У цій серії з п’яти міні-статей ми розглянемо, які зміни потрібно внести, щоб схуднути. Зокрема, у цьому розділі ми розглянемо, наскільки важливо підтримувати якомога більше м’язової маси.
Дослідники, які вивчали ожиріння, виявили, що однією з основних причин, чому людям практично неможливо підтримувати втрату ваги, є те, що вони втратили багато м’язової маси під час дієти. Кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку, пропорційна вашій загальній вазі і більше впливає на м’язи, ніж на жир. Це тому, що м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина. Наприклад, під час недавнього дослідження, коли військовослужбовці мали дотримуватися дієти, щоб схуднути на 3,5 кг за 21 день, вони виявили, що до 59 відсотків втрати ваги припадає на м’язи і лише на 41 відсотків - жир.
Це дослідження не вимірювало вплив втрати м’язів на метаболізм у спокої, але інше. В одній групі були жінки із зайвою вагою, які не займалися фізичними вправами і мали схуднути на 12 кг. Їх метаболізм сповільнювався на 260 калорій на день. З іншого боку, існувала група жінок із надмірною вагою, які, крім дієти, зміцнювались для підтримки м’язової маси. У цій групі не спостерігалося уповільнення метаболізму.
Підтримка м’язової маси необхідна для підтримки втрати ваги, оскільки це впливає на кількість спалених калорій на день. Два гарантовані способи зберегти м’язи при втраті жиру - це вживання зайвої кількості білка та тренування з вагою. Обидва методи ініціюють синтез білка, тому ви підтримуєте і, можливо, збільшуєте м’язову масу. Згідно з дослідженнями, необхідно приймати не менше 1,6 грама білка на кілограм ваги, щоб підтримувати м’язову масу під час схуднення.
Якщо ви тренуєтеся для схуднення, вправляйте переважно присідання, віджимання та підтягування з вагою від 65 до 80% від ваги, яку ви можете підняти. Повторіть 8-15 разів у трьох-п’яти серіях.