Прочитавши статтю про функції білків, ви вже будете знати значення білка як для фізіологічних функцій організму, створення м’язів, так і того, як він допомагає боротися з спалюванням жиру
Наступним кроком буде знання, яка кількість білка є найбільш підходящою для дієти та запропоновані цілі
Скільки потрібно білка?
Кількість білка відповідно до рекомендацій ВООЗ
Чи є рамки, якими слід керуватися? Ні. Усі вони різняться у великих відсотках. За даними ВООЗ, рекомендована добова кількість білка для кожного коливається від:
0,8 - 1 грам білка на кг ваги
А як щодо людей, які регулярно займаються спортом? Ну, ці рекомендації є далеко не найпоширенішими «використаннями» у спортивному полі. Той, хто виконує 3-5 тренувань на тиждень, де навіть обтяжують кардіо, не може слідувати цим рекомендаціям, оскільки, безумовно, за короткий час вони не лише побачать зменшення м’язової маси, але також вплинуть на м’язову масу. Оптимальне відновлення та, отже, ваші фізичні та спортивні показники.
Білки не тільки підтримують ріст м’язів, але також впливають на інші сфери, такі як: відновлення м’язів, спортивні показники, а також втрата жиру
Кількість білків, рекомендованих для спортсменів
З урахуванням усіх цих оцінок від HSN ми можемо запропонувати вам рекомендацію щодо кількості щоденних білків, необхідних здоровим дорослим та людям, що займаються спортом:
Цей діапазон буде тим, з яким ми будемо «грати» на основі різних факторів та цілей:
- Ваша мета - втрата жиру гіпокалорійні дієти, ми наблизимо вас до великого кінця
- Якщо, з іншого боку, ви шукаєте обсяг, ви будете прагнути збільшити енергетичні макроелементи, і таким чином нижній кінець буде
Чи перевищення високого рівня принесе вам більшу користь для синтезу білка? Ні, тому це не буде того варте
Чи повинні жінки дотримуватися різних вказівок? Ні, хоча з нюансами. Чому? Вони починаються з «гандикапу» через гормональний фактор. Це змушує формувати стратегії для оптимізації процесу "придатності".
Винятки
Не використовуйте масу тіла як еталон, це слід робити за допомогою "Нежирна вага"
Що потрібно для її досягнення? Отримайте свій відсоток жиру і вилучіть його із загальної ваги.
У разі надмірної ваги не слід дотримуватися цих вказівок. Чому? Жир має великий вплив на розрахунки. Що нам тоді робити? Використовуйте цільову вагу.
Білкові джерела їжі
Ми пропонуємо вам список джерела білка. Не припиняйте включати ці продукти у свій щоденний раціон:
- Біле м’ясо, таке як курка та індичка, свинина (частково нежирне) та червоне м’ясо, наприклад телятина
- Риба, як біла, так і блакитна (яка містить поліненасичені жири Омега 3)
- Яйця (білий - це лише білок, а жовток також включає жири та там, де сконцентровані мікроелементи) та молочні продукти, такі як молочний білок
- Білок сироватки або сироватковий протеїн (високодоступний білок) і казеїн (білок з повільним всмоктуванням)
- Рослинні білки, такі як горох, рис або соя
- Бобові культури і, якщо можливо, у поєднанні з подібними для заповнення амінограми, наприклад, рис + горошок)
- Горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю (як рослинне джерело, вони також забезпечують поліненасичені жири)
Природні джерела білка, жиру та вуглеводів. Включіть їх у свій щоденний раціон
Скільки калорій має білок?
Тепер, дізнавшись приблизну кількість білка, яку потрібно на день, відповідно до ваших цілей, і маючи широкий спектр можливостей для вибору білкової їжі, ми зосереджуємось на калорійності.
Це питання об’єднання споживання білка, калорії, які ми вживаємо, і пристосовуємо їх до загальної калорійності
Не забувайте, що: Білок має калорії! Надлишок може збільшити ваші "резерви" в області живота:
1 грам білка - це 4 калорії
Ми спробуємо пояснити, скільки білка слід приймати чоловікам і жінкам, які ведуть активне і спортивне життя, крім того, що не мають жодних захворювань.
Веганські дієти
Чи дотримуєтесь веганської або вегетаріанської дієти? Ви повинні бути обережними, оскільки у вас можуть виникнути більші труднощі з отриманням рекомендованих рівнів білка.
Не хвилюйтеся, адже комбінації джерел рослинного білка, які ми пропонуємо вам у цій статті, забезпечать вас необхідними амінокислотами.
Однак, оскільки ці рослинні джерела білка, як правило, забезпечують велику кількість вуглеводів, у свою чергу, може бути так, що в деяких випадках, коли людина прагне зменшити відсоток жиру, зменшуючи внесок зазначених вуглеводів, вони можуть знайти суперечку.
Крім того, ви повинні знати, що існують рослинні білкові добавки, які забезпечують цю поживну речовину майже не вуглеводами та жирами.
Висновки
Знати кількість білка, що як активні люди та спортсмени ми є, або за цілями, пов’язаними з поліпшенням складу нашого тіла (зменшенням відсотка жиру та підтримкою м’язової маси), важливо досягти цих цілей і, звичайно, насолоджуватися здоров’ям загалом.
- Знайте, що вам принесуть білки, і як вони можуть допомогти вам у ваших цілях: спортивних та естетичних
- Скільки нам потрібно білка щодня для досягнення наших цілей, виходячи з ваги
- Скільки калорій забезпечує білок?, і як буде збільшено загальну кількість калорій
Ми продовжимо дослідження наступних статей, і настане черга Вуглеводів та Жирів