Кількість роботи, яку ви виконуєте під час тренування, є критично важливою для ефекту тренування - але скільки серій є мінімально необхідними, і який обмеження ви вже будете тренувати? У цій статті ми вникаємо в методи визначення оптимального обсягу тренувань, і до кінця ви зможете отримати більш точне уявлення про те, скільки серій вам потрібно від кожної вправи.!
Є багато місць, де ми можемо прочитати з «місильної літератури», що програмування тренувань - це абсолютно непотрібна річ: вам просто потрібно добре харчуватися і кілька разів на тиждень напружувати м’язи, і розвиток настане. Однак насправді без планування ефективність наших тренувань повністю a на щастя, ми довіряємо - це все одно, що сісти в машину, сподіваючись, що ми опинимось у Барселоні в кінці дороги, але тим часом ми не маємо ідеї, куди їхати. Даремно натискати на повну силу педаль акселератора і замінювати згоріле паливо, якщо у нас немає плану маршруту, ми можемо навіть залишитися вдома.
Але мені не потрібно пояснювати це вам, читачу PowerBuilder, оскільки всі ми знаємо, що програмування тренувань є важливим фактором нашого успіху. Плануючи наші майбутні тренування, a тож мета плаває перед нашими очима (Я хочу до кінця програми присісти з кілограмами X) і відповідно відкоригувати змінні програми тренувань: обрані вправи (присідаючи!), кількість використаних повторень (ми хочемо посилитись присідаючи, тому я вибираю більш підходящий діапазон для збільшення сили, 3-6), періоди відпочинку (Я роблю довгі, 3-5-хвилинні перерви, оскільки це більше підтримує нарощування сили) і таке тренування поділ (У мене чотири тренування на тиждень, з яких я присідаю принаймні двічі, оскільки я повинен практикувати те, у чому я хочу бути добрим).
Однак одне завжди залишається в кінці програми, і ми думаємо про це, коли маємо все інше: скільки серій робити з кожної вправи? І це питання є ключовим, оскільки воно визначатиме не що інше, як силу ефекту від тренувань.
Роль об’єму в силі та нарощуванні м’язів
З наших досліджень, експериментів та більш ніж 100-річного досвіду розвитку тіла ясно, що головним фактором зростання м’язів є обсяг роботи, яку виконує цей м’яз (Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті Насоси або силові тренування: що змушує м’язи рости?). Чим довше ми можемо змусити наші м’язи працювати під напругою, тим більший стимул росту викликаний роботою.
Тож нам потрібно знайти, що a максимальне навантаження, за допомогою якого ми можемо дати максимальний стимул росту, але все ж ми в змозі від стресу, спричиненого локально (м’язи, сухожилля тощо) та центрально (нервова система, ендокринна система тощо) регенерувати.
Цей обсяг роботи ніколи не є точною величиною, а скоріше вікном, в якому доцільно залишатися всередині, тому що якщо обсяг тренувань є занадто малим порівняно з нинішнім рівнем підготовки, цього буде недостатньо для початку процесу адаптації, а якщо він занадто великий, ми не зможемо відродитися. і незабаром ми можемо перегнати себе.
І щоб було зрозуміло, що все це важливо не тільки для в’язальниць: тоді ти будеш сильним у даному русі, якщо a максимальна м’язова маса можлива спираючись на ви займаєтеся якомога більше даний рух - тому роль об’єму особливо важлива для тих, хто зацікавлений у силових тренуваннях, оскільки ми ніколи не можемо бути такими сильними з малими м’язами, як ті, хто має більші м’язи.
Тому ми можемо погодитись, що обсяг є критичним і що ми маємо зробити все можливе, щоб якомога точніше оцінити оптимальний для нас обсяг роботи.
Як розрахувати обсяг?
І питання починає цікавитись тут, оскільки обчислення обсягу як у наукових експериментах, так і в реальному житті використовується кілька методів експерти в галузі сили та нарощування м’язів, і (спойлер!) немає жодного способу, який би був явно кращим за інших. На мій погляд, оскільки наше тіло - надзвичайно складне те, на зміну якого (у нашому випадку на ріст м’язів) впливає багато факторів, тому неможливо використовувати кількісні дані для точного визначення оптимального навантаження.
