Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації
Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам
Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси
Слідкуй за нами на:
Його вплив на різні етапи життя
В індустріальних суспільствах, хоча споживання жиру має тенденцію до зниження, особливо для контролю рівня холестерину та ожиріння, споживання неякісних жирних кислот зросло. Зміна харчових звичок до дієти з більшою кількістю поліненасичених жирних кислот призводить до значного поліпшення стану здоров'я, оскільки вони є частиною структури клітинної мембрани і є субстратом для синтезу простагландинів, медіаторів у численних біологічних процесах.
Серед поліненасичених жирних кислот у ссавців найбільше омега-3 та омега-6. Його попередники, альфа-ліноленова (ALA) та лінолева (LA) кислоти, вважаються незамінними жирними кислотами (EFA), оскільки організм потребує їх для нормального функціонування, і вони не можуть синтезуватися ендогенно (табл. 1). Їх можна придбати лише за допомогою їжі.
Незамінні жирні кислоти
У серії омега-3 найважливішими в нашому раціоні є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). І ЕРА, і ДГК важко ендогенно синтезуватись і виконують важливі функції в організмі:
* EPA. Це основна жирна кислота для регуляції функціональності мозку (клітинний сигнал та нейрональне кровопостачання), оптимального розвитку мозку та зору та синтезу простагландинів. За потреби можна легко перетворити на DHA.
* DHA. Це структурна жирна кислота, оскільки вона входить до клітинних мембран, а також важлива для зорового розвитку під час вагітності та раннього дитинства.
Омега-3 жирні кислоти містяться в льоні, насінні гарбуза, волоських горіхах і особливо холодноводних рибах, таких як сардини, оселедець, лосось і тунець.
У серії омега-6 особливу увагу слід приділити гамма-ліноленовій кислоті (GLA) та арахідоновій кислоті (AA). GLA, як EPA та DHA, важко синтезувати організмом. GLA та AA мають важливі функції в організмі:
* GLA. Це структурна жирна кислота, оскільки вона є важливим компонентом клітинної мембрани, а також є попередником простагландинів.
* AA. Це основна жирна кислота для синтезу певних простагландинів.
Омега-6 жирні кислоти містяться в оліях насіння рослин, таких як примула вечірня, соняшник, кукурудза та борщ (рис. 1).
Рис. 1. Синтез поліненасичених жирних кислот.
Кількості та пропорції
За підрахунками, 30-35% загальної енергії, необхідної людині для здійснення повсякденної діяльності, повинна забезпечуватися жирними кислотами, адекватно розділеними на насичені, мононенасичені та поліненасичені.
Важливо не тільки вживати достатню кількість масел, багатих ЕРА, DHA та GLA, але також слід враховувати пропорцію, в якій вони потрапляють. Останні дослідження показують, що найкраще співвідношення EPA до DHA - 4: 1. Кількість GLA має бути нижчою, оскільки західні дієти, як правило, збільшують частку жирних кислот омега-6, так що для компенсації надмірного споживання зручно збільшувати споживання омега-3 жирних кислот. Однак не завжди можливо включити їх у дієту, тому дієтична добавка доцільна.
Протизапальна активність омега-3 жирних кислот пояснюється синтезом простагландинів (ПГ), молекул, які відіграють важливу посередницьку роль в організмі, і які відрізняються від гормонів тим, що вони не зберігаються, а швидше синтезуються і випущений для негайного дії (рис. 2).
Рис. 2. Ефекти простагландинів.
Ми повинні постійно забезпечувати наш організм поліненасиченими жирними кислотами, щоб вони могли перетворюватися на необхідні простагландини.
Без належних кількостей EPA та GLA виробництво простагландинів типу 1 та 3 (протизапальних простагландинів) буде зменшено. Без правильного балансу між жирними кислотами омега-3 та омега-6, продукція простагландинів групи 2 (PGE2) (прозапальних простагландинів) збільшиться. В обох ситуаціях зменшення протизапальних простагландинів та збільшення прозапальних призводять до появи проблем, пов’язаних із запальними захворюваннями.
Таким чином, збільшення споживання омега-3 жирних кислот збільшило б виробництво протизапальних простагландинів (PGE1 та PGE3).
Різні наукові дослідження визначають, що деякі хронічні запальні захворювання, такі як хвороба Крона, виразковий коліт, ревматоїдний артрит, остеоартрит та астма, можна лікувати омега-3 жирними кислотами для зменшення їх симптомів.
Аналогічним чином, висновки різних досліджень відображають, як споживання омега-3 жирних кислот відіграє фундаментальну роль у роботі легенів, оскільки вона захищає легені від початку запальних захворювань та покращує функцію легенів з віком.
Дія на шкіру та слизові оболонки
Жири використовуються не тільки як енергетичний субстрат, а й як структурна частина певних тканин. Жирні кислоти, які ні окислюються, ні зберігаються в жировій тканині, вибірково включаються в клітинні мембрани. Там вони можуть впливати прямо чи опосередковано на багато інших клітинних функцій та впливати на проникність клітин, транспортну діяльність та поведінку ферментів, пов’язаних з мембранами та рецепторами, які контролюють розподіл метаболітів та сигнали між клітинами та всередині них. На плинність мембран впливає кількість та типи жирних кислот.
