Тренуйся для гучності

Набір обсягу, хоч і здається кліше, для деяких людей насправді складний.

ємні

Ми повинні прагнути щодня і націлюватись на свою мету

Об’ємна дієта

Одним з найважливіших моментів, коли ми прагнемо збільшити м'язову масу, є, без сумніву, дієта.

Ми повинні встановити калорій які необхідні для досягнення надлишку. Таким чином, організм буде забезпечений енергією, необхідною для відновлення та синтезу нових м’язових волокон.

Вказівки щодо тренувань для набору м’язової маси

Довідник складається з 11 поставок, кожна відповідає місяцю.

Тому Постійність є ключовим під час цього посібника Об'ємне навчання

Опалення

Ми завжди будемо розминятися перед початком, або 5-хвилинною серцево-судинною вправою, або двома підходами по 15 повторень вправи м’язової групи, яку ми збираємося тренувати наступною.

Розтягування

Завжди важливо розтягувати м’язові групи, які ми тренували принаймні 10 хвилин після тренувального заняття та перед кардіотренування (якщо це зроблено). Після кардіо ми знову витягнемо ноги.

Відпочинок між вправами

Ми завжди будемо відпочивати приблизно 120 секунд між вправою або серією вправ. У той час як решта, які потрібно залишити між серіями та серіями, буде зазначена у відповідній колонці кожного тижня або груп тижнів.

Норма виконання

Каденція кожного повторення позначена в рутині, це темп кожної фази: секунди негативної фази (ексцентрична) - секунди в точці перегину (ізометрична) - секунди позитивної фази (концетрична).

Показник м’язової недостатності

У деяких вправах ми можемо вказати, що це слід робити до м’язової недостатності, позначаючи номер серії знаком F. Це вказує на те, що номер, набраний при відмові, повинен бути виконаний +/- 2 повторення.

Вказує на технічну несправність

В інших вправах ми можемо відзначити, що ви повинні робити це до того моменту, коли техніка вже не є суворою, ставлячи a т поруч із кількістю повторень цієї серії. Подібне вказує, що воно має бути +/- 2 від зазначеного.

Індикатор стійки

У деяких вправах ми можемо вказати, що стійку потрібно опускати n разів. Спуск стійки виконується після завершення позначеної серії, зниження ваги (наприклад, з гантелями меншої ваги) і продовження іншої серії до відмови, стільки разів, скільки вказано.

Поперековий відділ

Кожного разу, коли ми робимо вправи для живота (за винятком того, що в той день працюємо на спині, нижній частині області), ми повинні компенсувати цю роботу 3-4 серіями поперекового розтягування.

Навчальні вказівки

Новачки

В ідеалі, вони не повинні починати з цієї рутини, але оскільки ми почнемо набирати темп так, ніби ми були безробітними ціле літо, це може навіть спрацювати для них, хоча їх повинен контролювати хтось із досвідом, або монітор або партнер.

Тривалість навчання

Він складається з 24 тижнів, у яких ми дамо вам приклади простої об’ємної дієти, дещо вдосконаленої та такої для професіоналів.

Тренувальні гирі натщесерце

Немає проблем з тренуванням натщесерце, якщо у вас є певний досвід цього робити. Хороша дієта для цього - це дієта IF.

Настанови щодо серії та суперсетів

Спадний пірамідальний ряд

Коли серія вправ має серію повторень, значення яких зменшуються (наприклад 12-12-10-8) вам доведеться збільшувати вагу в кожній серії, адаптація до тієї, яка дозволяє виконувати серію, але може дозволити вам зробити від 1 до 3 повторень більше, ніж вказано.

Висхідний пірамідальний ряд

Коли серія вправ має серію повторень, значення яких зростають (наприклад, 8-10-10-12) ви повинні знизити вагу в кожній серії, адаптація до тієї, яка дозволяє виконувати серію, але може дозволити зробити від 1 до 3 повторень більше, ніж вказано.

Серійні вправи

У визначенні вони будуть здійснені вправи поспіль (бісети, трисерії, суперсети та гігантські набори) одна за одною без будь-якого відпочинку, який буде позначений знаком + між одним та іншим, конкретно вказаним у графі вправ.

