Якщо ви фанат т.зв. суперпродукти, можна, без сумніву, додати насіння льону до їх списку.
Він грає для них високий вміст ліноленової кислоти (ALA), клітковини, якісних рослинних білків та фітоестрогенів.
Насіння льону люди споживали з давніх часів. Вони використовували їх у медицині, але також як частину звичайного раціону.
Найкращі насіння льону - наша добірка
Харчові цінності також порадують представників дієти з низьким вмістом вуглеводів
Насіння льону є завантажений вітамінами та мінералами (хоча насіння цим не є? 😊).
Однак якщо в насінні льону чогось не вистачає, це вуглеводи. У 100 грамах вони представлені майже виключно у формі клітковина.
Тому вони стануть чудовим помічником навіть у низьковуглеводних або кетогенних дієтах, загальною проблемою яких є отримання рекомендованих 25 - 30 г клітковини на день.
100 грам насіння льону містить:
Калорії: 534
Білок: 18 г.
Вуглеводи: 29 грам (з них клітковина: 27 грам)
Жири: 42 грами (з них поліненасичені жирні кислоти: 28 грам)
Поряд із відповідною дозою корисних жирів, ложка насіння льону також дасть вам 10% рекомендованої добової дози магнію та тіаміну (вітамін В1).
З інших вітамінів і мінералів - значний вміст кальцію, фтору, калію, натрію, цинку, марганцю та селену. Точні значення наведені в таблиці.
| Мікроелементи | Кількість на 100 грам |
| Калій | 750 мг |
| Кальцій | 170 мг |
| Фосфор | 370 мг |
| Залізо | 2,7 мг |
| Вітамін А | 30 .г |
| Вітамін Е | 0,6 мг |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,23 мг |
| Рибофлавін (вітамін В2) | 0,07 мг |
| Ніацин (вітамін В3) | 1 мг |
| Піридоксин (вітамін В6) | 0,61 мг |
| Біотин (вітамін В7) | 0,6 мкг |
| Фолієва кислота | 112 .г |
У чому користь насіння льону?
-
знижують рівень глюкози в крові після їжі, знижують рівень холестерину, знижують ризик раку, знижують ризик серцево-судинних захворювань та астми, зменшують запальні процеси, мають високий ефект ситості та уповільнюють спорожнення шлунка, допомагають боротися із запорами, служать їжею для мікрофлори кишечника.
Однак, щоб не залишати лише пунктів, які кожен може скопіювати (або вигадати) за кілька секунд, давайте розберемо кожен з них і подивимось на використані джерела.
Насіння льону є важливим джерелом омега-3 та 6 жирних кислот
Одна столова ложка насіння льону дасть вам до 2300 мг омега-3 жирних кислот у формі ліноленова кислота (ALA) - це становить 55% вмісту насіння льону.
Ви вегетаріанець? Насіння льону не повинно бути відсутнім у вашому раціоні!
Здорова омега-3 жирна кислоти містяться майже виключно в продуктах тваринного походження.
Єдиним винятком є насіння льону, вміст ліноленової кислоти яких також конкурує з риб’ячим жиром.
В інших рослинних джерелах кількість ALA незначна.
Чи ви доповнюєте омега-3? Не треба.
Тридцять років тому було показано, що поліненасичені жирні кислоти (омега-3) є вони допомагають запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та астми.
Двадцять років тому з'явилися докази того, що щоденне споживання 3 г EPA та DHA (які є омега-3 жирними кислотами, що утворюються з ALA) протягом 12 тижнів призводило до для зменшення запальних процесів у зв'язку з ревматоїдним артритом.
Їх ефекти є одними з найбільш вивчених і належать до вузької групи речовин, добавки яких можуть бути корисними та виправданими.
Люди, які з різних причин можуть отримати користь від дієтичних добавок, що містять жирні кислоти омега-3 не вживайте морську рибу, принаймні двічі на тиждень.
Якщо ви не прихильник добавок, насіння льону можуть зробити для вас подібну послугу 😊
Ключове співвідношення - омега-3 та омега-6
Крім омега-3, насіння льону містять також жирні кислоти омега-6.
Це також благотворно впливає на здоров’я, але проблема сучасного харчування полягає в тому, що ми приймаємо їх переважно за рахунок омега-3.
Оптимальне співвідношення між жирними кислотами омега 3 і 6 десь приблизно від 1: 3 до 1: 4 - і це саме те, що ми знаходимо в насінні льону.