Фосфоліпіди є важливими компонентами структурного матриксу всіх клітин та субклітинних мембран. Склад жирних кислот мембранних фосфоліпідів визначається частково вмістом омега-3 та омега-6 жирних кислот у раціоні.
Шкіра потребує незамінних жирних кислот, особливо під впливом стресових ситуацій, таких як сонячні опіки, втрата еластичності або сухість. Ці ситуації спричиняють значне вивільнення жирних кислот з мембран клітин шкіри, тому, якщо внесок жирних кислот GLA, EPA та DHA буде збільшений, їх баланс у мембрані буде відновлений та збільшення протизапальних простагландинів. Таким чином, почервоніння, набряк і біль зменшаться.
Включення в раціон необхідної кількості омега-3 благотворно впливає на епідерміс. Таким чином, було помічено, що люди з дерматитом змінюють метаболізм жирних кислот та простагландинів, на додаток до низького рівня GLA, EPA та DHA. Цей самий факт був продемонстрований у людей з псоріазом, які мають ненормальний рівень вільних жирних кислот у крові, а також високий рівень лейкотрієнів (прозапальних сполук).
Внесок жирних кислот необхідний для підтримки структури та функції слизової. Слизова оболонка складається з поверхневого шару епітеліальної тканини поверх глибшого шару сполучної тканини, що захищає навколишню структуру. Водночас він поглинає воду, солі та інші розчинені речовини.
Слизові оболонки вистилають порожнини або протоки, що відкриваються назовні, наприклад, шлунково-кишковий тракт, дихальні шляхи, сечостатеві шляхи та той, що вистилає очне яблуко.
Зокрема, слизова оболонка ока разом із сітківкою складається з великої кількості поліненасичених жирних кислот. DHA становить 20% усіх жирних кислот, що містяться в сітківці. Ось чому будь-який дефіцит може змінити зорові функції. Ця ж жирна кислота є структурним компонентом паличок і колбочок, в яких вона є основною частиною фотопігменту родопсину.
Вплив на розвиток дитини
За оцінками, 3-5% населення шкільного віку в Сполучених Штатах страждають від синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Найважливішими симптомами цього розладу є неуважність, нездатність виконувати завдання, гіперактивність та схильність перебивати інших. Майже чверть дітей з СДУГ також мають одну або кілька проблем із навчанням, в основному пов'язані з математикою, орфографією чи читанням. Різні наукові дані та клінічні дослідження повідомляють про зв'язок між DADH та дефіцитом деяких довголанцюгових жирних кислот (AA, EPA та DHA).
Клінічне дослідження
Дослідники з кафедри медицини в Університеті Окленда (Нова Зеландія) провели дослідження з 48 гіперактивними дітьми та 49 контрольними дітьми, рівними за віком та статтю. Дослідження показало численні статистично значущі відмінності між гіперактивними дітьми та дітьми контролю:
* Гіперактивні діти важили значно менше при народженні і навчилися ходити пізніше, ніж звичайні діти.
* Гіперактивні діти частіше застуджуються і кашляють (44% проти 8% у звичайних дітей).
* 52% гіперактивних дітей мали аномальний ступінь спраги порівняно із лише 6% контрольних дітей.
* Гіперактивні діти мали більше труднощів із розмовою та вивченням мови (32% проти 6%) та труднощами з навчанням (67% проти 6%).
Аналізи крові показали, що у гіперактивних дітей рівень крові поліненасичених жирних кислот був нижчим.
Вплив на жінок
Передменструальний синдром характеризується деякими симптомами, які ускладнюють активність багатьох жінок і навіть втрачають працездатність у повсякденній діяльності. Деякі з цих симптомів - це біль, спричинений скороченням матки, підвищеним напруженням грудей, зміною настрою, головним болем тощо.
Численні наукові дослідження показали, що доповнення маслом, багатим на GLA, покращує цю симптоматику. Ця омега-6 жирна кислота підвищує показники простагландинів, зокрема PGE1 та PGE3, функція яких полягає у зменшенні запалення та скорочень матки. Таким чином зменшується біль.
Вагітність та годування груддю
Як обговорювалося вище, жирні кислоти відіграють важливу роль у розвитку центральної нервової системи. Ось чому під час вагітності потреба в його споживанні зростає, оскільки відбувається розростання нервової тканини плода (таблиця 2).
DHA особливо важливий, оскільки він є частиною нейрональних мембран. Хоча плід отримує від матері поліненасичені жирні кислоти протягом усієї вагітності, їх кількість зменшується через плаценту, мати зменшується в міру прогресування вагітності (рис. 3). Така сама ситуація трапляється під час грудного вигодовування, оскільки потреби новонародженого в поліненасичених жирних кислотах є важливими. Цей факт може спричинити дефіцит поліненасичених жирних кислот у матері. Також виявлено, що дефіцит DHA сприяє розвитку післяпологової депресії.
