Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

можна

Похвально, коли хтось вирішує скинути кілька кілограмів і починає регулярно рухатися, щоб зробити це. Однак кінець історії часто полягає в тому, що хтось захоплюється спортом із великим ентузіазмом, а потім, як проходять тижні, а вага не хоче втрачати жодним чином, він стає все більш розчарованим і врешті-решт перестає рухатися.

Що є великою помилкою у багатьох відношеннях, і вона ґрунтується на хибному уявленні, що досить починати займатися для схуднення, коли насправді потрібно зменшити споживання їжі. Цей факт підтверджується рядом наукових досліджень, які також можуть допомогти успішно поєднувати фізичні вправи з дієтою.

Останні мисливці-збирачі

В даний час ожиріння стало проблемою у всьому світі, що, як вважають, є основною причиною недостатньої рухливості. Щоб підтвердити цю теорію, він розпочав дослідження в 2009 році в Танзанії Герман Понцер, також дослідник з коледжу Хантер.

Експерт вивчав один із останніх способів життя мисливців-збирачів на планеті, хадзи, і очікував, що знайде справжні "машини", що спалюють калорії, у своєму дослідницькому шляху. Хадди, на відміну від комфортного західного чоловіка, проводять решту своїх днів, пересуваючись, щоб полювати або збирати щоденний пакувальник.

Оскільки їхні хади активніші, ніж будь-яка інша етнічна група, що вивчалась до цього часу, Понцер очікував спалити набагато більше калорій, ніж середній західник. Під час дослідження експерт та його колеги вимірювали викиди вуглекислого газу учасників досліджуваного штаму, що є найкращим способом визначити, скільки енергії використовує організм.

На їх найбільший подив, споживання енергії їхніх гаддів було не більшим, ніж у середнього американця чи європейця.

Завтра пущу цю пампушку!

За словами Понцера, причин цього може бути кілька.

  1. З одного боку, ми охоплюємо не лише фізичні вправи, а й загальну роботу організму за рахунок щоденного споживання енергії, що часто не враховується при підрахунку калорій.
  2. Є вказівки на те, що кількість спалених калорій залежить не так сильно від способу життя, як передбачалося раніше.
  3. І звичайно, також можливо, що споживання енергії хаджасів схоже на споживання енергії західної людини, тому що коли вони не рухаються, вони більше відпочивають разом з нами.

Хоча з’ясування взаємозв’язку між споживанням енергії та фізичними вправами далеко не повне, дослідження Понцера припускає, що уявлення про те, що кількість спалених калорій за допомогою деяких вправ можна просто збільшити, є зовсім не правильним. Тобто система не працює таким чином, що якщо ми з’їли занадто багато солодощів, то наступного дня «переїдемо» з більш тривалим тренуванням.

Той факт, що хади не мають такої надмірної ваги, як західні, незважаючи на однакове споживання енергії, на думку експертів, пов’язаний з одним: вони їдять менше.

Ваші калорії складніші

Вивчення хадд - це лише одне з досліджень, яке показує, що одних лише вправ недостатньо для схуднення. Незалежно від того, як фітнес-індустрія наповнює нам голови історіями про кілограми, втрачені у спортзалах, об’єктивні дослідження говорять нам про інше.

Дослідження показують, що ті, хто починає займатися спортом, але не змінюють своїх харчових звичок, можуть втратити до декількох кілограмів. А дослідження також показують, що не існує лінійної залежності між спаленими калоріями та втратою ваги.

Тобто, контроль ваги набагато складніший, ніж сьогоднішній цитований метод Макс Вішнофський Він був розроблений в 1958 році. Експерт підрахував, що один кілограм людського жиру еквівалентний приблизно 7700 калоріям. Що, за його словами, якщо ми зменшимо споживання їжі на 600 калорій на день або спалимо набагато більше енергії, ми можемо втратити півкіло за тиждень.

Однак дослідження показують, що робота організації не така проста. Це складна енергозбалансована, добре адаптована система, в якій зміна фактора викликає низку змін.

На той час енергія зникне?

Той факт, що лише фізичні вправи не є повноцінною дієтою, є значною частиною того, що кількість енергії, яка використовується під час занять спортом, є лише часткою від загального енергоспоживання організму. Згідно з дослідженнями, крім професійних спортсменів, енергія, що використовується для руху, становить лише 10-30 відсотків споживання енергії.

Загальний енергетичний баланс вашого тіла залежить від трьох речей:

  • наскільки воно велике базальна швидкість нашого метаболізму, тобто скільки наш організм споживає у спокої,
  • скільки енергії це коштує розбийте споживання їжі,
  • що скільки ми рухаємось.

