Найрозумніший спосіб схуднення (по-справжньому).

Автор: Джон Уайт, доктор медицини, 3 січня 2013 р. | Коментарі: 0

дієта

Фото: Адам Вуорхес

План нової американської дієти AARP наголошує на здоровій цільній їжі, а не на обробленій.

En español l Анна, 55 років, мати трьох дітей, є однією з моїх нових пацієнток, яка боролася зі своєю вагою протягом останніх 30 років. Ви перепробували майже будь-яку дієту, яку тільки можна собі уявити: з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, низьким вмістом жиру. Ви можете схуднути на кілька кілограмів, але потім повертаєтеся до своїх старих звичок харчування і відновлюєте втрачену вагу, зазвичай додаючи додаткові пару кілограмів.

Звучить знайомо? У США близько 70% людей старше 50 років страждають від надмірної ваги, і третина з них вважається ожирінням. Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з ожирінням, щорічно коштують країні 190 мільярдів доларів (190 трильйонів доларів) медичних витрат. Крім того, ожиріння вкорочує життя: дослідження Оксфордського університету показало, що життя ожирілої людини на три-10 років коротше, ніж у людини, яка підтримує середню вагу, а це означає, що ожиріння скорочує життя на стільки, скільки курити.

Худніть, запобігайте хворобам і живіть довше! Наповнений науково обгрунтованими дієтичними рекомендаціями та 7, 14 та 30-денними планами їжі, нова американська дієта AARP доступна в книгарні AARP або у вашій улюбленій книгарні.

То чому Анна та інші американці із зайвою вагою не вирішують схуднути? Як ми всі знаємо, все не так просто. І яким би справедливим чи несправедливим це не було, досягти цього після 50 років стає все важче, тому що метаболізм сповільнюється, м’язова маса втрачається і відбувається зниження гормонів, що все змушує організм накопичувати і утримувати жир легше.

То що робити людині середнього віку, яка хоче дотримуватися дієти? Там він виходить на сцену Нова американська дієта AARP. Сімнадцять років тому AARP об'єднався з Національним інститутом охорони здоров'я (NIH) для вивчення впливу різних дієт та способу життя на захворюваність на рак та інші захворювання серед півмільйона людей віком від 50 років.

Протягом останніх кількох років дослідження дало велику інформацію про те, що нам слід, а що не можна їсти, щоб прожити довге здорове життя. Коротше кажучи, ми знаємо, що певні продукти впливають на наш організм, так що, виходячи з цього, ми можемо адаптувати свій раціон, щоб залишатися здоровим і худнути.

Підходить

Станьте членом AARP сьогодні і отримати доступ до ексклюзивних переваг, інформації та знижок.

Чарлі досить добре представляє мого середнього пацієнта: він не завжди може пов’язати те, що він їсть, із загальним станом здоров’я. Під час нещодавнього візиту ми переглянули її ліки від діабету, і я сказав їй, що ми можемо зняти їй ліки, якщо вона трохи втратить. Його відповідь була: «Доктор. Уайт, я маю зайву вагу 20 років, а діабет - лише два роки. Ви перша людина, яка сказала мені, що мій діабет пов'язаний з вагою ".

Ну, я маю для вас новини: більше 80% випадків діабету 2 типу пов’язані з вагою. Кожна третя смерть від раку пов’язана з надмірною масою тіла, неправильним харчуванням або відсутністю фізичної активності. Більше того, ваш ризик передчасно померти зросте навіть тоді, коли у вас всього 10 фунтів зайвої ваги.

Анні та Чарлі потрібно було скинути значну кількість кілограмів, але замість того, щоб садити їх на сувору дієту, я запросив їх спробувати Нова американська дієта AARP. Замість того, щоб зосередитись на підрахунку калорій або виключенні тієї чи іншої групи продуктів, цей план наголошує на здоровій цільній їжі над шкідливою обробленою їжею.

Тут я узагальнюю основні принципи дієти; Дотримуйтесь цих вказівок лише два тижні, і ви не тільки втратите вагу, але і почуватиметеся енергійнішими.

Снідайте щодня

Харчування здорового, насиченого поживними речовинами сніданку, який включає білки, цільні зерна та фрукти, допоможе підтримувати рівень інсуліну стабільним протягом усього ранку та запобіжить переїданню згодом. Національний реєстр контролю ваги, дослідження, в якому взяли участь близько 4000 людей, які на дієті схудли і не набрали зайву вагу протягом принаймні наступних шести років, виявили, що ті, хто їли сніданок щодня, втрачали більше ваги і керували підтримувати нову вагу довше, ніж ті, хто не снідав. Два хороших варіанти: сендвіч з яйцями з полуницею або цільнозернові з нежирним молоком та бананом.

Пийте більше води

Більшість з нас не уявляють, скільки калорій ми споживаємо через газовані напої, соки, алкогольні напої та інші напої. Я хотів би, щоб ви зробили експеримент: протягом двох тижнів пийте тільки воду і каву і дивіться, як ви худнете. Це включає дієтичні газовані напої. Дослідження показали, що дієтичні газовані напої можуть збільшити бажання організму їсти солодку та калорійну їжу.

