Він не хвалиться чеканням, але, згідно з опитуваннями, 93% спортсменів на витривалість відчували нудоту під час бігу, і цілих 7% змушені були знятися з перегонів через це. Однак навіть під час тренування відчуття блювоти не є таким винятковим явищем. Причин декілька, і більшість із них мають досить просте рішення. Але ми повинні заздалегідь попередити вас - навіть найспроможніші бігуни часом втрачають нудоту. Найсильніша зброя - це профілактика.
Найпоширеніші причини нудоти і що з ними робити:
Психіка
Причина: Психіка - лиходій. Єдине, на що ви можете розраховувати, це те, що він зрадить вас у самий невідповідний момент. Зазвичай на перегонах. Стрес викликає напругу м’язів у животі, і через деякий час він починає надсилати головний мозок до сигналу про небезпеку.
Рішення: Приручіть свій розум. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але за допомогою невеликого тренінгу ви можете навчитися "вписуватися в мир". Ви можете спробувати дихальні вправи, медитацію або дуже популярні в даний час тренування уважності. Застосовуйте "свій" метод щоразу, коли нервуєте з приводу перегонів, і намагайтеся не дозволяти це позбавляти вас сил.
Обрана неправильна їжа
Причина: Можливо, ви їли, можливо, ви не їли, можливо, ви їли те, що ваше тіло не може перетравити. Їжа в поєднанні з тренуванням - тема сама по собі. Щоб отримати додаткові поради щодо того, як правильно їсти безпосередньо до і після тренування, ви можете прочитати окремі статті.
Рішення: Якщо ви збираєтеся тренуватися або перегоняти, добре дотримуватися кількох основних правил під час їжі:
1) Не їжте безпосередньо перед бігом
2) зменшити споживання клітковини
3) обмежувати небезпечну їжу:
- молоко
- здуття овочів
- тук
- штучні підсолоджувачі
- ліки (ібупрофен)
Перевантаження організму
Причина: Нудота від виснаження є частим і небажаним супутником бігунів. Це може бути або тривале перевантаження надмірними тренуваннями, або гострий стан, коли ви просто перевантажуєте організм.
Рішення: В обох випадках потрібно розслабитися. Якщо ви перестараєтесь із тренуванням протягом тривалого часу, знайте, що кращих результатів ви не досягнете. Навпаки. Не недооцінюйте регенерацію і дайте своєму тілу час на зміцнення.
Якщо ви відчуваєте гострий варіант перевантаження, уповільніть або зупиніть, нехай серцебиття впаде і поповнить воду та поживні речовини. На перегонах іноді буває складно, бо ти втрачаєш цінні хвилини під час відпочинку, але все-таки краще розслабитися і закінчити, ніж впасти шматок перед фінішною лінією і більше не підніматися.
Дефіцит глікогену
Причина: Вичерпані запаси глікогену пов’язані з попереднім пунктом, а також з їжею. Глікоген є своєрідним запасом енергії для організму. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, не поповнюючи рівень глікогену, в один момент це просто станеться, і тіло накаже "стояти".
Рішення: Якщо ви все-таки хочете бігати, вам потрібно забезпечити організм швидким цукром. Зверніться по допомогу у вигляді моносахаридів та дисахаридів (тобто простих цукрів), які легко засвоюються та виступають безпосереднім джерелом енергії. Однак вони не є всемогутніми, тому необхідно працювати з полісахаридами, тобто складними вуглеводами, які є джерелом повільного та поступового виділення енергії. Ми знаходимо їх головним чином у зернових, бобових та крохмалистих продуктах, таких як картопля, солодка картопля, але також, наприклад, у менш стиглих бананах. Однак, оскільки переробка складних вуглеводів займає більше часу, їх джерела є не негайним порятунком, а скоріше профілактичним заходом для довготривалого функціонального та ефективного організму.
