Жир нездоровий? На відміну! «Хороші» жири, такі як омега-3 жирні кислоти, є необхідними. Ці жири необхідні, оскільки вони відіграють вирішальну роль у багатьох обмінних процесах.
Чому омега-3 жирні кислоти так важливі? Які продукти містять велику кількість омега-3? Як проявляється дефіцит цієї поживної речовини? Тут ми пояснюємо все, що вам потрібно знати.
Зміст
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти становлять особливу групу, що належить до до поліненасичених жирних кислот. Вони є частиною незамінні жирні кислоти, що робить їх незамінними для нашого організму. Найбільш біологічно активними формами жирних кислот є EPA (екосапентанова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). альфа-ліноленова кислота (ALA) Він також є частиною цієї групи, проте організм перетворює його на EPA та DHA. Тому це a попередній етап міститься в рослинна їжа (наприклад, лляне масло).
Що таке незамінні жирні кислоти?
Наш організм не може виробляти незамінні жирні кислоти, тому вони повинні засвоюватися через їжу.
Іншими словами: якщо у вашому раціоні недостатньо жирних кислот омега-3, це може мати наслідки для вашого організму фізичне та психічне благополуччя.
Веганські омега-3 капсули
Коли слід приймати омега-3 капсули?
Має сенс приймати омега-3 капсули, коли ви не можете повністю покрити свої потреби їжею або якщо ви важко тренуючись (під час цієї фази ваше тіло потребує поживних речовин у більшій кількості).
Серце і мозок, безумовно, є найважливішими органами людини. Омега-3 жирні кислоти є необхідними та сприяють нормальній роботі цих органів. Чим гармонійніше функціонують ці органи і чим краще працює серце, тим краще ваше тіло може впоратися з фізичними перевантаженнями. Отже, капсули омега 3 є ідеальне доповнення після інтенсивного тренування.
Вас цікавлять веганські капсули омега-3? Тоді не припиняйте їх пробувати!
Перевага
- Корисно для мозку
- Сприяти нормальній роботі серця
- Виробляється в Німеччині
- Ідеально підходить для вашого повсякденного життя та для занять спортом
Щоденна потреба в Омега 3
Іспанський фонд харчування рекомендує споживання омега-3 між 0,5% і 2% від загальної енергії. У разі оптимального розподілу поживних речовин, 30% загальної енергії має надходити з жиру.
Що це точно означає?
Наприклад, якщо у вас є потреба в енергії 2000 ккал, ви повинні покрити 10 ккал цієї потреби незамінними жирними кислотами (≙ 0,5% від загальної енергії). Враховуючи, що 1 грам жиру відповідає 9,3 ккал, ви повинні споживати 1,075 г жиру. Це, наприклад, кількість жиру, що міститься в 100 г лосося.
Решта 70% загальної енергії слід розподілити таким чином: 55% вуглеводів і 15% білків.
Омега 3 і 6
Чи знали ви, що стосунки між Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти є визначальними? Омега-6 жирні кислоти однаково необхідні, але їх часто вживають у більших кількостях, ніж жирні кислоти омега 3. Це тому, що джерела омега-6, такі як м’ясо, соняшникова олія або горіхи, більш присутні у нашому щоденному раціоні.
В чому проблема? Надмірне споживання 6 жирних кислот може призвести до блокування омега-3, оскільки обидві використовують однакові шляхи метаболізму. Ось чому важливо досягти співвідношення 5: 1 між жирними кислотами омега 6 та омега 3. Таким чином, вони не будуть конкурувати і зможуть правильно виконувати свої функції.
Їжа з Омега 3
Тут ми покажемо вам, які продукти особливо багаті жирними кислотами омега 3. Беручи до уваги, що ви можете споживати незамінні жирні кислоти виключно дієтою, важливо, щоб ви включили ці продукти у свій план харчування.