Їжте рибу

Риба є основним компонентом Нова американська дієта AARP. У ньому є хороші жирні кислоти омега-3, необхідні для здоров’я мозку, він низькокалорійний і містить важливі поживні речовини. Омега-3 жирні кислоти в рибі можуть також зменшити ризик деяких видів раку та можуть покращити деякі запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит, згідно з дослідженням AARP-NIH. На відміну від цього, червоне та перероблене м’ясо (думаю, хот-доги та нарізки) збільшують цей ризик, тому їжте менше цього м’яса.

Наповніть фруктами та овочами

Деякі катастрофічні дієти абсурдно знеохочують фрукти, але дослідження AARP-NIH чітко показує, що включення фруктів та овочів у свій щоденний раціон допоможе вам жити довше. Вживання цих продуктів, багатих антиоксидантами, також може призвести до втрати ваги, навіть коли ви не намагаєтеся схуднути, підсумували дослідники штату Пенсільванія.

Обійміть цільні зерна

Цілісні зерна є важливим джерелом не тільки вітамінів і мінералів, але і клітковини, і дослідження AARP-NIH показує, що вони також надають надзвичайну користь для здоров'я. Регулярне споживання цільних зерен - хліба з цільної пшениці, макаронних виробів із цільної пшениці та коричневого рису - може зменшити ризик серцевих захворювань, респіраторних захворювань та деяких видів раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози. Крім того, цільні зерна можуть допомогти вам схуднути, зокрема зменшуючи жир на животі, що пов’язано з діабетом, гіпертонією та серцевими захворюваннями.

Включіть нежирні молочні продукти

Молочні продукти є багатим джерелом кальцію та вітаміну D: 30% жінок старше 50 років виявляють дефіцит цього важливого для розвитку кісток вітаміну. Також споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру може призвести до втрати ваги. Дослідження, опубліковане в журналі Американський журнал клінічного харчування встановили, що ті, хто споживає найбільше молочних продуктів з низьким вмістом жиру, втрачають на 38% більше ваги, ніж ті, хто споживає найнижчу кількість цих продуктів.

Остерігайтеся «дієтичних» продуктів

Я міг би сказати вам, скільки пацієнтів набрали вагу за допомогою продуктів, позначених як "з низьким вмістом жиру" або "без жиру". Ці продукти часто завантажуються цукром, щоб компенсувати втрату смаку, спричинену видаленням жиру. Оскільки багато «дієтичних» продуктів також сильно переробляються, в підсумку ви отримуєте менше поживних речовин і багато «порожніх» калорій. Замість дієтичної їжі регулярно їжте невелику порцію їжі з підвищеним вмістом жиру.

Не їжте два тижні на вулиці

Харчування загрожує потенційними проблемами; Ви не завжди знаєте, як готується їжа, і, як правило, їсте більші порції, ніж слід. Деякі експерти підраховують, що порції ресторану можуть перевищувати розмір "нормальної" порції. І що є здорова порція? Фрукти та овочі повинні бути розміром з кулак; у випадку з м’ясом - не більше колоди карт; риба, розміром з чекову книжку.

Підходить

Станьте членом AARP сьогодні і отримати доступ до ексклюзивних переваг, інформації та знижок.

Огляньте етикетки продуктів

За даними американських досліджень, жінки, які регулярно читають етикетки на продуктах харчування, важать в середньому на дев'ять фунтів менше, ніж ті, хто цього не читає. Національне дослідження з питань охорони здоров’я. Вам не потрібен калькулятор; просто подивіться на етикетці калорії та інші поживні речовини. Наприклад, деякі марки йогурту містять стільки ж цукру, скільки шоколадна плитка. Якщо одна марка має 12 грамів цукру, а інша - 20, вибір очевидний.

Часто перекушуйте

Я сказав йому, що Нова американська дієта AARP було б весело. Головне - розумно перекусити. Зібрані дані вказують на те, що люди, які перекушують двічі на день, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть три рази більше. Перекус слід робити між сніданком та обідом; інший - між обідом та вечерею. (Відсутність їжі після 20:00) Перекуси допомагають підтримувати рівень інсуліну досить постійним, що може запобігти голоду та переїданню в обід та вечерю. Корисні закуски включають жменю горіхів, дитячу моркву та хумус або фрукт.

Жувати жуйку

Так, жувальна гумка (гумка) може допомогти утримати вас від набору ваги. І для цього є причина, якої ви можете не знати: жувальна гумка виділяє гормони, які повідомляють вашому мозку, що ви ситі. Ця діяльність також допомагає, якщо хтось звик їсти «гризці», ніби куштуючи їжу, або під час приготування їжі, або під час перегляду телевізора. Завжди слід вибирати гумку без цукру; цукриста камедь викликає порожнини.

Дотримуючись принципів Нова американська дієта AARP, Анна схудла на 10 фунтів за перший місяць і 20 фунтів за півроку. Чарлі схуд на 15 кілограмів і перестав приймати ліки від діабету. "Нарешті я знайшла дієту, яка підходить мені", - нещодавно сказала мені Анна. “Найкраще, це навіть не справжня дієта; це просто новий спосіб думати про їжу ".