Води мало або багато
Причина: Під час години вправ середньої інтенсивності ваше тіло здатне потіти до двох літрів води. Дегідратація часто відбувається непомітно. Завдяки теплу, витривалості та більшим висотам організм споживає навіть більше води, ніж зазвичай. Однак надлишок води також може викликати нудоту. Коли ви стрибаєте, він мерехтить у вашому шлунку, поки не відправить.
Рішення: Подумайте про питний режим і не чекайте спраги, адже це вже сигналізує про зневоднення. Для тренувань довше півгодини візьміть із собою воду або іонний напій (який також поповнить мінерали та цукор), але будьте обережні, щоб не пити більше 1 дл за раз. Пийте частіше і в менших кількостях, щоб ви не перевантажували шлунок і вам не було важко.
Дефіцит мінеральних речовин
Причина: Під час інтенсивних тренувань ми потіємо велику кількість солі. В результаті організм втрачає ряд мінералів, таких як натрій, калій, цинк, магній, кальцій, селен та багато іншого. Ця група елементів бере участь у регуляції температури тіла, рівня цукру в крові, кислотності внутрішнього середовища, проведенні нервових імпульсів, підтримці гормонального балансу, зміцненні кісток та багатьох інших процесах. Тому їх відсутність може мати серйозні негайні та довгострокові наслідки.
Рішення: Мінерали можна додавати у вигляді солей або іонних напоїв, спеціально збагачених мінералами. Ви також можете зробити власну версію іонного напою, який не тільки смачний, але перш за все без додавання консервантів, барвників та інших дурниць. Наприклад, спробуйте це:
- 1дл 100% фруктового соку
- 1 дл мінеральної води (в ідеалі з високим вмістом магнію)
- 1дл зеленого чаю
- 2 столові ложки насіння чіа
- 1 чайна ложка коричневого цукру або сиропу агави
- щіпка солі
- трохи лимона
Гормональні зміни
Причина: Особливо у жінок, іноді гормональні зміни під час менструального циклу, контрацепції, вагітності, гормонального лікування або менопаузи можуть бути винні в нудоті.
Рішення: Слухайте своє тіло, не бігайте «на силу» і спостерігайте, що вам підходить. Якщо проблеми нестерпні або ви не можете з ними працювати, зверніться до лікаря.
Швидкий перехід від активності до миру
Причина: Якщо вам стає погано під час катання на кораблі, може бути достатньо швидкої зупинки.
Рішення: Спробуйте після бігу злегка піти рисью або, принаймні, «розійтися», щоб тіло могло засвоїти те, що повинно поглинути, і виплисти те, що має вийти назовні.
Ситуація, коли ми найчастіше стикаємося з нудотою:
Інтервальне навчання
Принцип інтервальних тренувань полягає в чергуванні максимального навантаження з коротким відпочинком. Якщо ми тренуємось так 10 км, наше тіло потрапить цілком пристойно "в тіло".
Така інтенсивність фізичних навантажень іноді руйнує шлунок, тому ви можете викинути обід. Особливо влітку, здається, ніхто не здивований.
Однак неприємний стан зазвичай проходить відносно швидко. Якщо ні, то помилка в тренуванні в довгостроковій перспективі.
Темп бігу
Тренування темпу також є складним завданням для шлунка, особливо якщо ваш шлях перевищує 5 км.
Якщо ви занадто довго біжите в зоні частоти серцевих скорочень анаеробної зони, це призведе до надмірного закислення м’язів усього тіла та збільшення навантаження на шлунок. Тоді мало мало і людина хвора.
Запобігти нудоті від перевантажень можна за допомогою тренувань з нагрудним ремінцем, який вже буде вас охороняти. Протилежний варіант - повністю довіряти тілу і бігти емоційно. Але це трохи спокусливо, тож якщо це медаль, то краще робіть ставку на цифри.