Менно Хенсельманс - всесвітньо відомий тренер з природного бодібілдингу, який вірить у великий обсяг тренувань і частоту тренувань.
Однак це не означає, що воно того не варте ми намагаємось оцінити оскільки це один з основних факторів нашої тренувальної програми, і якщо у нас немає методу його визначення, ми будемо стріляти лише наосліп з номерами, прописаними в нашій програмі ... так що ми не маємо уявлення про те, що жими 3 або 5 серій будуть будь нам кращим.
І разом із цим ми дійшли до того, про що йтиме стаття: тих про методи, які ми можемо використовувати для обчислення обсягу.
Методи обчислення обсягу
Оскільки єдиного ідеального рішення не існує, найкраще переглянути всі методи, які ми можемо використовувати для розрахунку загального обсягу (навантаження) даного тренування або періоду тренування. Враховуючи їх переваги та недоліки, залежно від мети та індивідуальних уподобань, кожен може знайти рішення, яке може найбільше допомогти йому створити оптимальну програму тренувань.!
Загальна кількість виконаних важких ударів (/ м'яз):
Визначення: показує, скільки важких серій із близьким падінням ми працювали над даною групою м’язів.
Розрахунок: додаючи кількість важких сетів.
Приклад: У тренуванні з фокусуванням на нижній частині тіла я зробив наступні важкі серії: присідання 5 × 5 @ 100 кг + підставка для ніг 4 × 15 @ 200 кг + вигул при ходьбі 3 × 12 @ 40 кг. Це загалом 12 важких серій для натягувача стегна.
Думка: Якщо метою є зростання м’язів, може бути корисно використовувати його, оскільки кілька досліджень показали, що найголовнішим у цьому випадку є виконання серій із великим навантаженням (принаймні 60% від максимуму 1 повторення) що не вдасться підійти щонайменше 2-3 повторень. І за допомогою цього методу ви можете зрівняти різні вправи, які обтяжують певний м’яз. Серйозним недоліком може бути те, що він не враховує використовувану інтенсивність (яка вага з точки зору мого максимуму за один повтор?) І більш легкі серії (до 3-4 повторень з осені), хоча вони також важливі фактори і впливають на ріст м’язів.
Великий обсяг тренувань був типовим мотивом навчальних програм, використаних джентльменом на картині, можливо знайомим, як це було у більшості сучасних культуристів.
Загальна кількість виконаних повторень (/ м’яз):
Визначення: показує, скільки повторень ми працювали над даною групою м’язів.
Приклад: На тренуванні з фокусом під тиском я зробив наступну роботу: тиск на лаві 4 × 6 @ 100 кг + тиск на плечі 3 × 10 @ 50 кг + тара 3 × 12 @ 15 кг. У цьому випадку я виконав 60 повторень з використанням грудного м’яза, 54 повторення з передньою дельтою та 54 повтори з трицепсом.
Думка: Це не варто використовувати, оскільки окрім інтенсивності, воно навіть ігнорує, наскільки важкими були ці повторення (тобто, скільки з них ми зробили в діапазоні повторень близько осені, що ефективно для нарощування м’язів). Отже, загальна кількість повторень говорить дуже мало про наш тренінг, набагато менше, ніж інші три методи.
Загальна вага, переміщена в кілограмах (/ вправа):
Визначення: показує, скільки фунтів ми перемістили за вправу (або групу вправ).
Приклад: Під час тренування з фокусом на присідання я зробив наступну роботу: присідання 4 × 5 @ 100 кг, присідання спереду 3 × 6 @ 80 кг, виверження при ходьбі 3 × 12 @ 40 кг. Я загалом переніс 3440 кг від присідання.
