Якщо ви активно займаєтесь спортом, дуже важливо звернути увагу на правильний раціон. Ми запитали Дору Варга, спортивного дієтолога Центру спортивної медицини, про основні правила підтримання хорошої працездатності, як ми можемо підтримати нашу увагу в правильному харчуванні.
1. Заповніть запаси вуглеводів!
Під час занять спортом на витривалість за останній час підвищену увагу слід приділяти поповненню запасів вуглеводів та виснажених запасів глікогену для досягнення належних показників. Хоча вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці, але якщо під час інтенсивних занять спортом більше години важливо поповнювати вуглеводи в кількості 30-60 грамів на годину.
Оскільки в цій ситуації метою є швидке поповнення, то - всупереч правилам здорового харчування - споживайте швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як банани, цукриста їжа, випічка з білого борошна, ізотонічні спортивні напої, спортивні гелі. У цьому випадку не рекомендується вживання складних вуглеводів, таких як коричневий рис, вівсяна каша, борошно з цільного борошна.
2. Вживання білка має важливе значення
Оскільки процеси розщеплення білка відбуваються під час тренувань/змагань, необхідно поповнювати цю поживну речовину, оскільки м’язи потребують білка для регенерації та росту м’язів. Використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом зростає під час тренувань/змагань, що особливо важливо, коли доступні низькі вуглеводи.
Тому, крім вуглеводів, також рекомендується добавка білка, у цьому випадку приблизно Вживання білка в 25 грамів вважається ідеальним. Для цієї мети може бути ідеальним споживати знежирене молоко та молочні продукти, а також інші білки тваринного походження, які містять усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти. По мірі необхідності Багаті на білок дієтичні добавки також можуть бути розглянуті у вигляді смузі або шматочків білка.
3. Зверніть увагу на заміну рідини
Зі збільшенням навантаження, паралельно зі збільшенням потреби в енергії, також зростає потреба в рідині. Нестача рідини в організмі може суттєво знизити спортивні показники, тому спортсменам потрібно приділяти більше уваги гідратації та заміні рідини під час та після змагань. У разі напружених тренувань/змагань більше 60-90 хвилин недостатньо нормальної води або мінеральної води, замість цього виберемо ізотонічні напої, оскільки вуглеводи та електроліти в них допомагають підтримувати належні показники. Рекомендована добова потреба від 2 до 2 з половиною літрів води для середнього населення може навіть потроїтися у випадку марафонців через сильне потовиділення.
Спортивний дієтолог допоможе вам скласти правильну спортивну дієту
Наведені вище правила можуть нам допомогти забезпечити оптимізацію нашої роботи, а також належну регенерацію. Однак, щоб мати змогу якомога більше дотримуватися вказівок щодо правильного, регулярного та свідомого харчування як спортсмен, варто звернутися за порадою до спортивного дієтолога. «Спортивний дієтолог надає підтримку у розробці різноманітної дієти, яка забезпечує споживання енергії, необхідної для збільшення фізичних вправ, у виборі продуктів, яких слід уникати та рекомендувати, а також у визначенні часу дієти. Це також допомагає також у контролі ваги спортсмена та у виборі допінгових та персоналізованих дієтичних добавок”Пояснює спортивний дієтолог Дора Варга.
- Моє волосся випадає ... - Аптечний журнал Інтернет
- Існує величезне незнання щодо ВІЛ - Pharmacy Magazine Online
- Біль у спині або нирках Ось як диференціювати - Pharmacy Magazine Online
- Упередження та реальність щодо гепатиту С - Інтернет-аптечний журнал
- Кашель - коли, як довго, як працює Аптечний журнал в Інтернеті