Це середина січня. Статистично це найбільш критичний момент, коли ваша мотивація та наполегливість дотримуватись своїх зобов’язань або залишить вас назавжди, або ваша нова звичка поступово стає звичною. Якщо ви не хочете опинитися третиною словаків, які швидко забувають про свої зобов’язання і не дотягують до кінця січня, спробуйте кілька порад, які допоможуть вам не здаватися. Ти не дав уявному новому початку невдачі?

1_ Запишіть і виміряйте

Зобов'язання повинні бути конкретними та вимірюваними. Недавнє дослідження показало, що постановка загальних, незрозумілих цілей робить людину депресивною. Запис своїх цілей на папері - це не тільки чудовий спосіб їх дотримуватися, але ваш список також може допомогти вам визначити точну послідовність кроків для їх досягнення. "Я хочу схуднути" це дуже поширене бажання, але як ви потрапляєте з пункту А в пункт В? Натомість спробуйте щось більш конкретне, ніж: "Я хочу скинути 5 кілограмів за два місяці, зменшивши затор від фаст-фуду і відвідуючи тренажерний зал 4 рази на тиждень. Я збережу свою нову вагу півроку, а потім поставлю нову мету ".

Перетворюючи його на маленькі з конкретними цифрами та регулярно записуючи вимірювання (вага, кількість тренувань), ви зміцните свої зобов'язання та залишатиметесь на правильному шляху. Зробіть це конкретним, вимірюваним, досяжним, орієнтованим на результати та обмеженим часом.

2_ Складіть кероване зобов’язання

Зобов'язання не повинно бути лише побожним бажанням або навряд чи реалістичним. Наприклад, якщо ви ніколи не піднімали тяжкості в тренажерному залі і хочете мати велику грудну клітку, зобов’язання щодня робити тиск на лавці розчарує вас після кількох тренувань. Більшості людей дуже важко вносити зміни щодня. Причина частково фізіологічна: Наш мозок любить зручні старі звички і бореться з новими. Ключем до досягнення мети є внесення невеликих поступових змін. Наприклад, якщо ви ніколи не бігали, а новорічна мета - бігти марафон, тренуйтеся поступово. Не стрибайте відразу на довгих трасах витривалості. Почніть, наприклад гуляючи двічі на тиждень, пізніше займіться бігом, а потім бігом. Поступово збільшуйте складність протягом декількох місяців.

3_ Розділіть свою мету

Робити 10 000 присідань на рік звучить страшно. Але, наприклад, 28 присідань щодня звучать цілком круто і керовано, хоча це працює протягом року. Ціль, яка знаходиться далеко в майбутньому або далеко від зони комфорту, важко розпочати. Тому також поділіть його на менші досяжні кроки. Наприклад, якщо ви хочете поліпшитись на 40 кг за тягу на рік, вам краще поставити іншу мету: наприклад, поліпшити на 5 кг на місяць. Це буде простіше.

4_ Нагороджуй себе за успіх

Якщо вам вдалося досягти своєї заробленої з трудом мети, винагородіть себе за це. Звичайно, винагорода не повинна знищити те, що ви чесно зробили. Якщо ви схуднете на ці 5 фунтів, не йдіть на піцу та торт як нагороду. Нагорода може виглядати як новий одяг, свято, день в оздоровчому центрі, масаж або концерт популярної групи. Регулярні винагороди, розбиті за окремими підцілями (або іншими критеріями), допоможуть вам досягти великої мети швидше, ніж ви думали.

5_ Запитайте себе про свою мотивацію

Регулярне відвідування тренажерного залу може призвести до красивих кубиків на животі, але перебільшені високі цілі легко втратять свою привабливість після кількох тижнів дієти та фізичних вправ. Натомість визначте фітнес як прямий шлях до здоров’я та щастя. Регулярні фізичні вправи приносять незліченну користь, такі як зниження рівня холестерину, підвищення загальної енергії та відчуття щастя. Спробуйте вкласти глибший вимір у свої зобов’язання. Знову ж таки, це допоможе вам залишитися. Перш ніж почати, запитайте себе: чому я взяв це зобов'язання? Чого саме я хочу досягти? Відповіді, які заманюють вас такою емоційною реакцією, допоможуть вам сильніше мотивувати себе. Наприклад, якщо ви хочете одночасно отримати більше самооцінки, набравши м’язи.

стратегій

6_ Попросіть про допомогу

Не знання, як практикувати вправу, не повинно бути приводом для того, щоб залишити все те і відмовитись. Якщо вам цікаво про інші варіанти вправ або ви боїтесь виконувати деякі з них, замовте годину з тренером і вивчіть нові рухи. Тренер тут, щоб допомогти вам і він знущався з вас.

7_ Дотримуйтесь графіка

Управління часом - це, мабуть, найважливіший елемент у досягненні цілей, і вправи не є винятком. Ранні ранкові тренування можуть стати чудовою статтею, яка просто впишеться у ваш трудомісткий день. Можливо, це навіть мотивує вас харчуватися здоровіше і більше рухатися протягом дня. Однак, якщо ідея раннього вставання для вас є синонімом катувань і жорстокості, то пітливість на шостій на біговій доріжці, мабуть, не буде для вас стійкою рутиною. Нехай ваша новорічна зміна зіграє вас у карат: виберіть час для руху, коли відчуваєте, що у вас вистачає енергії. Займіться спортом у такий час і регулярно займайтесь цим.