Довгостроковій перспективі
Біг довше марафону - це глава сама по собі. Ультрамарафонці пізнають один одного ближче з нудотою, ніж їм, напевно, хотілося б. Є кілька причин:
1) Голод
Коли запаси глікогену значно зменшуються під час перегонів, бігун блідне, слабшає і відчуває, що з'їдає половину коня і чотири багети для цього. Цю фазу можна подолати силою волі, але якщо ви хочете триматися на ногах, ваше тіло потребує негайного надходження швидких цукрів, в ідеалі у вигляді рідини, яка швидше засвоюється. Але, як випливає з назви, швидкі цукри працюють блискавично, але вони також зникають за одну мить. Тому важливо якомога швидше привести щось у порядок, щоб через 20 хвилин ситуація не повторилася.
Він може запобігти подібним станам, регулярно приймаючи їжу під час тренувань та перегонів, або в помірному темпі. Однак шлунок потрібно поступово привчати до травлення під час бігу, тому тренуйте його поступово.
2) Недостатня підготовка
Другий випадок, коли нудота стихає над нами, - це занадто довгий та/або швидкий пробіг, до якого ми не готові. Так само, як коли ноги починають втомлюватися, вам не потрібно слухати шлунок або кишечник. Прекрасною підказкою для заспокоєння шлунку та отримання енергії в екстрених випадках є кока-кола. Якщо блювота або діарея лише раптові, це може спрацювати відносно добре. Однак, якщо вони набирають частоти або інтенсивності, організм зневоднюється, і є гарною ідеєю подумати про вихід із змагань. Наступного разу ви будете краще підготовлені.
3) Забруднена вода
Тільки уявіть, ви бігали годинами, у вас давно закінчилась вода, і мета не виходить з поля зору. Раптом ви чуєте гуркіт, і за мить нешкідлива на вигляд весна явно спонукає вас втамувати спрагу. Ну хто би встояв? Але полегшення, яке може дати вам невідоме джерело води, може бути моторошно коротким. Якщо в декількох кілометрах над ним є сарай або не дай Бог, у вас проблема. Це може допомогти не пити кока-колу, банан або такі струмки.
Але що потрібно взяти до уваги той факт, що під час тривалих пробіжок шлунок - це просто одна велика невідомість. Іноді ви можете зробити все «правильно», і все одно не влаштуватися, і травлення вас просто зрадить. Ви або звикнете, або скоротите сліди. Зрештою, ніхто ніколи не говорив, що ультрамарафон для всіх.:-)
Поради щодо SOS
Банан
Банан - ідеальна їжа для спортсменів. Він містить вуглеводи, магній, калій та інші мінерали і швидко залишає шлунок, тому не обтяжує його.
білий рис
Рис заспокоює, додає вуглеводи і, крім того, має здатність запобігати діарею.
Імбир
Можна сказати, гострий імбир дратує шлунок, але парадоксально, що все навпаки. Імбир заспокоює травлення і діє як довго, так і раптово в гострих труднощах.
Яблучне пюре
Поки сире яблуко в шлунку спортсменам не принесе користь, тушковане яблучне пюре радуватиме його. Він містить цукор і пектин, які використовують на кухні як стабілізатор, напр. у виробництві варення. Ви легко можете собі уявити, що пектин також буде виробляти варення в кишечнику, що усуває діарею та позитивно впливає на управління клітинами з водою.
Теплий трав’яний чай
Вони є чудовою альтернативою, коли вода потрапляє вам у горло. Трав'яні чаї освіжають і мають чарівну силу. М’ята охолоджує (але взимку знову зігріває), ромашка заспокоює травлення, а опеньки також сприяють вашому психічному самопочуттю (тому це чудове доповнення до медитації, згаданої вище).
Амінокислоти BCAA
Спортсмени не можуть дозволити цю групу амінокислот. Це допомагає економити глікоген, покращує використання жиру, знімає втому і покращує психіку. Зосередьтеся на їх вживанні в їжу або купуйте їх у вигляді харчових добавок.
То що ми дізналися? Цю нудоту в спорті не соромно і відчувають професіонали. Найкраще заспокоїтися, не перевантажувати організм, правильно їсти і пити і поповнювати необхідні мінерали. Трохи навчившись, ви скоро знайдете власний баланс.
Бажаємо стільки успіхів та душевного спокою та шлунку!:-)