Насіння льону містять ефективну потрійну комбінацію проти раку
Значний зміст так званий фенольні сполуки робить насіння льону їжею, яка має потенціал для боротьби з раком та зменшення негативних наслідків окисного стресу.
Три основні компоненти, які відповідають за ці позитивні наслідки: фенольні кислоти, флавоноїди та лігнани.
Лігнан може допомогти в боротьбі з раком молочної залози
Ліньян належить до т. Зв фітоестрогени. Це речовини, які мають рослинне походження, але їх структура така схожий на жіночий гормон естроген.
У разі дефіциту естрогену вони можуть взяти на себе деякі його функції в нашому організмі, якими користуються багато жінок, особливо після менопаузи.
Тому що естроген серед іншого захищає кістки від остеопорозу, рекомендується (особливо жінкам у менопаузі) регулярно включати у свій раціон джерела фітоестрогенів.
Багатий джерелом фітоестрогенів є, наприклад, соя, але і насіння льону, які містять т. зв лігнін (будьте обережні, щоб не переплутати його з лігніном).
Якщо у вас нормальний рівень естрогену, лігнани в нашому організмі діють як антагоністи естрогену - і, отже, їх наслідки зворотні.
У цьому дослідженні їжа 132 жінок протягом семи днів по 10 грам насіння льону, кожна дотримуючись свого звичного раціону.
Через сім днів у сечі спостерігали підвищений рівень специфічних метаболітів естрогену, які пов’язані з меншим ризиком раку молочної залози.
Крім того, лігнани пов'язані зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та остеопорозу.
Насіння клітковини та льону
Ми вже згадували, що вміст вуглеводів у насінні льону визначається майже виключно вмістом клітковини.
Це складає 35% вмісту насіння, з яких 2/3 у формі нерозчинної клітковини.
Для здоров'я нашого кишечника важливо, щоб ми вживали достатню кількість обох видів - розчинних і нерозчинних.
Ми повинні бути разом за день їжте 25-30 грам клітковини (в одній столовій ложці насіння льону знаходимо 2-3 грами).
Розчинна клітковина має здатність вбирати воду і створювати консистенцію гелю в шлунку, що допоможе з почуттям ситості.
Нерозчинна клітковина прискорює транспорт травлення через товстий кишечник, збільшує обсяг стільця і служить їжею для кишкових бактерій.
Насіння льону та запор
Збільшення споживання насіння льону під час запорів? Чудова ідея. Через високий вміст розчинної клітковини вони мають насіння льону здатність поглинати велику кількість води. Наведено значення близько 3 літрів води на 100 грамів насіння.
Перенесення води в тонку і товсту кишку це пом’якшить стілець і полегшить подальше виведення.
З цієї причини вони дуже часто тягнуться до насіння льону вагітна жінка, тоді як запор, поряд з ранковою нудотою, є одним із найпоширеніших ускладнень вагітності.
Насіння льону допомагають регулювати рівень цукру в крові
Розчинна клітковина зменшує коливання глікемії після їжі.
У дослідженні, яке порівнювало вплив на рівень глюкози в крові після вживання насіння чіа та льону, вони дійшли висновку, що, хоча насіння чіа могли підтримувати рівень глюкози в крові нижче, насіння льону також мали значний ефект.
Споживання насіння льону знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 20%
У цьому дослідженні, яке включало пацієнтів з дисліпідемією, спостерігалося значне Зниження загального холестерину на 17%, тоді як рівень холестерину ЛПНЩ (також відомий як "поганий") знизився приблизно на п'яту частину.
Учасники дослідження складалися з 50 пацієнтів із свідченнями підвищеного рівня холестерину.
Протягом трьох місяців вони споживали 30 г насіння льону щодня. Однак результат був не тільки знижують рівень холестерину, але також більш сприятливі значення ІМТ та зниження артеріального тиску.
Антинутрієнти в насінні льону - їх слід боятися?
Як і більшість продуктів харчування рослинного походження, поряд з величезною користю, яку вони також приносять нашому здоров’ю ризик у вигляді т. зв протипоживні речовини.
Це речовини, які посилити або повністю запобігти засвоєнню певних видів вітамінів або мінералів.
Однією з найвідоміших протипоживних речовин є фітинова кислота, який також міститься в насінні льону.
Його присутність в їжі погіршує засвоєння кальцію, цинку, заліза або магнію.
Однак кілька клінічних досліджень показали, що антихлібні речовини, що містяться в насінні льону, мають менш негативний вплив на здоров'я, ніж, наприклад, вміст сої чи ріпаку.
