієті:

Ідеї ​​для овочевої їжі

Перехід від "звичайної" дієти до веганської може здатися обмежувальним, але існує безліч простих, смачних та поживних способів скласти веганську дієту з ключовими вітамінами та мінералами.

Замість коров’ячого молока люди можуть використовувати рослинні альтернативи. У порівнянні з коров'ячим молоком, рослинне молоко має нижчу калорійність і містить менше насичених жирів. Виробники часто збагачують їх вітамінами та мінералами.

Люди також можуть придбати овочеві сири, йогурти та масла або зробити їх самостійно. Деякі люди можуть бути стурбовані тим, як вони задовольнять свої потреби в білках у веганській дієті, але багато рослинної їжі є чудовим джерелом білка.

Соєві продукти - такі як тофу, темпе і сейтан - забезпечують білок, а також надають багатьом стравам м’ясоподібну консистенцію.

Резюме

Веганські дієти зростають у популярності і можуть запропонувати багато переваг для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, втрату ваги та зниження ризику хронічних захворювань.

Дослідження також показують, що веганська дієта є більш екологічною.

Людям, які хочуть їсти веганську дієту, потрібно буде ретельніше планувати їжу, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин, щоб уникнути нестачі.