Дієта F-фактора - це план схуднення, в якому основна увага приділяється їжі з високим вмістом клітковини та нежирного білка.

За словами його творця, він допомагає досягти здорової втрати ваги, не позбавляючи вас продуктів та напоїв, які вам сподобалися. Це також не вимагає від вас фізичних вправ.

У цій статті розглядається дієта з фактором F та чи діє вона для здорового схуднення.

review
Поділитися на Pinterest

Що таке дієта з фактором F?

Дієту F-фактору створила Таня Цукерброт, зареєстрований дієтолог. Він постачається з лінією продуктів харчування, планом харчування та іншими фірмовими продуктами. Книга про дієту F-Factor вийшла в 2006 році.

"F" у факторі F означає клітковину, поживну речовину, якої більшість людей не отримує достатньо. Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який додає велику кількість продуктів (1, 2).

План F-Factor базується на продуктах, багатих клітковиною, нежирними білками та складними вуглеводами.

Його чотири основних принципи відрізняються від багатьох інших дієтичних планів:

  • вживання правильних видів вуглеводів
  • їсти в ресторанах
  • вживайте алкоголь, якщо хочете
  • витрачайте менше часу на фізичні вправи

Дієта F-фактора підкреслює гнучкість і не вимагає від вас обмеження, коли справа доходить до їжі поза межами або помірного вживання алкоголю.

Дієта розроблена таким чином, щоб бути більш стійкою, ніж багато інших дієтичних підходів. Творець каже, що він базується на науці анатомії та фізіології, яка не змінюється при харчуванні.

Як дотримуватися дієти з фактором F

Дієта F-Factor розрахована на триразове харчування та одну закуску на день. Він поєднує в собі нежирний білок з їжею, що містить багато клітковини, і розроблений таким чином, щоб бути низькокалорійним, тримати вас ситішими довше і уникати відчуття позбавлення.

Дієта з фактором F. Існує декілька етапів. Кожна з них збільшує ваше споживання вуглеводів, поки ви не досягнете своєї цілі щодо вуглеводів. Чисті вуглеводи - це засвоювані вуглеводи, які ваше тіло розщеплює та поглинає після обліку цукрових спиртів та клітковини.

Як правило, їх обчислюють шляхом віднімання вмісту клітковини з грамів вуглеводів у порції їжі.

Зверніть увагу, що дієта з фактором F вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, що складається з 20-130 грамів вуглеводів на день (3).

Дієта наголошує на складних вуглеводах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, а не на простих вуглеводах, таких як рафіноване зерно, доданий цукор та високооброблена їжа.

На фазі 1 дієта з фактором F включає менше 35 грамів чистих вуглеводів на день. Це розподіляється приблизно на 3 порції вуглеводів. Це призначено для збільшення вашої втрати ваги.

На фазі 2 ви отримуєте менше 75 грамів вуглеводів на день. Це розподіляється приблизно на 6 порцій вуглеводів.

Остання фаза дієти з F-фактором - це підтримуюча фаза, в якій ви будете перебувати нескінченно довго. На цій фазі включайте близько 9 порцій вуглеводів на день або менше 125 грамів вуглеводів.

Це допомагає вам схуднути?

Дієта F-фактора наголошує на вживанні здорової цільної їжі, яка обробляється мінімально, що може допомогти у подоланні схуднення.

Їжа, рекомендована в дієті з фактором F, також містить багато клітковини, поживної речовини, яка допоможе вам досягти і підтримувати здорову вагу. Клітковина засвоюється повільно, завдяки чому ви ситіші довше між прийомами їжі (4, 5).

Десятиліття досліджень виявили зв'язок між споживанням більшої кількості клітковини та втратою ваги, включаючи профілактику ожиріння та пов'язаних з ними хронічних захворювань (6, 7).

Дослідження, проведене на 345 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, показало, що споживання клітковини є найважливішим дієтичним фактором сприяння зниженню ваги, незалежно від споживання калорій або складу макроелементів у їх раціоні (8).

