Тренінг також підходить для початківців, але вони вже повинні оволодіти технікою базових вправ і знати їх максимум. Якщо це не графік, лише шкали повинні бути низькими, щоб дотримуватися техніки. Покращення Що ви можете досягти, це збільшення м’язів, а також поліпшення сили за умови повноцінного харчування та сну.
Вимірюваними є лише покращення сили, якщо тренування дає вам 5 кг пропозиції щодо силових дисциплін, це можна вважати хорошим вдосконаленням, загалом воно може досягти від +5 до + 15 кг залежно від налаштувань тренування, поставленої їжі або ви отримуєте.
Про тренування Лайла Макдональда для росту м’язів
Це класичний спліт, де ви тренуєтеся 4 рази на тиждень 2 + 1 протягом восьми тижнів. Поділ м’язових частин проходить зверху-знизу.
За один день ви тренуєте так звані «нижні» м’язові частини, такі як ноги (стегна, литки, підколінні сухожилля) та поперек.
Найкращими базовими вправами для росту м’язів нижньої частини тіла є: присідання, тяга, жим ногами, закопування, розгинання литок, розтягування литок сидячи.
Наступного дня він тренує так звані «верхні» м’язові частини, такі як груди, плечі, спина (верхня частина) та руки.
Найкращими вправами для розвитку м’язів верхньої частини тіла є: тиск, втягування в передньому згині, військовий прес, турнік, трицепс, біцепс.
Там, де немає конкретних вправ, таких як трицепс біцепса, вибирайте вправи, де ви можете їх легко змінити - додавання ваги біцепсам, наприклад, є хорошими ударами великої гантелі або однією рукою.
Для трицепсів гарною вправою є французький тиск або підняття однієї руки за голову. Маленькі ваги вагою 1-2 кг тут дуже корисні для додавання. Тут ви можете побачити вибір одноручної зброї.
Як правильно збільшити тренувальне навантаження ?
Можна сказати, що потрібно просто додати ваги до гантелей .
Графік об'ємних тренувань сам визначає від 80 до 90% від максимуму, що занадто багато, ніж початкова вага
- типовою вагою є вага, з якої ви починаєте тренувальну програму, поступово тиждень за тижнем ви будете додавати диски.
Правильне визначення стартової ваги Для подальшого прогресу важливо, чи це ріст м’язів. Якщо ви добре налаштували тренування на самому початку, ви будете «бігти до фінішу» з бажаним вдосконаленням, тож у вас буде більше м’язів і сил.
Неправильне визначення стартової ваги буде вказувати на незначне поліпшення, а точніше погіршення стану. Найпоширеніша причина - це навантаження занадто великої стартової ваги. Досить частою "психічною" причиною є сам "страх погіршення".
Отже, як правильно встановити вагу, щоб поліпшити ?
Лайл Макдональд рекомендує раннє навантаження на 80 і 90%, що підходить для початківців, які будуть рости як вода. Однак я не рекомендую таке навантаження, оскільки існує великий ризик "неправильного визначення стартової ваги"
Я рекомендую метод стратегічного погіршення, оскільки він давав свої результати і завжди спрацьовував.
Розрахунок тренувальної ваги:
- Знати свій максимум перед тренуванням
- Розрахуйте тренувальну вагу - наприклад, ви присядете на 100 кг, тож 80% буде 80 кг
- Підпишіться тут, тобто "цілеспрямовано зменшіть навантаження"
- Визначте поліпшення, яке найкраще робити на підсиленні сили, тобто покращитися на 10 кг за 8 тижнів, це означає, що ви присідаєте або тягнете на 10 кг більше протягом 8 тижнів.
Тиждень 8 - 110 кг, Тиждень 7 - 105 кг, Тиждень 6 - 100 кг, Тиждень 5 - 95 кг, Тиждень 4 -90 кг, Тиждень 3 - 85 кг Тиждень 2 - 80 кг Тиждень 1 - 75 кг
це максимуми, з яких ви будете розраховувати тренувальну вагу
Наприклад, для 4 тижня ваша тренувальна вага становитиме 80% від 90 кг, що означає 72 кг.
У прикладі було додано додавання 5 кг щотижня, але 3 кг і 2,5 кг також будуть працювати (замінюйте їх на окремі тижні).
Графік об’ємних тренувань Лайла Мкдональда для росту м’язів та сили.
Станова тяга 3-4 х 6-8
Жим для ніг 2-3 х 10-12
Поховання 2-3 х 10-12
Нарощування литок 3-4 х 6-8
Розтяжки литків, що сидять, 2-3 х 10-12
Для присідань і тяги використовуйте заплановане «вдосконалення»
Для 3 × 10 використовуйте ваги між 50-70% від максимального (спочатку менше і поступово збільшуйте)
З четвертого тижня чергуйте легкі та важкі присідання та тягу отже, як тільки ви важко присідаєте і легко ставите тягу, а на другому тренуванні знизу ви ставите тягу важко і легко присідаєте. Це для того, щоб ЦНС не страждала, тому що і присідання, і тяга становлять справді складні вправи і можуть спричинити перетренування, якщо їм важко зробити за одне тренування. Для росту м’язів оптимально чергувати їх.
Додатки 3-4 х 6-8
Військові 2-3 х 10-12
Планка 2-3 х 10-12
Трицепс 1-2 х 12-15
Біцепс 1-2 х 12-15
Для вправ на тиск і підтягування виходьте із запланованого "вдосконалення"
Для 3 × 10 використовуйте ваги між 50-70% від максимального (спочатку менше і поступово збільшуйте)
Починаючи з четвертого тижня, чергуйте слабкий сильний тиск і напругу в нахилі вперед як вже згадувалося при розбитті присідань і тяги, причини однакові.
Об’ємна дієта, після якої м’язи ростуть
Вся ця тренування залежить від того, що станеться, коли ви повернетеся додому зі спортзалу. Головне - приймати достатню кількість білка, з якого потім зростає м’язова маса. Джерелами є класичне нежирне м’ясо, рибні яйця та рослинна їжа, багата білком.
Не обмежуйте вуглеводи, намагайтеся вживати найкраще, рис, цільнозернові макарони, пластівці, картоплю.
Якщо потрібно, є натхнення з об’ємним меню
Для того, щоб рости м'язи як з води, потрібно випити багато води 3-5 літрів.
Поради щодо того, як поліпшити ріст м’язів, тренуючи Лайла Мак Дональда
- Перед тренуванням я рекомендую перерву не менше двох днів, протягом якої ви можете відпочити, якщо поточне тренування було легким - або середньоскладним .
- Після переходу з важкої тренування на тиждень розвантажтеся, а потім перейдіть на цю рутину обсягу.
- Вживайте хорошу дієту, ніхто не піклується про жир. Об’ємні тренування - це збільшення м’язового об’єму за допомогою якісної дієти, щоб мінімізувати збільшення жирових запасів.
- Для невеликих партій вибирайте додавати по 2,5 кг кожному, і тут ви можете використовувати принцип стратегічного погіршення стану
- Не тренуйтеся до серій, завжди закінчуйте кілька повторень перед невдачею.
Які ваші результати від об’ємних тренувань? - Ви можете внести свій досвід у дискусію