Чи є дієта фактора F ще однією з останніх дієтичних примх? Або цей план харчування з високим вмістом клітковини справді законний?

року

Зареєстрований дієтолог Таня Цукерброт називає клітковину «чудо-вуглеводом». Йому це так подобається, він навколо цього створив повноцінну дієту. З 2007 року шанувальники стежать за його біблією "Дієта фактора F", а Цукерброт стверджує, що середня дієта "фактора" скидає 8-10 фунтів за перший місяць, не відчуваючи почуття голоду або позбавлення. І це знову хвилює, після того, як новий огляд дослідження, опублікований у The Lancet, показав, що ті, хто їсть найбільше клітковини (від 25 до 29 грамів на день), знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 15-30 відсотків, порівняно з тими, хто їжте близько 20 грамів або менше на день. (Див .: Це дослідження з вуглеводами може змусити вас переглянути своє прагнення до дієти з кето)

Тож Цукерброт цим наповнений, чи, нарешті, він знайшов рішення для схуднення для тих, хто не хоче рахувати калорії чи китоз на дієті?

Що таке об'ємний план дієти і як він працює?

Дитина, чиї батьки ставлять безглютенову та безлактозну дієту, помирає

Що таке дієта з фактором F?

"Дієта F-фактора - це спосіб життя, який зосереджений на споживанні вуглеводів з високим вмістом клітковини в поєднанні з білком під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити вам ситість і дозволити вам схуднути, споживаючи менше калорій", - пояснює Лорен Гарріс-Пінкус, штат Мексика, засновник компанії NutritionStarringYOU.com та автор Клубу сніданку, наповненого білками. "Крім того, крім втрати ваги, корисні властивості клітковини для здоров'я, такі як покращений холестерин, рівень цукру в крові, регулярність та стійкий рівень енергії, є другорядним бонусом".

Близько 95 відсотків американців не наближаються до добової кількості клітковини, рекомендованої Дієтичними рекомендаціями США, зазначає Гарріс-Пінкус, яка становить 14 грамів на 1000 калорій або близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків щодня. Фактор F сприяє досягненню мети як мінімум 35 грамів на день та відстеження їх через харчовий щоденник, щоб залишатися відповідальними. Цукерброт навіть ділиться зразком журналу та додатковими порадами на своєму веб-сайті, рекомендуючи триразове харчування та одну закуску на день.

У дієті F Factor не передбачається пропаганда фізичних вправ. Насправді Цукерброт пропонує уникати кардіотренування, зокрема, кажучи, що це настільки підвищує ваш апетит, що ви в результаті з'їсте більше калорій, ніж спалите.

Що можна їсти на дієті з фактором F?

Дієта F-фактора орієнтована на «чисті вуглеводи». Оскільки вуглеводи в клітковині не засвоюються, "вміст клітковини віднімається від загальної кількості вуглеводів на етикетці, щоб отримати" чисті вуглеводи ", тобто грами вуглеводів, доступних для перетравлення організмом", - говорить Гарріс-Пінкус . (До речі, ось саме стільки вуглеводів ви повинні їсти на день).

Дієта з F-фактором проходить кілька етапів і збільшує загальне споживання вуглеводів, коли наближаєтесь до своєї мети.

Фаза 1: менше 35 чистих грамів вуглеводів на день або приблизно три порції

Фаза 2: Менше 75 грамів нетто вуглеводів на день, або приблизно шість порцій

Етап обслуговування: менше 125 нетто грамів вуглеводів на день або приблизно дев'ять порцій

Продукти з низьким вмістом вуглеводів, які Цукерброт рекомендує під час дієти F-фактора:

Квасоля та бобові всі сорти

Овочі з високим вмістом клітковини, такі як буряк, брокколі, морква, цвітна капуста та солодка картопля.

Фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, ягоди, апельсини та груші.

Горіхове масло

Зернові культури з високим вмістом клітковини

Цільнозерновий хліб (П.Д. Ось різниця між цільнозерновим і цільнозерновим).

Він також продає білковий порошок Factor і батончики для додаткових опцій на ходу. Алкоголь (вино, міцні алкогольні напої без змішувачів калорій) дозволяється, якщо споживання є помірним і не перевищує добові норми вуглеводів. (Пов’язане: Ваш посібник з вживання алкоголю на дієті Кето)

"Це напрочуд легко дотримуватися, коли їдеш і подорожуєш з кількома простими замінами", - говорить Гарріс-Пінкус.

Чи дієта F-фактору здорова?

Тепер, коли ми розглянули основи, ось факти про дієту F-фактора безпосередньо від Харріса-Пінкуса та Кріс Соллід, Р.Д., старшого директора з питань комунікацій з питань харчування Фонду Міжнародної продовольчої інформації (IFIC) у Вашингтоні, округ Колумбія.