Рис. 3. Зниження рівня незамінних жирних кислот під час вагітності.
З усього вищесказаного випливає важливість добавки з жирними кислотами, оскільки її споживання через сучасний раціон харчування є недостатнім.
На додаток до розвитку нервової системи плода, жирні кислоти мають життєво важливе значення під час вагітності, оскільки вони знижують ризик передчасних пологів, допомагають розслабити маткові м’язи під час пологів та зменшують ризик розвитку у матері гіпертонії пов'язані з вагітністю.
У цьому сенсі недавнє дослідження показує, що адекватне споживання омега-3 жирних кислот зменшує деякі ускладнення під час вагітності, такі як високий кров'яний тиск, протеїнурія та набряки.
З іншого боку, харчова цінність грудного молока вища у матерів, які приймають харчові добавки жирних кислот, ніж у тих, хто його не приймає.
Показано, що жирні кислоти омега-3 є високоефективними в профілактиці серцево-судинних проблем. Механізми, за допомогою яких вони здійснюють цю дію, не повністю відомі, але є багато досліджень, які показують, що їх регулярне споживання знижує вміст тригліцеридів і холестерину, а також кров'яний тиск, тромбоз і атеромний наліт, а також знижує ризик аритмії та раптової смерті.
Зниження рівня холестерину та тригліцеридів
Риб'ячий жир (омега-3) знижує вміст тригліцеридів і ЛПНЩ (ліпопротеїдів дуже низької щільності) в крові на 30-45%. Омега-3 жирні кислоти знижують тригліцериди в крові під час голодування, головним чином, пригнічуючи їх синтез у печінці та синтез аполіпотроїну В (компонент ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) та ліпопротеїдів ЛПНЩ). Це зменшує вироблення ЛПНЩ, які несуть більшість тригліцеридів у крові під час голодування.
Дія омега-3 на рівень ЛПНЩ, ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності) та загального рівня холестерину, як правило, помірний і мінливий. Вони мають знижувальну дію на рівень ЛПНЩ і загального холестерину, а також підвищуючий ефект на значення ЛПВЩ, але з великою міжособистісною мінливістю.
Гіпертонія, тромбоз і наліт атероми
* Різні дослідження показують, що споживання жирних кислот омега-3 та омега-6 спричинює зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, особливо у пацієнтів з гіпертонічною хворобою.
* Омега-3 та омега-6 жирні кислоти пригнічують вироблення запальних простагландинів та стимулюють вироблення простагландинів серії 1 та 3 (PGE1 та PGE3), які мають протизапальну, судинорозширювальну та антитромбоцитарну дію. Таким чином, ризик тромбоутворення зменшується.
* Зниження артеріальної гіпертензії, разом із меншим згортанням крові та зниженням рівня ЛПНЩ, ЛПНЩ та холестерину та збільшенням ЛПВЩ роблять споживання омега-3 та омега-6 зменшення утворення нальоту атероми та захист від серця напад.
Аритмія і раптова смерть
Аритмія - це порушення серцевого ритму, яке майже в 50% випадків спричиняє раптову смерть. Різні дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зменшують ризик раптової смерті через аритмію, оскільки вони електрично стабілізують скорочення серцевого м’яза.
Омега-3 різко зменшує кількість смертей від серцевих нападів
Одним з найвідоміших досліджень щодо омега-3 жирних кислот та серцево-судинного ризику є GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto di Miocardio), в ході якого 11 324 людини, які перенесли серцевий напад, прийняли 1 г омега-3 жирних кислот або контроль протягом 24 місяців. Це дослідження показало, що у людей, які приймали добавку з омега-3 жирними кислотами, спостерігалося зниження загальної смертності на 21%, серцево-судинної смертності на 30% та ризику раптової смерті на 44%.
У ХІІ столітті філософ Маймонід заявив, що "будь-яку хворобу, яку можна вилікувати дієтою, не слід лікувати по-іншому". Однак в даний час напружений спосіб життя, брак часу на приготування їжі та низьке споживання згаданих продуктів роблять дієтичну добавку необхідною.
Оптимальним способом забезпечення поліненасичених жирних кислот є збалансоване харчування, і ви повинні збільшити споживання жирної риби та олій рослинного походження, таких як оливкова, соєва, вечірня примула тощо. Крім того, дуже важливо зменшити споживання тваринного жиру та продуктів переробки.
Незамінні жирні кислоти були частиною нашого раціону ще з часів людства. 10 000 років тому люди вживали за допомогою дієти рівні кількості двох основних сімейств жирних кислот (омега-3 та омега-6). Ці дві сім'ї складають, без сумніву, структурні та функціональні компоненти мембран усіх клітин, особливо для правильного функціонування центральної нервової системи та серцево-судинної системи.
Існує безліч доказів того, що дієтична добавка з риб’ячим жиром, багатим на ЕРА та олією первоцвіту первинної, є доцільною на різних етапах життя.