Також була інформація, що т. Зв. лінатин що міститься в насінні льону викликає нестачу вітаміну В6.
Ця теорія була підтверджена в клінічних дослідженнях з курчатами, нічого подібного у людини не спостерігалося.
Лляне або лляне насіння?
В англійській літературі ви можете зустріти дві назви насіння льону.
Хоча обидва вони правильні, "Лляне насіння" sa застосовується у випадках, коли є насіння льону призначений для споживання людиною. У промисловому виробництві частіше зустрічається назва «лляне насіння».
Ви вже чули про т. Зв льон-яйце?
Насіння льону дуже популярний особливо серед веганів, але не тільки через високий вміст омега-3. Завдяки розчинній клітковині він у поєднанні з водою утворює речовину, яка повністю замінює яйце під час випікання або варіння.
Достатньо змішати 1 столову ложку змішаних насіння льону з 3 столовими ложками води і почекайте близько 10 хвилин.
Трамтада, веганське яйце готове 😊
Яка ціна насіння льону?
Один кілограм насіння льону обійдеться вам приблизно 3 євро.
Якщо взяти до уваги, що позитивні ефекти проявляються вже при 10 грамах регулярного споживання, однієї упаковки буде достатньо. не менше трьох місяців.
Тож закінчіть виправдання і йдіть отримувати кілька замовлень 🙂
Джерела:
5 коментарів
Я кладу їх у кашу щоранку, а іноді і в випічку, і можу сказати, що вони мені дуже сподобались:). Вони чудові.
повідомлене співвідношення омега-3 до омега-6 є неправильним. Оскільки вони містять 55% омега-3, вони не можуть містити в 3 рази більше омега-6.
Дякую за коментар та уважне читання 🙂
Ви думаєте правильно. Я просто хочу чітко пояснити (і мені шкода, що в статті не було місця для цього), що для того, щоб мати можливість ефективно використовувати АЛК в організмі як омега-3 жирну кислоту, це має бути перетворюються на EPA та DHA, іноді їх називають "справжніми" омега-3, і їх багато в жирній морській рибі. Але цей процес, на жаль для нас, дуже неефективний. Таким чином, після перетворення омега-3 приблизно 10-15% від загальної кількості ALA має наслідки. Отже, одне - це те, що в насінні, інше, що ми можемо насправді використовувати (і як).
Будь ласка, включіть цю важливу інформацію до статті:)))
Будьте уважні, купуючи насіння льону. Це не загальновідомо:)))))
ЗАВЖДИ ДІЗНАЄТЬСЯ, ЩО ЙДЕ СОРТ.
Деякі сорти надзвичайно шкідливі для здоров’я, оскільки містять набагато більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот.
Про це зазвичай не пишуть, і люди про це не мають уявлення. На жаль, на упаковці олій та насіння нічого про сорт не написано, його слід простежити безпосередньо до виробника.
Загальновідомо, що в сучасній дієті у людини занадто багато надлишку омега6 над омега3 жирними кислотами (часто у співвідношенні до 30: 1), і це сприяє та прискорює розвиток запальних захворювань в організмі. Таким чином, існує потреба в поліпшенні співвідношення жирних кислот на користь омега3 та наближенні щонайменше до 1: 1 або навіть краще для досягнення ймовірно оптимального співвідношення омега3: омега6 = 3: 1.
1. хороший омега3: омега6 = 3: 1, сорт: натуральний, рецитальний, баладин, каолін, Фландрія (омега-3 57%, омега-6 15%), Терези (омега-3 57%, омега-3 16% ) ...
2. гірше омега3: омега6 = 1: 1, сорт: раціол (омега-6 39%, омега-3 32%)…
3. гірші за станом здоров’я: сорт Амон (омега-6 71%, омега-3 2%), бурштин, лола (омега-6 72%, омега-3 3%)
Марек, я не бачу сенсу у цьому коментарі - просто лякаюча та оманлива інформація. Крім того, такий самий коментар можна знайти в "Мареку" майже під усіма статтями про насіння льону, що з'явилися в Google.
У статті ми стверджуємо, що оптимальним співвідношенням омега-3: 6, до якого слід прагнути, є 1: 3 до 1: 4. Навіть «найгірші» насіння льону, про які ви згадали (якщо це було правдою), їм відповідають. Тому…?
Будь ласка, використовуйте здоровий глузд і трохи критичного мислення.