Мати чи не мати? Отримати спортивне тіло - це питання того, щоб трохи визначити і тонізувати м’язи. І якщо ви хочете набрати м’язову масу, хороше тренування та збалансована дієта, багата білками, є запорукою втрати жиру та визначення м’язової маси.
Тут у вас є меню на день (*), яке може служити прикладом того, як їсти, коли метою є тренування для набору м’язів.
Сніданок
Здорова суміш вуглеводів, білків і жирів для енергії та метаболізму з самого ранку.
4 цілих яйця, або 2 цілих плюс 2 білки
2 склянки вівсяного молока
1 склянка цільнозернового мюслі
1 чайна ложка оливкової олії
1 склянка знежиреного свіжого сиру або сиру
Середина ранку (3-4 години після сніданку)
1 столову ложку порошку білка казеїну розчиняють у склянці води
Якщо у вас немає білкового порошку, ви можете використовувати півсклянки нежирного сиру
1 склянка ожини, вишні або полуниці
2 столові ложки вівсяних пластівців
1 г риб’ячого жиру Омега 3
Харчування (3-4 години після, 1 або 2 години до тренування)
1 нежирне червоне яловиче філе
Салат з половиною червоної цибулі соломкою, 1 склянка салату, 1 помідор на клинках, жменька винограду, 5 волоських горіхів
3 скибочки цільнозернового хліба
C.Пропуск після відновлення після тренування (не дозволяйте більше 40 хвилин після тренування)
1 столова ложка порошку сироваткового білка, розчиненого у склянці води або ананасового соку
Різноманітна вечеря з високим вмістом поживних речовин та антиоксидантів
Куряча грудка на половині без шкіри на грилі
2 склянки печериць або грибів
1 чаша коричневого рису з 1 чайною ложкою оливкової олії
1 склянка винограду, ожини або вишні
Закуска або їжа перед сном, щоб зберегти форму тіла та відновити м’язи протягом ночі
1 натуральний знежирений йогурт із цільнозерновим прокатом вівса
Порада зробити гарне тренування для набору м’язової маси
Дієта не працює, якщо ви не тренуєте м’язи в тренажерному залі з обтяженнями або за допомогою функціональних вправ (присідання, опускання, підборіддя, удари ногами, стрибки тощо).
Ви можете тренувати групу м’язів щодня (ноги, руки та груди, спина тощо), приблизно 45 хвилин і відпочивати один день на тиждень.
Таким чином, ви дозволяєте слабшим м’язовим волокнам, які порушуються м’язовими зусиллями, відновлюватись сильнішими і сильнішими, і ви набираєте м’язи, не завдаючи собі шкоди.
* Кількість цієї дієти розрахована для чоловіків. Якщо ви жінка нормального розміру, кількість кожної їжі потрібно розділити навпіл.