8_ Нехай буде цікаво

Якщо ваша мета - робити вправи безперервно 3 або 4 рази на тиждень, прийшов час подумати не лише про бігову доріжку та силову підставку. Навіть для досвідчених прихильників фітнесу залишатися з машинами та гантелями може бути нудно. Спробуйте йогу, техніки релаксації, скелелазіння, бойові мистецтва, групові види спорту, гирі та будь-що інше. Чим більше варіацій у вашій програмі тренувань, тим веселіше буде шукати те, у що ви справді закохаєтесь. Спробуйте, відкрийте.

9_ Будьте відповідальними


Не відставайте, інвестуючи в те, що вам подобається. Заздалегідь заплатіть за цікаву групову вправу або програму, або заплатіть тренеру за кілька зустрічей заздалегідь. Якщо у вас вечірка або партнер, з яким ви любите займатися, регулярно проводьте зустрічі на спортивному майданчику. Знання того, що вас там хтось чекає, допоможе вам знову не кашляти на тренування. Плюс, згідно з деякими дослідженнями, "піт у суглобах" дає кращі результати, ніж фізичні вправи. Навіть якщо це просто далекий друг, з яким ви спілкуєтесь через Інтернет. Взаємна підтримка, безумовно, краща.

10_ Виберіть правильну технологію та застосування

Є багато розумних винаходів, пристроїв та додатків, які намагаються мотивувати вас. Але найкорисніші - це ті, що пов’язують користувача із спільнотою людей, які прагнуть до здоров’я. Після всього, легше не зійти з дороги, коли ти оточений підтримуючою спільнотою, яка завжди підбадьорює тебе. Якщо ви хочете стежити за прогресом, спробуйте kaloricketabulky.cz, myfitnesspal.com або інші програми, такі як RunKeeper або Noom, де ви також можете спілкуватися з іншими. Також доступна нова соціальна мережа Fitimpress, де ви можете публікувати та ділитися своїми досягненнями.

11_ Думайте поза звичайними перспективами

Вправи не повинні перетворюватися на якусь формальну діяльність. Якщо ваше новорічне зобов’язання полягає в тому, щоб просто бути більш активними та спалювати більше калорій щодня, існує ряд творчих та безкоштовних способів зробити це. Ви можете збільшити свої щоденні витрати, просто гуляючи під час телефонної розмови, піднімаючись лише сходами або взявши на себе прибирання будинку. Ви можете напр. спробуйте пити дрібно, щоб ви частіше вставали і йшли за черговою чашкою. Ви також можете «піддатися» популярному застосуванню підрахунку кількості кроків, які ви робите за день, і ви можете щодня бити власні рекорди. Кожна хвилина, яку ви проводите, окрім того, як сидіти чи лежати, - це крок до міцнішого здоров’я.

12_ Перегляньте резолюції

Скільки людей біжить марафон до кінця, лише щоб зрозуміти, що вони справді ненавидять біг на витривалість? Або вони встають на ранкову йогу, і в той же час їм подобається щось набагато динамічніше? Здалеку багато речей можуть здатися веселими, але насправді це вже не подобається. Якщо це трапляється з вами, змініть напрямок і виберіть щось інше.

13_ Придбайте класну іграшку

Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до змін на краще, подумайте про вкладення коштів у супер кросівки, стретч-майданчик, додаткові басові навушники, пояс для важкої атлетики чи що завгодно., завдяки чому ви будете з нетерпінням чекати тренувань більше. Навіть щось на зразок нового вбрання для тренувань дасть вам бажання рухатися, це підвищить вашу впевненість у собі і допоможе вам неодноразово відкривати двері в тренажерний зал. Зрештою, ніхто не хоче витратити 30 євро на футболку, яку вони ніколи не одягнуть?

14_ Не бійтеся розслаблятися, якщо це не прогресивно

Не потрібно повзати від катаклізмічного болю, поту від очних яблук або висохнути в пил під час бігу в спеку, щоб почуватися добре зробленим. Деякі люди люблять інтенсивні тренування, але для інших посилення болю і страждань означає побудову негативних стосунків і страх перед фізичними вправами. І ніщо не руйнує вашу мету, як навчитися ненавидіти фізичні вправи. Правильне тренування повинно вивести вас із зони комфорту, але немає причин катапультуватися з неї на тисячі миль.

15_ Пробач себе

Навіть найкращий набір зобов’язань може втратити пару навесні. Як тільки хвилювання нового режиму зникне або ви почнете застоюватися, легко виправдати перерву, якій ви потім віддастеся. Для деяких людей тривала пауза може просто призвести до невдачі та падіння впевненості в собі: "Отже, це те, що я зіпсував!" Однак незначні ковзання цілком нормальні і навіть очікувані. У світі немає жодної людини, яка б не спотикалася на своєму шляху до успіху. Перешкоди знаходять завжди. Якщо тайм-аут - це лише невеликий шок, то нехай це піде. Не здавайтесь, пробачте невеличку затримку і продовжуйте рухатися далі.