Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

спортзалі

Ви нарешті вирішили: пора починати тренуватися кілька разів на тиждень і вирізати своє тіло крутіше. Але наступний крок менш простий: вам потрібно знайти місце, яке найкраще відповідає вашим цілям та потребам.

Етикет спортзалу

• Не бронюйте машину, на якій ви довго не працюєте, тому що тим часом ви довго обговорювали з тренером поруч із собою.

• Черги часто зустрічаються в кардіотренажерах. Не ступайте перед іншими, попросіть того, хто перед вами, подати сигнал, якщо закінчите повільно.

• Завжди майте при собі рушник (це надається в більшості місць), оскільки ви також неохоче тренуєтесь у поті інших.

• Після тренування розпакуйте обладнання після себе.

• Тренажерний зал - це не місце, щоб демонструватись повним макіяжем. Плюс, він у будь-якому випадку зливається з потом і закупорює навіть пори.

Знайдіть правильне місце!

Вам потрібно вибрати тренажерний зал, де ви точно будете почуватись добре, ні коло відвідувачів, ні атмосфера вас не напружать. Важливо також не бути занадто далеко, найкраще знаходитись поруч із робочим місцем або вдома.

Дізнайтеся про послуги в Інтернеті (ми рекомендуємо шукача номерів за адресою www.wellnesscafe.hu) та дізнайтеся по телефону, чи є безкоштовна пробна версія.

Зараз вони майже скрізь заповнюють так звану декларацію про здоров’я, в якій ви також повинні надати свої найважливіші дані.

Якщо ви не вірите в незалежність і бажаєте переходити під професійний нагляд, існує безліч варіантів фітнесу, щоб придбати потрійний персоналізаційний талон, якого достатньо для того, щоб тренер провів вашу оцінку фізичної форми, склав план тренувань і потренував вправи. та налаштування верстатів. Як тільки вони будуть виправлені, вам більше не знадобиться постійна допомога пізніше (хоча тренер може дуже допомогти в мотивації та збільшенні вашої витривалості).

Під час екскурсії попросіть вас орієнтуватися і подивитись на наступне:

• Машини розташовані досить далеко один від одного?
• Вони регулярно обслуговуються?
• Кардіотренажерів достатньо, тому вам не доведеться чекати, поки настане ваша черга?
• Вони забезпечують пульсометр та/або навушники, чи є телевізор? (Якщо вам вдасться привернути вашу увагу, час полетить швидше.)
• Також це приносить користь номеру, якщо є оздоровчі послуги, оскільки після сильних тренувань чудово сидіти в сауні або робити масаж.
• Ви також проведете відносно велику кількість часу в роздягальні, тож виміряйте стан туалетів та душових, розмір шаф. Це може значно погіршити ваш комфорт, якщо під час переодягання ви відчуваєте, що перебуваєте в банку, у душі закінчується гаряча вода, і неможливо втиснути речі в шафу.

Будьте вашою метою навчання!

Важливо, щоб ви знали, яких результатів ви хочете досягти, і скільки часу ви можете витратити на все це. Опитування показують, що більшість людей хочуть скинути вагу або форму (ми, жінки, зазвичай не хочемо будувати величезні м’язові пучки), тому найкраще поєднувати кардіотренування, що спалює жир, із вправами для важкої атлетики, які рухають великі групи м’язів.

Регулярність також дуже важлива, тому варто робити перерву у тренуваннях через день, але не рідше трьох разів на тиждень. Оскільки спалювання жиру залежить не тільки від правильного пульсу, але і від тривалості тренування, воно має тривати щонайменше 45 хвилин.

Вагові вправи слід виконувати з невеликою вагою та великим серійним номером (але до цього ми повернемось пізніше).

Знайдіть свою зону!

Регулярні аеробні тренування (біг, ходьба на флоті, використання кардіотренажерів, плавання, їзда на велосипеді) посилюють здатність організму спалювати жир. Регулярні фізичні вправи збільшують кількість ферментів, що беруть участь у метаболізмі жирів, і це також довгостроково впливає на метаболізм організму. Крім того, чим більше ми навчені, тим більший відсоток жиру ми можемо спалити.

Як розрахувати нижнє та верхнє значення зони спалювання жиру?

Нижня межа: (вік 220) × 0,60 =?

Верхня межа: (вік 220) × 0, 70 =?

Під час тренувань із інтенсивністю 60-70 відсотків наше тіло в основному мобілізує необхідну енергію із запасів жиру.

Зразок для кардіотренінгу для спалювання жиру середньої інтенсивності:

  • 10 хвилин кроку з невеликим опором (це також розминка);
  • 10 хвилин ходьби у темпі флоту з енергійною роботою під рукою;
  • 20 хвилин бігу на 60 - 70 відсотків від максимального пульсу;
  • 10 хвилин ходьби (стабільно повільним темпом);
  • 20 хвилин їзди на спинному велосипеді на 4-й передачі на 60 відсотків. ">

Що вам знадобиться?

Що б ви не відчували, вам не доведеться відвідувати "хто наймодніший у тренажерному залі?" у змаганні. Важливіше, щоб ви отримували задоволення, щоб ваш спортивний одяг був зручним і практичним.

У що слід буквально інвестувати:

• Добре навчений тренер.
• Добре облягаючий спортивний бюстгальтер.
• Добре дихаючі тренувальні штани, які не містять поту.
• Спортивні шкарпетки (мінімум 2-3 пари).
• Дивитися монітор серцевого ритму. (Досить також взяти напрокат ремінь серцебиття, оскільки це вже автоматично визначається кардіотренажерами.)
• Пляшка. (Ви будете спрагнути під час тренувань, тому добре мати його постійно з собою).
• Рушники. (Більші кімнати надаються або здаються в оренду.)