Продукти рослинного та тваринного походження містять різні жирні кислоти омега-3, тому ми підготували цю таблицю, розділену між різними жирними кислотами ДО, DHA Y EPA.
Альфа-ліноленова кислота (ALA)
| г на 100 г. | |
| насіння Чіа | 19,0 г. |
| Волоські горіхи | 7,50 г. |
| Олія волоського горіха | 12,90 г. |
| Льон | 16,70 г. |
| Лляна олія | 54 г. |
Ейкозапентановая кислота (EPA)
| г на 100 г. | |
| Червоний окунь | 0,50 г. |
| Скумбрія | 1,00 г. |
| Лосось | 1,20 г. |
| Оселедець | 2,30 г. |
Докозагексаєнова кислота (DHA)
| г на 100 г. | |
| Палтус | 0,40 г. |
| Лосось | 1,90 г. |
| Кілька | 1,90 г. |
| Тунця | 2,10 г. |
Омега 3 у водоростях
Риба завжди знала: водорості здорові. Вони харчуються водними рослинами мільйони років. Але чому? Оскільки вони містять якісні омега-3. Мікроводорості поділяються не лише між відомими водоростями спіруліни та хлорелами, оскільки водорості шизохітріум. Ця водорость потребує світла і харчується рослинними рештками. Для того, щоб заповнити нестачу світла, він синтезує омега-3 рослинні жирні кислоти DHA та EPA у великій кількості.
Перевага омега-3 з водоростей: вона є органічною та веганською. Отже, ланка «риба» вилучається з харчового ланцюга, що робить капсули з олією водоростей найбільш стійкою альтернативою споживанню DHA та EPA.
Переваги омега-3
Омега-3 жирні кислоти ALA, DHA та EPA відповідають різним важливі функції в обмінних процесах. Ось перелік переваг прийому омега-3 на основі його типу:
- ALA сприяє підтримці нормального рівня холестерину в крові
- DHA сприяє підтримці нормального рівня тригліцеридів (ліпідів крові)
- DHA сприяє нормальній роботі мозку
- DHA сприяє підтримці нормального зору
- EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця
- EPA та DHA сприяють підтримці нормального рівня артеріального тиску
Нестача Омеги 3
На жаль, важко діагностувати відсутність омега-3, оскільки симптоми можуть бути найрізноманітнішими і не обов'язково проявлятися одночасно. Проте аналіз крові у лікаря загальної практики може пролити світло на проблему.
Симптоми дефіциту омега-3
Ось список можливих симптомів нестачі омега-3:
- М'язова слабкість
- Зниження зору
- Почуття неспокою
- Втома
- Проблеми зі шкірою
Причини дефіциту омега-3
Найчастішими причинами відсутності омега-3 є, з одного боку, а недостатнє споживання цієї поживної речовини за допомогою дієти а з іншого незбалансоване співвідношення між жирними кислотами омега 6 та омега 3. Часто вживається занадто багато продуктів з омега 6 і занадто мало з омега 3. Цей дисбаланс спричиняє омега 3 засвоюється не повністю або навіть виглядати заблокованим.
Наш висновок
Не всі жири однакові. Важливо, що споживайте омега-3 у достатній кількості мати можливість підтримувати форму як фізично, так і психічно. Омега 3 відіграє важливу роль у метаболічних процесах, що робить її необхідною. Роль, яку відіграє ця незамінна жирна кислота, ще важливіша, коли мова йде про фізичні вправи. Однак важливо, що намагайтеся збалансовано споживати кислоти омега 6 та омега 3 (5: 1) щоб ваше тіло могло засвоїти останнє до досконалості. Найкращими джерелами омега-3 є риба та морські водорості, а також рослинна їжа, така як лляне масло або насіння чіа.
Наша порада: Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Завдяки нашій безкоштовній системі Body Check ви можете визначити свої цілі та отримати персоналізовані тренінги та рекомендації щодо харчування.