Спільний доступ допомагає нам продовжувати!

вашій

Якщо ви збираєтеся розпочати свою кето-дієту або вже занурені в неї, ви, мабуть, задаєтеся питанням, що це таке чисті вуглеводи і чому мені це потрібно?

Коли ви сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, вуглеводи - це майже перше, що ви перевіряєте, переглядаючи інформацію про харчові продукти. і знати як розрахувати чисті вуглеводи це ключово.

Що таке чисті вуглеводи?

На етикетці зазвичай більше, ніж загальних вуглеводів. Клітковина, цукор та спирти перераховані під вуглеводами. Що вони означають і на які з них слід звернути увагу, щоб не перевищувати щоденну норму вуглеводів?

Ключем до визначення кількості вуглеводів є з’ясування вуглеводів у їжі - вуглеводів у їжі, які насправді впливають на рівень цукру в крові.

Виробники придумали термін "чисті вуглеводи" на початку 2000-х років, коли дієти з низьким вмістом вуглеводів почали вдосконалюватися. Але офіційного визначення чистих вуглеводів немає, і кількість вуглеводів на етикетках може ввести в оману.

Чисті вуглеводи - це вуглеводи в їжі, які можна перетравлювати та використовувати для отримання енергії.

Як чисті вуглеводи вони, як правило, зараховують лише крохмаль та цукор; більшість інших типів вуглеводів не мають енергетичної цінності та не впливають на рівень цукру в крові, тому ви не враховуєте їх до денної межі вуглеводів.

Щоб розрахувати чисті вуглеводи, візьміть загальну кількість вуглеводів у їжі і відніміть:

Клітковина, тип вуглеводів з рослин, які людина не може переробити.

Ваше тіло не має ферментів для розщеплення клітковини, тому воно проходить через ваше травлення незмінним. Це означає, що принаймні для людей він містить нуль вуглеводів і нуль калорій.

Цукрові спирти, такі як ксиліт та еритрит. Цукрові спирти мають солодкий смак, але їх молекулярна структура дещо відрізняється від молекул цукру, в результаті чого цукрові спирти частково або повністю не засвоюються людиною.

Зверніть увагу, що деякі цукрові спирти впливають на рівень цукру в крові, і ви повинні споживати їх у чистому вмісті вуглеводів, якщо ви їсте у великих кількостях.

Чому чисті вуглеводи важливі в кето?

Вуглеводи в міру помітні. Насправді більшість людей краще справляються з деякими вуглеводами. Однак надлишок вуглеводів, і особливо рафінованих вуглеводів, таких як крохмаль та цукор, може:

  • Збільште рівень цукру в крові
  • Викликають запалення
  • Викликають тягу до їжі
  • Порушити роботу гормонів
  • Викликають проблеми з кишковими бактеріями
  • Сприяють ожирінню, інсулінорезистентності, діабету та метаболічному синдрому.

Тож ви не хочете занадто багато вуглеводів. Кращий варіант - тримати вуглеводи на низькому рівні і вживати більше жиру.

Що стосується довголіття та поліпшення продуктивності, то жир кращий за вуглеводи.

Переконайтеся, що ви жируєтесь від добрих джерел, таких як тварини, яких годують травою, виловлювана дикою рибою, авокадо, оливкова олія та яєчні жовтки, що годуються травою.

Коли ви тримаєте вуглеводи достатньо низькими, нижче 50 г/день, ваше тіло переходить у кетоз - стан, коли воно переходить із спалювання глюкози або вуглеводів на спалювання жиру (включаючи жир).

Кето-дієта пригнічує апетит, зменшує запалення, допомагає схуднути та спалює жир.

На кетогенній дієті слід обмежити кількість споживаних вуглеводів, щоб максимізувати спалювання жиру та мінімізувати запалення. Ось чому це так важливо знати як розрахувати чисті вуглеводи. Тепер так, давайте дійдемо до цього!

Як розрахувати чисті вуглеводи (включаючи цукрові спирти)

Основною формулою для розрахунку вуглеводів є:

Чисті вуглеводи = Загальна кількість вуглеводів - Клітковина - Цукрові спирти

Однак не всі цукрові спирти справді не містять вуглеводів, і деякі виробники, що продають низьковуглеводну їжу, перераховують значні цукрові спирти, як ніби вони звільнені від загальної кількості вуглеводів, щоб продукти виглядали більш низькими, ніж вони є насправді.

З іншого боку, виробники іноді перелічують цукрові спирти, які не впливають на рівень цукру в крові, як звичайні вуглеводи, завдяки чому чиста кількість вуглеводів здається вищою, ніж є насправді.

Рішення полягає у знанні ваших цукрових спиртів. Наступні цукрові спирти не враховуються до чистих вуглеводів:

  • Еритритол
  • Ксиліт
  • Манітол
  • Лактитол

Якщо ви їсте щось із зазначеним вище цукровим спиртом, вам не потрібно включати їх у свою кількість вуглеводів. Нижче перераховані цукрові спирти (частково) враховують чисті вуглеводи:

  • Мальтітол
  • Сорбіт
  • Ізомальт
  • Гліцерин

Кожен грам мальтиту, сорбіту, ізомальту або гліцерину вважається півграмом вуглеводів, тому візьміть кількість грамів цукрового спирту, розділіть його на 2 і додайте до рівня вуглеводів. Наприклад:

Чисті вуглеводи = Загальна кількість вуглеводів - Клітковина - Цукрові спирти + (Мальтіт/2)

Використовуйте наведену вище формулу, щоб максимально точно розрахувати чисті вуглеводи. І хоча ми говоримо про цукрові спирти, варто згадати, що, хоча ви не можете їх перетравити, ваші кишкові бактерії можуть ферментувати цукрові спирти різною мірою, створюючи гази і здуття живота в тонкому кишечнику.

Як загальне правило, не вживайте більше 15 грамів цукрових спиртів за раз, і будьте особливо обережні з манітолом, мальтитом та сорбітом - ваші кишкові бактерії люблять їх бродити.

Хоча приємно знати, як розрахувати чисті вуглеводи, вам не потрібно дуже ретельно їх відстежувати, якщо ви не перебуваєте на кетогенній дієті. Окрім цього, випадкові випадки, коли кілька зайвих грамів час від часу не впливають на вашу довгострокову ефективність.

І якщо ви виявите, що у вас сухі очі або нестабільна енергія на дієті з кето або низьким вмістом вуглеводів, подумайте про те, щоб взяти щотижневий день годування вуглеводами, де ви їсте більше вуглеводів, ніж зазвичай. Кожен з них трохи відрізняється; важливим є пошук чистого споживання вуглеводів, який найкраще підходить для вас.

Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як без зусиль спалити жир і змусити дієту Кето працювати для вас, підпишіться на нашу розсилку, адже MundoKeto завжди в курсі ...