Секрет успіху - хороший план тренувань!

Якщо ви абсолютно новачок у світі тренувань у тренажерному залі, наступні два розділи можуть бути найкращими. Тренуйтеся з понеділка по середу-п’ятницю або вівторок-четвер-суботу. Якщо у вас немає часу/можливості зробити це, буде достатньо двох разів на тиждень, але не давайте одного нижче. Важливо, щоб після тренувальних днів завжди йшов вихідний день, оскільки нашому організму для відновлення може знадобитися до 48 годин. Але оскільки мета полягає не в наборі ваги, а в тому, щоб схуднути, в ці дні ви можете робити будь-які аеробні вправи (біг підтюпцем, ходьба, плавання, аеробіка).

Скільки чого?

Завжди починайте тренування з розминки (10 хвилин аеробних тренувань, таких як ходьба, їзда на велосипеді, кроки, еліптичні тренування - див. Наш вікно).

Потім виконуйте 1-1 вправи для кожної основної групи м’язів. На більшості тренажерів ілюстрації показують, як виконувати вправу, але оскільки важливим є також правильне сидіння та налаштування ваги, можливо, ви захочете звернутися за допомогою до свого тренера. Вибір ваги добре, якщо останні 2-3 повторення серії вже вимагають зусиль. Щоб зробити ваш план тренувань по-справжньому персоналізованим і, таким чином, найкращим чином відповідати вашим цілям, ви можете звернутися за допомогою до персонального тренера. Якщо у вас немає основи для цього і у вас немає проблем з опорно-руховим апаратом чи іншими станами здоров’я, спершу починайте з наступного всеохоплюючого набору вправ.

Зразок програми

Біцепс: згинання рук зі штангою рук вагою 2 кг - 3 × 15 (для обох рук).

Трицепс: штовхання на лаві - 3 × 15.

Опис вправи:

Опертесь на край лави пальцями вперед, витягнувши ноги. Потім зігніть руки і опустіться так, щоб плечі були паралельні підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.

Груди: зберігання на грудному автоматі (машині для набору грудей) - 3 × 15.
Стартова вага: 10 кілограмів.

Назад: тяга грудей на спині - 3 × 15.
Стартова вага: 15 кілограмів.

Плече: машина плечового тиску - 3 × 15.
Стартова вага: 15 кілограмів.

Стегно: згинання стопи - 3 × 15.

Опис вправи:

Ляжте на лаву обличчям вниз, коліна в кінці бокового важеля. Повісьте підбори, схопіть краю лави, притисніть стегна до лави, потім зігніть ноги, трохи потримайте тут і, нарешті, повільно відпустіть назад.

Далеко: підйом ніг на гвинтовому або деревообробному верстаті - 3 × 15 (за фут).
Стартова вага: 5 кілограмів.

Має: прес для живота 3 × 20 (на пресі для живота, м'ячі або килимку).
Якщо ви робите це на животі, почніть з 15 кг.

Телята: обвинувальний акт (на східчастому або торговому автоматі) - 3 × 15.
Встаньте на носки, потім знову опустіть п’яти!

Ніколи не забувайте розтягуватися!

Завжди розподіляйте своє 60-90-хвилинне тренування так, щоб у вас залишалося 5-10 хвилин розтяжки. Розтяжка підвищує гнучкість м’язів (яка менш схильна до травм) і допомагає зняти м’язову скутість і запобігти розвитку нестерпної м’язової лихоманки.

  • Завжди тягніться у відведеному кутку, де в багатьох місцях схеми показують правильне виконання.
  • Затримайте розтягуючий рух протягом 10-15 секунд на м’яз.
  • Кожен опрацьований м’яз передбачає розтяжку!

Ось декілька ефективних вправ на розтяжку:

Для трицепсів: потягніть лікті за голову так, щоб вони були звернені до стелі.

Назад: сядьте у психіатру, зафіксуйте руки під колінами і потягніть спину назад.

На плечі: витягніть витягнуту руку перед грудьми.

Комбра: спиратися на витягнуту ногу; це також добре десь викласти.

Далеко: ляжте на спину і потягніть коліна до грудей.

Хасра: штовхнути себе в животі. (Будьте обережні, щоб тим часом не напружувати талію!)

Телята: Встаньте в образливу позицію і відсуньте п'яту назад.

Познайомтесь із кардіотренажерами!

Бігова доріжка: найпопулярніша машина, на якій ви можете працювати в будь-якому темпі та під кутом на ваш вибір. Підйом на 10 відсотків може збільшити споживання енергії на 40 відсотків.

Бігова доріжка: багато людей неправильно використовують кроковий тренажер, оскільки, втомлюючись, вони напружують поручень, що також зменшує інтенсивність та споживання калорій.

Гребна машина: це приведе до роботи всі основні групи м’язів. На сидінні, що ковзає вперед-назад по рейках, нам доводиться згинати ноги, а потім випрямляти їх, ми маємо тягнути дві руки до себе веслуючим рухом.

Бігові лижі: на машині, що імітує рух по пересіченій місцевості, дві наші ноги рухаються вперед-назад на лижі, а ми рухаємо мотузки або жердини руками.

Еліптичний тренажер: рух нагадує їзду на велосипеді стоячи. Деякі люди мають проблеми з утриманням рівноваги, але після невеликої практики відчуття незахищеності зникає.

Велосипед: він відрізняється від решти тим, що тримає нашу вагу для нас, тому ми навіть можемо читати під час прокрутки. Існує два типи: звичайне сидіння та версія спинки. Останнє сидіння підтримує спинку, щоб ним могли користуватися люди з проблемами хребта.