Інші можливі переваги

Незважаючи на те, що дослідження дієти з F-фактором особливо відсутні, його принципи можуть запропонувати кілька інших потенційних переваг для здоров'я, зокрема:

  • Це може покращити здоров’я вашого серця. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та запобігти атеросклерозу, накопиченню нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань (2, 9, 10).
  • Це може знизити рівень цукру в крові. Їжа з більшою кількістю клітковини, як правило, запобігає стрибкам цукру в крові і навіть зменшує ризик діабету 2 типу (11, 12).
  • Це може запобігти запор. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти збільшити частоту стільця і ​​збільшити його об’єм, а також сприяти регулярності роботи кишечника (13).

Як бачите, є кілька інших потенційних переваг для здоров’я від дотримання дієти з фактором F, більшість з яких пов’язані зі значним вмістом клітковини.

Можливі мінуси

Незважаючи на потенційну користь для здоров’я, пов’язану з дієтою з F-фактором, перш ніж приймати такий спосіб харчування, слід врахувати деякі потенційні недоліки.

Дієта з фактором F зводить до мінімуму важливість фізичних вправ як частини вашої програми схуднення. Він навіть заходить так далеко, що каже, що фізичні вправи можуть підвищити апетит, змусити більше їсти і запобігти втраті ваги.

Бути фізично активними, наприклад, бігати, ходити, їздити на велосипеді, займатися йогою, піднімати тяжкість або займатися спортом, корисно для схуднення та загального стану здоров’я (14, 15).

Крім того, акцент на клітковині як головній поживній речовині може призвести до того, що ви втратите з виду інші важливі поживні речовини у своєму раціоні. Хоча клітковина важлива, це не єдина поживна речовина, необхідна для підтримки здорової та стійкої ваги.

Наприклад, білки та жири відіграють важливу роль у втраті ваги, оскільки вони можуть допомогти вам довше залишатися ситими та збільшити загальну кількість спалених калорій (16, 17).

Крім того, вживання великої кількості клітковини одночасно може призвести до здуття живота, спазмів, газів і навіть діареї. Хоча це звичайні побічні ефекти, які вказують на те, що клітковина виконує свою роботу, можливо, краще повільно збільшувати споживання, якщо ви не звикли їсти багато клітковини (2).

Крім того, під час фази 1 дієта з F-фактором вимагає вживання печива з високим вмістом клітковини, що контролює апетит, печива під назвою GG Bran Crispbread. Печиво використовується замість хліба, щоб ви довше сили між прийомами їжі.

Ці печива, разом з іншими рекомендованими продуктами, повинні бути переглянуті для людей, які не можуть споживати пшеницю або клейковину.

Крім того, ціна дієти з фактором F може змінюватися. Як повідомляється, щорічний дохід програми перевищує 1 мільйон доларів, а особистий стартовий пакет із Цукербротом коштує 1 долар.

Хороша новина полягає в тому, що ви також можете розпочати дієту з F-фактором за набагато дешевшу ціну, використовуючи книги Цукерброта "Дієта F-фактора" та "Диво-вуглеводна дієта" як керівництво. На веб-сайті F-Factor Diet також є багато рецептів.

Їжа, яку слід їсти на дієті з фактором F

Дієта F-фактора визначає загальні рекомендації щодо того, що їсти, але надає вам гнучкість для прийняття власних рішень.

Підкреслює велику кількість здорової їжі, як нежирний білок, складні вуглеводи та багата клітковиною рослинна їжа.

Ось деякі продукти харчування та напої, які б відповідали рекомендаціям щодо дієти F-фактора:

  • Цілісні зерна: коричневий рис, лобода, фарро, пшоно, вівсянка, цільнозерновий хліб та сухарі.
  • Квасоля та бобові: Чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця, горох
  • Горіхи та насіння: горіхове масло, гарбузове насіння, кеш'ю, волоські горіхи, насіння соняшнику, фісташки
  • Фрукти, багаті клітковиною: груші, апельсини, яблука, ягоди, банани, фініки
  • Овочі з високим вмістом клітковини: брокколі, морква, буряк, цвітна капуста, солодка картопля, артишоки, авокадо
  • Пісні білки: яйця, курка, риба, сир
  • Напої: вода, алкоголь.

