Оцінка дієти Healthline: 2,5 із 5

Багато людей хочуть швидко схуднути.

Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і ще важче підтримувати.

Дієта Дюкана стверджує, що забезпечує швидке і постійне зниження ваги без голоду.

Однак ви можете задатися питанням, чи підійде вам ця дієта.

Це детальний огляд дієти Дюкана, що пояснює все, що вам потрібно знати.

дієти
Поділитися на Pinterest

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана - це дієта з високим вмістом білка та вуглеводами, яка розділена на чотири фази.

Його створив доктор П’єр Дюкан, французький лікар загальної практики, який спеціалізується на управлінні вагою.

Доктор Дюкан створив дієту в 1970-х роках, надихнувшись ожирілим пацієнтом, який сказав, що він може перестати їсти будь-яку їжу, щоб схуднути, за винятком м'яса.

Побачивши, що багато його пацієнтів відчувають вражаючі результати схуднення на своїй дієті, доктор Дюкан опублікував "Дієту Дюкана" у 2000 році.

Врешті-решт книга вийшла у 32 країнах і стала величезним бестселером. Як повідомляється, людям допомагало швидке та легке схуднення без голоду.

Дієта Дюкана поділяє деякі характеристики дієти Стілмана з високим вмістом білка та вуглеводів, а також дієти Аткінса.

Як це працює?

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги, званої вашою «справжньою» вагою, виходячи з вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Як довго ви залишаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги потрібно втратити, щоб досягти своєї "справжньої" ваги.

Це чотири фази дієти Дюкана:

  • Фаза нападу (1–7 днів): Почніть дієту, вживаючи необмежений нежирний білок плюс 1,5 ложки вівсяних висівок на день.
  • Фаза круїзу (1–12 місяців): чергуйте нежирний білок один день з нежирним білком і некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
  • Фаза консолідації (5 днів на кожен фунт, втрачений на фазах 1 і 2): необмежена кількість нежирних білків і овочів, деяка кількість вуглеводів і жирів, один день тижневого пісного білка, 2,5 столові ложки вівсяних висівок щодня.
  • Фаза стабілізації (невизначена) - дотримуйтесь рекомендацій щодо фази консолідації, але послаблюйте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 ложок на день.

    Як було показано вище, дієта ділиться на дві фази схуднення та дві фази підтримання.

    Їжу, яку слід включати та уникати

    Кожна фаза дієти Дюкана має свою схему харчування. Це те, що вам дозволено їсти під час кожного.

    Фаза атаки

    Фаза нападу в основному базується на багатих білками продуктах, а також на деяких додаткових продуктах, які забезпечують мінімальну калорійність:

    • Нежирна яловичина, телятина, оленина, бізон та інша дичина
    • Пісна свинина
    • Птахи без шкіри
    • Печінка, нирки та язик
    • Риба та молюски (всі види)
    • Яйця
    • Нежирні молочні продукти (обмежено 32 унції або 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир та рікотта
    • Тофу та темпе
    • Seitan, замінник м’яса на основі пшеничної клейковини.
    • Щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день (потрібно)
    • 1,5 столові ложки (9 грам) вівсяних висівок щодня (потрібно)
    • Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшини Ширатакі та дієтичного желатину
    • Невелика кількість лимонного соку і солінь
    • 1 чайна ложка (5 мл) олії на день для змащення сковорідок

    Круїзна фаза

    Ця фаза чергується два дні.

    У перший день люди, які дотримуються дієти, можуть нападати на фазові продукти. На другий день їм дозволяється атакувати продукти харчування, а також такі овочі:

    • Шпинат, капуста, салат та інші зелені листові овочі
    • Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
    • Перець
    • Спаржа
    • Артишоки
    • Баклажани
    • Огірки
    • Селера
    • Помідори
    • Гриби
    • Зелена квасоля
    • Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот
    • Кабачки для спагетті
    • Гарбуз
    • Ріпа
    • 1 порція моркви або буряка на день
    • 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок щодня (потрібно)

    Ніякі інші овочі та фрукти заборонені. Окрім 1 чайної ложки (5 мл) олії в заправці для салатів або для змащення сковорідок, жир додавати не слід.

    Фаза консолідації

    Під час цієї фази дієтологам рекомендується змішувати та поєднувати будь-яку їжу з фази нападу та круїзу, а також наступне:

    • Фрукти: одна порція фруктів на день, наприклад, 1 склянка (100 грам) ягід або подрібнена диня; середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси.
    • Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю вершкового масла або намазаного жиру.
    • Сир: одна порція сиру (1,5 унції або 40 грам) на день.
    • Крохмали: 1–2 порції крохмалю на тиждень, наприклад, 8 унцій (225 грам) макаронних виробів та інших зерен, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
    • М’ясо: смажена баранина, свинина або шинка 1–2 рази на тиждень.
    • Страви для свят: дві "святкові трапези" на тиждень, включаючи аперитив, основну страву, десерт та келих вина.
    • Білкова їжа: Один "чистий білок" на день, де дозволяється використовувати лише продукти фази нападу
    • Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки (15 грам) вівсяних висівок щодня (обов’язково).