Бісері, трисерії та гігантські серії

Дві, три або більше вправ виконуються поспіль, одна за одною без відпочинку, тому ви повинні підготувати всі вправи попередньо.

Спочатку ви виконуєте одне, а не відпочиваючи - переходите до іншого тощо, коли вправи закінчуються, ви відпочиваєте, як вказує таблиця, це буде робити серію. Ви повинні зробити стільки серій, скільки вказано.

Прочитайте рядок із суперсетами

Якщо в рядку Якщо, наприклад, у ньому сказано ВПРАВЛЕННЯ1 + ВПРАВЛЕННЯ2 + ВПРАВЛЕННЯ 3, а в стовпці повторень - XX-XX-XX, YY-YY-YY, невдача означає, що вправа1 виконується з повтореннями XX-XX-XX, вправа 2 з YY-YY-YY і вправа 3 на відмову.

Кардіо рекомендації

Вправи на серцево-судинну систему

Як правило, кардіо виконується в помірному темпі, тобто на 65% від максимальної пульсації, не перевищуючи 40 хвилин часу.

Кардіо тип

Найкраще кардіоспалює жир - це біг, але ви можете робити все, що завгодно, контролюючи пульс.

Кардіо дні

В основному, це слід робити між 2 та 3 днями серцево-судинних вправ, якщо тільки звичайна процедура не вказує строго дні кардіотренування.

Коли робити кардіо

В ідеалі, найкраще це робити в дні ваг відразу після того самого, за винятком дня ніг та наступного дня.

Прогресія навчання

Зважте вас

Найголовніше, за чим слідкувати за розробкою визначення, - зважуватися раз на тиждень одночасно, краще на голодний шлунок, просто прокинутися і відзначити прогресування.

Вимірювання жиру та м’язів

Ідеал - вимірювати свій жир щомісяця, щоб побачити, як ми розвиваємось. Це робиться за допомогою ліпокалібрів (вимірювання складок та застосування формули) або ваг біоімпедансу (вони не дуже надійні). Знаючи жир, ви знаєте і м’язи.

Сумніви

Якщо ви не знаєте, як виконувати вправи, зазначені в рутині, не бійтеся запитувати у коментарях до публікації щотижня/с, хоча, будь ласка, прочитайте попередні коментарі, якщо це вже пояснено.

Тепер ваша черга розпочати це навчання!

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання двадцять

Сьогодні ми пропонуємо вам остаточну процедуру в рамках ефективних об'ємних тренувань, які слугуватимуть як завершенням етапу, так і ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 2. 3

Сьогодні ми пропонуємо вам, в рамках ефективних об'ємних тренувань, тренувальний режим на квітень (це перший ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 13

Сьогодні ми пропонуємо вам, в рамках ефективних об'ємних тренувань, тренувальний режим на березень (пам'ятайте, що ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 19

Сьогодні ми пропонуємо вам, в рамках ефективних об'ємних тренувань, програму тренувань на наступний місяць.

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 8

Сьогодні ми пропонуємо вам в рамках ефективних об'ємних тренувань приклад класичної щотижневої гіпокалорійної дієти, тобто ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 39

З невеликою затримкою (тисяча вибачень) ми пропонуємо вам наступну тижневу програму тренувань в рамках об’ємних тренувань ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 62

Сьогодні ми пропонуємо вам, в рамках ефективних об'ємних тренувань, наступну класичну щотижневу програму тренувань, яка буде ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання п'ятдесят

Сьогодні ми пропонуємо вам, в рамках ефективних об'ємних тренувань, наступну класичну щотижневу програму тренувань, яка буде служити для ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 65

Сьогодні ми пропонуємо вам в рамках ефективних об’ємних тренувань приклад класичної тижневої дієти, де ми будемо робити це ...

Девід Діас Гіл Об'ємне навчання 88

Ми розпочали з ефективних об'ємних тренувань, тому сьогодні ми пропонуємо вам першу процедуру, яка, як ми вже говорили ...