закінчити
В Угорщині двоє з трьох вже сиділи на дієті, але 95% експериментів провалилися. Однією з причин ожиріння, яке є більш небезпечним, ніж невеликий надлишок, є неправильний показник втрати ваги!

Одним з критичних моментів втрати ваги є встановлення правильної швидкості схуднення.
● З одного боку, ваші цілі повинні бути спрямовані на реалістичний канал, щоб він відповідав фізіологічним потребам, не повинно бути ні занадто мало, ні занадто багато.
● З іншого боку, вам потрібно скласти свою дієту та програму вправ таким чином, щоб вона також слугувала цій меті.
● Правильної мети недостатньо, важливо також, скільки часу у вас піде.

ТИ ЗНАВ?
Ваше тіло, навіть якщо у вас є зайва вага, зазвичай перебуває в енергетичному балансі. Втрати ваги можна досягти за рахунок зменшення споживання енергії та збільшення витрат енергії (фізичної активності).
Іншими словами, втрата ваги відбувається лише в тому випадку, якщо ви обмежуєте споживання енергії та/або якимось чином збільшуєте споживання енергії.

Правильний ритм
Вага вашого тіла може коливатися від 0,5 до 1,5 кг протягом дня, залежно від рідини та їжі, яку ви вживаєте та виводите. У крайніх випадках добові коливання маси тіла можуть бути ще більшими, напр. ви можете досягти до 3-4 кг під час інтенсивних занять спортом. Планова втрата ваги означає втрату ваги на додаток до цього щоденного фізіологічного коливання. Під час схуднення та споживання відбувається значне зменшення кількості накопиченого жиру в організмі.
ВАЖЛИВО!
Зменшення простору рідини в організмі призводить до швидкої та вражаючої втрати ваги, але насправді це не можна вважати втратою ваги. За триваліший або коротший проміжок часу рівновага рідини відновлюється завдяки роботі систем управління. З цієї причини непридатний прийом діуретиків для схуднення, поодинці сауна, спітнілий пластиковий одяг та матеріали.

Недоліки занадто швидкого схуднення
Втрата ваги занадто швидка, якщо втрата ваги значно перевищує 1 кг на тиждень. Більшість людей, які хочуть схуднути, хочуть за кілька тижнів чи місяців відмовитися від надлишку, що накопичувався десятиліттями, тому часто трапляється так, що чітко сформульована дієта довільно жорсткіша, вони їдять менше або пропускають їжу, або вони може потягнутися за нерекомендованими препаратами. При цьому організм буде голодувати, що може мати серйозні наслідки.

При використанні так званої дуже низькоенергетичної дієти з вмістом енергії всього 400 до 800 ккал на добу
● обмін речовин у стані спокою різко знижується,
● Через недостатнє споживання поживних речовин м’язи тіла також зазнають значної дегенерації,
● Окрім втрати скелетних м’язів, може бути пошкоджений і серцевий м’яз,
● проблеми з кровообігом, низький кров’яний тиск,
● Можливі запаморочення та непритомність,
● Кислотно-лужний баланс може бути порушений,
● Сильний дефіцит мінеральних речовин може призвести до аритмій.

Більшість людей, які хочуть схуднути, хочуть скинути надлишок, який накопичувався десятиліттями, за кілька тижнів або місяців ...

Оптимальна швидкість схуднення
Доцільно розробити дієту та фізичні вправи (зміна способу життя), що призводять до втрати ваги таким чином, щоб зменшення загальної жирності організму було відносно безперервним, а кількість споживаних з жирових запасів за тиждень не перевищувала 1 кг .
FITT.TIP: Занадто повільний темп схуднення теж не є метою: хоча це не завдає шкоди здоров’ю при правильно складеному харчуванні, воно перевіряє силу вашої волі, легше втратити ентузіазм.
Ідеальна швидкість схуднення становить близько 0,5-0,75 кг/тиждень, чого можна досягти за допомогою різноманітного харчування та фізичних вправ. Для цього потрібно, щоб ваше споживання енергії становило приблизно. Це має бути на 600 ккал більше потреби, яку слід розподіляти таким чином, щоб ви досягли наполовину дієти, а наполовину занять спортом. Для цього вам не потрібно багато робити, ви можете спалити 300 ккал за півгодини вправ середньої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем). У дієті також досить напр. будьте обережні, щоб уникати жирної, солодкої їжі. Для правильного схуднення також потрібно визначити швидкість метаболізму та загальне споживання енергії, з яких вам потрібно попрацювати 600 ккал.
ВАЖЛИВО! Ні в якому разі не слід обмежувати споживання енергії метаболізмом (приблизно 1200 ккал)!

Але скільки?
Ви можете легко розрахувати споживання енергії за допомогою формули Гарріса - Бенедикта або вимірювача складу тіла.
Метаболізм: 655,1 + (9563 х вага тіла в кг) + (1850 х зріст тіла в см) - (4676 х вік)
Отримане значення - це ваше мінімальне щоденне споживання енергії в ккал. Щоб отримати загальні потреби в енергії, вам потрібно помножити результат на коефіцієнт поправки для вашої фізичної активності.
Без фізичної активності Метаболізм х 1200
Легкі фізичні навантаження (1–3 рази на тиждень) Метаболізм х 1,375
Помірні фізичні навантаження (3-5 разів на тиждень) Метаболізм х 1550
Важкі фізичні навантаження (6-7 разів на тиждень) Метаболізм х 1.725
Дуже важкі фізичні навантаження (дві тренування на день) Метаболізм х 1900

Спаліть його рухом!
Вправа споживаних калорій/годину
аеробіка 400-600
біг 500-800
їзда на велосипеді 400-600
ходити 300-500
плавання 500-700
веслування 500-700
теніс 500-800

FITT.TIPP
Якою б маленькою вагою ви не хотіли схуднути, завжди майте на увазі, що схуднення та управління вагою - це не просто естетичне втручання! Виправлення помилок неправильної дієти може зайняти багато часу і серйозної роботи, тому використовуйте їх свідомо, за необхідності, за допомогою.

Текст: дієтолог Zsolt Vági, Міжнародний інститут харчування