Ми не маємо влади над метаболізмом сировини, хоча в середньому людина споживає 60-80 відсотків від загальної кількості використаної енергії. За травлення відповідає приблизно 10 відсотків, а це означає, що від 10 до 30 відсотків йде на фізичну активність. У активіста буде лише частка справжнього виду спорту, оскільки це передбачає всілякі рухи.

Отже, на скільки споживаної енергії (тобто з’їденої їжі) споживається, рух може впливати лише дуже незначно.

Скільки ваги ми можемо втратити за допомогою фізичних вправ?

На те, скільки саме ваги ви втратите за допомогою лише фізичних вправ, може вплинути кілька речей. 90-кілограмовий чоловік може втратити приблизно два кілограми чотири рази на тиждень, бігаючи протягом години, за 30 днів.

Але настільки, лише якщо ви не змінюєте споживання їжі, тобто ви більше не починаєте їсти та відпочивати, тому що "це заслуговуєте". Однак, оскільки фізичні вправи роблять вас голодними, часто трапляється так, що ті, хто хоче схуднути за допомогою фізичних вправ, їдять більше, ніж раніше.

Згідно з дослідженням 2009 року, більшість людей після тренування їдять більше, ніж їли б без фізичних вправ. Це частково тому, що вони голодніші. З іншого боку, вони вважають, що вони спалили більше калорій, ніж насправді.

У будь-якому випадку це дуже поширена проблема, що посилюється фітнес-ремінцями та розумними годинниками, які зосереджені на підрахунку калорій. З одного боку, тому що вони, як правило, неточні, а з іншого боку, тому що, як ми вже згадували, справи не працюють таким чином, що переміщені калорії легко перетворюються на втрачені кілограми.

Енергію, спалену під час тренування, дуже легко повернути в організм, якщо ми не звертаємо уваги на те, що і скільки ми їмо. Наприклад, з точки зору схуднення, споживання шматочка піци може звести нанівець наслідки години занять.

І звичайно, проблема також полягає в тому, що багато людей гальмують після вправ, тому після тренування вони спалюють менше енергії, ніж в іншому випадку. Скажімо, коли ви повертаєтесь із пробіжки додому, вони замість сходів вибирають ліфт, який вже компенсує щоденне споживання енергії.

Наше тіло також проти нас

Однак ще більшим занепокоєнням щодо очікуваної втрати ваги є те, що у випадку регулярних фізичних вправ дослідження також показують, як працює наш метаболізм. Звичайно, для цілей самозахисту наш організм починає економити енергію, щоб компенсувати калорії, які вони перенесли.

У дослідженні 1994 року учасники їздили на велосипеді дві години на день протягом трьох місяців, тоді як споживання калорій було постійним. За цей час вони втратили в середньому лише 5 кілограмів.

Крім того, вони використовували на 22 відсотки менше енергії на день, ніж раніше передбачали дослідники. Найвірогідніше пояснення цього полягає в тому, що метаболізм суб'єктів сповільнився.

Це підтвердило недавнє дослідження, опубліковане в 2016 році: учасники спалювали в середньому на 500 калорій менше на день після початку регулярних тренувань, ніж раніше очікували експерти.

Помірне зниження ваги, яке спостерігається в результаті фізичних вправ, також може бути пов’язане з тим, що навіть якщо ми більше тренуємось, кількість спаленої енергії на день не збільшиться за певний момент. Що також може зіграти свою роль у нашій організації, яка намагається таким чином забезпечити власне виживання.

Тоді як реально схуднути?

Отже, щоб скинути більше кілограма-двох, недостатньо рухатися. Згідно з американським дослідженням, яке триває понад 10 000 людей, ті, хто зміг схуднути назавжди, роблять три речі:

  1. Вони виходять на ваги щотижня.
  2. Вони обмежують кількість споживаних калорій і уникають їжі з високим вмістом жиру.
  3. Вони регулярно пересуваються.

Для досягнення стійкої втрати ваги недостатньо втратити кілограми, ми також повинні бути обережними, щоб не взяти їх назад на себе. А для цього потрібні принципові зміни способу життя. Тому важливо розробити зручну для вас дієту після досягнення бажаної ваги.

У чому, однак, регулярні фізичні вправи можуть дуже допомогти. Оскільки, хоча один спорт не споживає, дослідження показують, що це спеціально допомагає підтримувати вагу.

Не можна наголосити на тому, що хоча фізичні вправи не можуть схуднути з перерахованих вище причин, фізичні вправи мають багато користі для здоров’я: від судинної системи до функцій мозку.

Тож ми не можемо помилитися з рухом, але важливо, щоб ви не впадали у відчай, якщо ви тим часом ледве худнете. Тренування все ще дуже корисні для нашого організму, і якщо ми втрачаємо кілька кілограмів, давайте робити те, що вони повинні робити: їсти менше.