1. Клітковина для вас чудова.

Простіше кажучи, американці їдять занадто багато рафінованих зерен і продуктів з високим вмістом цукру, які не забезпечують достатньо поживних речовин і клітковини, говорить Гарріс-Пінкус.

"Їжа з високим вмістом клітковини - це здорова їжа, щільна поживними речовинами, така як фрукти, овочі, горіхи, квасоля, насіння та цільне зерно", - говорить він. Вони містять необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітохімікати ".

Усі ці фактори означають, що "клітковина допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові, знижуючи кров'яний тиск і знижуючи запалення", говорить Солід. Це також пов’язано зі зменшенням ризику багатьох видів раку.

Він також регулює швидкість, з якою ваша травна система переробляє їжу, роблячи її більш регулярною та покращуючи здоров'я вашої кишкової мікробіоти, додає Солід. (Пов’язане: Чи дієта мікробіоти найкращий спосіб зміцнити здоров’я кишечника?)

"Їжа з високим вмістом клітковини також, як правило, забезпечує більший обсяг, ніж їжа з меншою кількістю клітковини, що, як вважають, створює більше відчуття ситості при меншій кількості калорій", - говорить він, "Крім того, їжа з високим вмістом клітковини вимагатиме від вас жування плюс". Ця проста дія означає, що їжа займає більше часу, що також може призвести до споживання меншої кількості калорій. "(Пов’язано: Ці корисні властивості клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашому раціоні)

2. Але майте на увазі: ви можете з’їсти занадто багато клітковини.

Тим не менш, "ви можете переборщити з клітковиною, тому намагайтеся збільшувати споживання клітковини з часом і пити багато рідини, роблячи це", говорить Солід. "Занадто багато, занадто швидко і не вживання великої кількості рідини під час дієти F Factor - або будь-якої дієти з високим вмістом клітковини - може сприяти нудоті або запорам".

3. Не існує єдиного виду волокна.

Технічно "чисті вуглеводи" не мають юридичного визначення, і цей термін не приймається Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA) або Американською діабетичною асоціацією, говорить Гарріс-Пінкус.

Однак різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною визначається FDA:

"Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи в шлунку густу драглисту речовину. Вона розщеплюється бактеріями в товстому кишечнику і забезпечує деяку кількість калорій".

"Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і проходить через шлунково-кишковий тракт відносно цілим і, отже, не є джерелом калорій".

Оскільки деякі клітковини засвоюються частково і забезпечують пару калорій на грам, Гарріс-Пінкус рекомендує, щоб люди з діабетом 1 типу, які дотримуються дієти з фактором F (або будь-яким планом дієти), були під наглядом зареєстрованого дієтолога або лікаря. (Пов’язане: Чи може дієта Кето допомогти при цукровому діабеті 2 типу?)

4. На дієті F Factor ви все одно повинні бути “свідомими калорій”.

Ви рахуєте та відстежуєте вуглеводи та клітковину у дієті F Factor, але все одно важливо бути свідомим калорій (не потрібно бути лічильником калорій!), - каже Гарріс-Пінкус. (Пов’язане: Підрахунок калорій допоміг мені схуднути, але потім у мене з’явився харчовий розлад)

"Чим більше клітковини ви з'їсте з їжі, щільної поживними речовинами, тим більше ви будете задоволені", - говорить він.

Тим не менш, ти можеш стати жертвою споживання більше калорій, ніж ти думаєш.

"Люди часто думають, що їдять" здорову "їжу, але порції занадто великі, враховуючи їхню калорійність, наприклад, авокадо або волоські горіхи", - говорить Гарріс-Пінкус. "Я завжди рекомендую вимірювати рівень жиру та калорійність, коли йдеться про схуднення на будь-якій дієті".

Підсумок: дієта Factor може бути корисною для схуднення, якщо ви шукаєте дієтичний план, який не вимагає підрахунку калорій, але клітковина може допомогти вам поволі поповнитися.

"Зрештою, кількість з'їдених калорій буде визначати, як змінюється ваша вага, - говорить Соллід, - але клітковина може зіграти свою роль. Багато продуктів з високим вмістом клітковини також мають низьку калорійність, наприклад, овочі, і вживання різноманітних високо їжа з клітковиною може допомогти вам почуватися ситим, забезпечуючи більший обсяг їжі, щоб допомогти вам почувати себе ситими з меншою кількістю калорій ".

Не забудьте додати до цього плану ще одне важливе «F», щоб зберегти міцність м’язів та здоров’я серця: фітнес.