Думка: Це може бути головним лідером програм пауерліфтингу/силових тренувань, тому що коли репертуар вправ менший, і ми в основному робимо три типи улову або його варіації на наших тренуваннях, ми можемо легко розрахувати обсяг, і всупереч вищесказаному, за цією формулою вона також враховує більш легкі (не близько осінні, практичні) серії. Проблема полягає в тому, що ми хочемо поєднати з цим різні вправи: оскільки незалежно від того, наскільки виверження ходьби в прикладі впливає на м’язи, що працюють присіданням і, отже, присідання, я не можу додати 1440 кг, переміщених виверженням, до присідання, оскільки це зробило б мене схожим на яблуко з грушею (ця проблема ще більш вражаюча, якщо привести, наприклад, серію 250-футових штовхачів).
Загальна вага, що рухається відносно (/ вправа):
Визначення: показує, скільки фунтів ми перемістили за вправу (або групу вправ) у світлі нашого максимуму за один повтор.
Приклад: У тренуванні, зосередженому на присіданнях, я зробив наступну роботу: присідання 4 × 5 @ 100 кг, присідання спереду 3 × 6 @ 80 кг, підставка для ніг 3 × 10 @ 200 кг. 120 кг від присідань, 100 кг від присідань спереду, 300 кг від присідань - це мій одноразовий максимум. Таким чином, розрахунок виглядає так: (4 * 5 * (100/120 * 100)) + (3 * 6 * (80/100 * 100) + (3 * 10 * (200/300 * 100)) = 5106 кг, у відносному значенні.
Думка: Якщо вам навіть вдалося слідувати цьому, ви можете використовувати цей метод, щоб навчитися відносно точного розрахунку, оскільки тут ви навіть можете порівняти підставку для ніг з присіданням з точки зору тренувального ефекту. На папері такий спосіб присідання та відштовхування ногою з 75% нашого одноразового максимуму еквівалентно - і це питання точки зору, є перевага чи недолік (якщо ми подивимось на наш розвиток у присіданні, вони напевно не рівнозначні, але можливі з точки зору росту м’язів).
Як виглядає математика в реальному житті?
Так, це було досить втомливо жувати себе, так? Тепер ви можете зрозуміти, що насправді не існує найкращого способу, але все-таки є гарною ідеєю звести свій голос до певного методу розрахунку, з точки зору передбачуваності, про яку вже згадувалося.
Яким це буде для вас від індивідуальних уподобань залежить від: Вашого стилю тренувань (співвідношення основних вправ та додаткових вправ, вправи на силу чи бодібілдинг), Ваших цілей (нарощування м’язів чи розвиток сили домінує?) та який метод Ви вважаєте більш симпатичним?.
Не дотримуйтесь суворих правил, створити власну систему, а потім їх використання виміряйте обсяг кожного циклу тренувань... Можна навіть подумати, що ви вимірюєте основні вправи з урахуванням переміщених кілограмів, а додаткові вправи - за кількістю складних серій. Справа в тому, що при плануванні наступного циклу тренувань перед собою має бути номер попереднього циклу тренувань, з яким можна порівняти. Врешті-решт, ключ до розвитку в тому час від часу, малими кроками виконувати все більший обсяг роботи змусити наше тіло і, таким чином, не залишати нам іншого вибору, крім як рости та зміцнюватися.
[thrive_custom_box title = "Скільки це?" style = ”dark” type = ”color” color = ”# bceaff” border = ””] Щоб закінчити статтю практичними порадами, давайте розглянемо деякі цифри, щоб розібратися самостійно, залежно від обраного вами методу. Пам’ятайте, це лише загальні поради, оскільки все залежить від того, для чого ваше тіло в даний час підготовлене.!
Кількість важких серій:
12-25 серій/м’язи/тиждень (за рекомендацією доктора Майка Ізраетеля)
Переміщена вага, кг:
Загальна щотижнева загальна вага вправ за попередній попередній тренувальний цикл + 5-10% [/ thrive_custom_box]
Успіху та пам’ятайте: розумний дизайн - це запорука довгострокового сталого, постійного зростання!