обчисліть

Термін "1RM" вказує максимальна вага, яку ви можете підняти лише один раз під час даної вправи або руху. Високі рівні - це основа, на якій будується будь-яке тренування з обтяженнями.

Дізнавшись про власні максимуми, ви можете розробляти навчальні програми відповідно до своїх цілей (швидкісна сила, вибухова сила, гіпертрофія, сила витривалості).

1RM розрахунок

За допомогою цього вступу ви навчитесь тренуватися силові піраміди. Для цього вам доведеться розрахувати максимальну кількість повторень, яку ви здатні зробити в будь-якій вправі. Ви повинні взяти важку вагу, з якою точно знаєте, що не зможете досягти 10 повторень поспіль.

Наприклад, під час вправи на жим лежачи візьміть велику вагу (як ми вже зазначали раніше) і виконайте вправу. Якщо вам вдалося підняти 72,5 кг приблизно 7 разів, починаючи з цих даних (піднята вага та кількість повторень), застосуйте наступну формулу для розрахунку 1RM, найбільш часто використовуваною є Горостіага (1997): 1RM = кг/(1,0278 - 0,0278 x повторення #).

І, слідуючи прикладу:

1RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 7) = 87,01 кг.

Піраміда сили

Щоб знати ваги, які необхідно переміщати, і таким чином мати можливість розрахувати повну рутину з повтореннями та навантаженнями силової піраміди, необхідно добре знати розрахункове значення 1RM на основі випробування на відмову, яке ми вимірювали раніше.

Наприклад, коли у вас є 1RM, піраміда сили, яку слід розробити для цього предмета у вправі жиму лежачи, буде такою (відсоток завжди вище 1RM, у цьому випадку 87,01 кг):

  • 9 повторень при 60% з 52,2 кг.
  • 8 повторень при 65% з 56,5 кг.
  • 7 повторень при 70% з 60,9 кг.
  • 6 повторень при 75% із 65,25 кг.
  • 5 повторень на 80% із 69,6 кг.
  • 4 повторення при 85%, 73,9 кг.
  • 3 повторення при 90% із 78,3 кг.
  • 2 повторення при 95% із 82,65 кг.
  • 1 повторення на 100% з 87,01 кг.

Попереднє потепління

Як завжди, ми радимо вам виконувати цей протокол в умовах повної безпеки, під наглядом тренера або партнера та виконуючи правильну опалення. Найбільш підходящою розминкою буде розробка тієї самої вправи, яка буде виконуватися, але з мінімально можливе навантаження (приблизно 3 серії, приблизно), і робити вправи на розтяжку після перерви. Ідеальним прогресом буде наступне:

  • 10-12 повторень з мінімально можливим навантаженням.
  • 1 хвилина відпочинку + 30 »розтяжка.
  • 8-10 повторень з невеликим навантаженням.
  • 1'30 "відпочинок з 30" розтягуванням.
  • 6-8 повторень, трохи збільшуючи вагу.
  • 2 хвилини відпочинку + 45 »розтяжки.
  • Запуск тесту 1RM.