    Фаза стабілізації

    Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Йдеться про підтримку вдосконалення, досягнутого на попередніх етапах.

    Жодна їжа суворо заборонена, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:

    • Використовуйте фазу консолідації як основну основу для планування їжі.
    • Продовжуйте щотижня приймати їжу з «чистою білкою».
    • Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
    • Вівсяні висівки - твій друг. Приймайте щодня по 3 столові ложки (17,5 грама).

    Приклади планів харчування

    Ось зразки планів їжі на перші три фази дієти Дукана:

    Фаза атаки

    • Нежирний сир з 1,5 столовими ложками (9 грамів) вівсяних висівок, корицею та замінником цукру
    • Кава або чай із знежиреним молоком та замінником цукру.
    • Вода

    • Смажена курка
    • Локшина ширатакі, зварена на бульйоні
    • Желатинова дієта
    • Холодний чай

    • Пісний стейк і креветки
    • Желатинова дієта
    • Кава або чай без кофеїну з знежиреним молоком та замінниками цукру
    • Вода

    Круїзна фаза

    • Три яєчня
    • Нарізані скибочками помідори
    • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
    • Вода

    • Курка на грилі на змішаних овочах з нежирним вінегретом
    • Грецький йогурт, 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок та замінник цукру
    • Холодний чай

    • Філе лосося, запечене
    • Брокколі та цвітна капуста на пару
    • Желатинова дієта
    • Кава без кофеїну з знежиреним молоком та замінником цукру
    • Вода

    Фаза консолідації

    • Омлет з трьох яєць, 40 грамів сиру та шпинату
    • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
    • Вода

    • Турецький бутерброд на дві скибочки цільнозернового хліба
    • 1/2 склянки (81 грам) сиру з 2 столовими ложками (12 грамів) вівсяних висівок, кориці та замінника цукру
    • Холодний чай

    • Смажена свинина
    • Кабачки на грилі
    • 1 середнє яблуко
    • Кава без кофеїну з знежиреним молоком та замінником цукру
    • Вода

    Чи ґрунтується воно на доказах?

    Існує не так багато якісних досліджень щодо дієти Дюкана.

    Однак дослідження, проведене серед польських жінок, які дотримувались дієти Дукана, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи при цьому 15 фунтів за 8-10 тижнів (1).

    Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають великі переваги для схуднення (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

    Є кілька факторів, що сприяють сприятливому впливу білка на вагу.

    Одним із них є збільшення калорій, спалених під час глюконеогенезу - процесу, при якому білок і жир перетворюються на глюкозу, коли вуглеводи обмежені, а споживання білка велике (9).

    Швидкість метаболізму у вашому організмі також значно збільшується після вживання білка, ніж після вживання вуглеводів або жиру, завдяки чому ви почуваєтесь ситими і задоволеними (10, 11).

    Крім того, білок знижує рівень гормону голоду грелін і підвищує рівень різних гормонів ситості, тому ви в кінцевому підсумку їсте менше (12, 13, 14, 15).

    Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох споріднених дієт з високим вмістом білка тим, що обмежує як вуглеводи, так і жир. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.

    Причина обмеження жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не ґрунтується на науці.

    В одному дослідженні люди, які вживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру (16).

    На початкових етапах дієти Дюкана також мало клітковини, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов’язковою.

    1,5–2 столові ложки (9–12 грамів) порцій вівсяних висівок містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже невеликою кількістю, яка не забезпечує багатьох переваг для здоров’я від дієти з високим вмістом клітковини (17, 18).

    Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та волоські горіхи, не включаються в раціон, оскільки вони вважаються занадто багатими жирами.

    Чи безпечно та стійко?

    Безпека дієти Дюкана не вивчалася.

    Однак занепокоєння викликає велике споживання білка, особливо його вплив на нирки та здоров'я кісток (19, 20).

    Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.

    Однак останні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкідливі для людей зі здоровими нирками (21, 22, 23).

    Тим не менш, люди, які схильні до утворення каменів у нирках, можуть погіршити свій стан при дуже високому споживанні білка (24).

    Здоров’я кісток не погіршиться при дієті з високим вмістом білка, поки ви їсте овочі та фрукти з високим вмістом калію (25).

    Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на здоров'я кісток (26, 27).

    Люди, які мають проблеми з нирками, подагру, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями, повинні поговорити з лікарем перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка.

    Майте на увазі, що складні правила та обмежувальний характер дієти можуть ускладнити дотримання.

    Хоча більшість людей втрачають вагу в перші дві фази, дієти є досить обмежувальними, особливо в дні "чистого білка".

    Дієта також не рекомендує їжу з високим вмістом жиру, яка потенційно корисна для вашого здоров’я. Включення тваринних і рослинних жирів робить дієту з низьким вмістом вуглеводів здоровішою, приємнішою та легшою в дотриманні в довгостроковій перспективі.

    Справа в тому…

    Відповідно до своїх тверджень, дієта Дукан з високим вмістом білка може призвести до швидкої втрати ваги.

    Однак він також має кілька характеристик, які можуть ускладнити тривале технічне обслуговування.

    Зрештою діє дієта для швидкого схуднення, але вона змушує вас уникати безлічі здорової їжі без потреби.