Зверніть увагу, що хоча алкоголь дозволений на дієті з фактором F, його слід вживати лише помірковано. Це визначається як один напій на день для жінок та два напої на день для чоловіків (13).

Дієта F-Factor також рекламує власну лінійку порошків та батончиків, які пропонують поєднання білка та клітковини для людей, які шукають зручні закуски.

Під час прийому їжі на вулиці дієта рекомендує пропускати додаткові приправи та олії, уникати смаженої їжі, вибирати сторони з високим вмістом клітковини, замовляти закуску до основних страв та замінювати десерти на низькокалорійні варіанти, такі як кава.

Їжі, якої слід уникати

Жодна їжа офіційно не виключається з дієти з фактором F.

Однак для найкращих результатів зниження ваги слід звести до мінімуму високоопрацьовані продукти харчування та низькоякісні вуглеводи. До них належать:

  • Рафіновані зерна: білий хліб, макарони, сухарі, білий рис, сухарі, коржі.
  • Оброблена їжа: цукерки, картопляні чіпси, фаст-фуд, картопля фрі, хлібобулочні вироби
  • Рафіновані олії: олія каноли, соєва олія, кукурудзяна олія, гідровані жири
  • Цукристі напої: безалкогольні напої, фруктові соки, солодкий чай, спортивні напої, енергетичні напої

Майте на увазі, що хоча ці продукти не дають багато корисних речовин для здоров'я та здоров’я, і навіть можуть сприяти підвищеному ризику деяких хронічних захворювань, дієта F-фактора дозволяє вам час від часу насолоджуватися ними (19, 20).

Зразок плану харчування

Ось як виглядатиме 3-денна дієта з F-фактором на етапі підтримання.

День 1

  • Сніданок: сир з мигдалем і малиною.
  • Обід: бутерброд з індичкою та пісним сиром на хлібі з цільнозернового хліба, з салатом ромен, помідорами та авокадо
  • Вечеря: макарони з цільної пшениці зі стейком, смаженими артишоками та гарніром апельсинів.
  • Перекус: банан з арахісовим маслом

2 день

  • Сніданок: грецький йогурт з ягодами, зварене круто яйце
  • Обід: салат з руколи, заправлений фаршем та овочами.
  • Вечеря: смажена куряча грудка з горошком, салат та цільнозерновий рулет
  • Перекус: склянка молока з печивом з високим вмістом клітковини

День 3

  • Сніданок: вафлі з високим вмістом клітковини, заправлені ягодами
  • Обід: Змішаний зелений салат, посипаний рубаною зеленню та тофу
  • Вечеря: локшина з кабачків з тунцем, шпинатом, помідорами та часником.
  • Перекус: скибочки яблук з горіхами кеш'ю

Суть

Дієта F-фактора - дієта для схуднення, яка підкреслює вживання їжі з високим вмістом клітковини в поєднанні з нежирними білками. Дозволяє їсти в ресторанах, не обмежує їжу та напої та не вимагає фізичних вправ.

Дослідження, присвячені дієті з фактором F, недоступні, однак дієта з високим вмістом клітковини може сприяти зниженню ваги та підтримувати загальний стан здоров’я. Це навіть може запобігти запорам, підтримати здоров’я серця та допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Однак дієта з фактором F має кілька недоліків, про які слід пам’ятати. Не розглядає вправи як необхідну частину здорової подорожі для схуднення і підкреслює клітковину над усіма іншими поживними речовинами.

Хоча більшості людей, ймовірно, буде корисно вживати більше клітковини, вживання різноманітної здорової цільної їжі та дотримання способу життя, який добре підходить вам, може бути найкращим варіантом для стійкого схуднення.