Книга Іцинес є орієнтована на жінок (його навчання також спрямоване на жінок) від 16 до 25 років (ідеальний віковий діапазон, щоб бачити швидкі результати, як Фітібель зазначила у своєму коментарі в іншому дописі), які хочуть досягти "тіла бікіні", чогось, що вона визначає не як конкретний розмір чи форму, а тіло з цим кожен почувається комфортно, з упевненістю та самооцінкою.
Основи рекомендацій
Рекомендації в її книзі відповідають рекомендаціям уряду Австралії (вона австралійка), якими я ділюсь з вами нижче. Варто поглянути:
Бути фізично активний і вибирайте продукти та напої відповідно до особистих калорійних потреб, щоб підтримувати ідеальну вагу.
Їсти різні продукти харчування, що належать до п’яти основних груп щодня (овочі та бобові, фрукти, цільнозернові злаки та злаки з високим вмістом клітковини, джерела білка, такі як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, тофу та горіхи, знежирене молоко) та пити воду.
Обмежте споживання насичених жирів, солі та доданого цукру, і алкоголь.
Активно підтримуйте Грудне вигодовування (цікаво, наскільки менше це виглядає в межах рекомендацій щодо харчування для загальної популяції).
Готуємо їжу самі і зберігайте його належним чином.
Меню та порції
Давши основні рекомендації, Ізінес надає нам a тип меню протягом цілого тижня, з п’ятиразовим харчуванням. Пізніше він дає нам трохи загальні правила щодо кількості споживання від кожної групи продуктів. У цьому сенсі він має подібний підхід до дієти вагових ваг, за винятком того, що кожна їжа коштує X балів, і в цьому вона говорить про "порції для споживання".
Зерно або злаки: шість порцій на день. Наприклад, одна порція еквівалентна чверті склянки рису (вже звареного) або скибочки цільнозернового хліба.
Овочі та бобові: 5 порцій на день. Одна порція дорівнює, наприклад, половині вареної картоплі або чашці варених овочів (брокколі, баклажани).
Фрукти: дві порції на день. Одна порція - це еквівалент яблука, банана, апельсина або двох ківі.
Молочні продукти: дві з половиною порції. Одна порція дорівнює одній склянці знежиреного молока або 40 грамам нежирного сиру.
Білок тваринного походження: дві з половиною порції на день. Одна порція - це еквівалент 100 грам сирої курки або двох яєць.
Корисні жири: дві порції на день. Порцією буде 25 грам авокадо або 10 грам волоських горіхів.
Зволоження: 8 склянок на день води, чаю або кави.
Як бачите, це приклад дієта з високим вмістом вуглеводів (щоб правильно тренуватися) і з низьким вмістом жиру. Я б сказав, що білка тваринного походження дещо дефіцитний, але ви можете доповнити його комбінацією злакових та бобових культур, щоб отримати повноцінні білки.
Особисто я б не вводив стільки вуглеводів із круп, а може збільшити кількість овочів, бобових та фруктів. І кількість корисних жирів напевно зросте.
Ідеї приготування та поради щодо харчування
Решта посібника присвячена розмові про різні способи приготування їжі, які спеції ми можемо використовувати, деякі рецепти соусів, які ми можемо використовувати у своїх стравах, щось про гігієну їжі. Досить вичерпний путівник, в цьому сенсі.
Він також говорить про вживання алкоголю (проти, звичайно) та обман харчування (дозволяється один раз на тиждень, хоча це не суворо потрібно). Також є час пояснити деякі основні поняття про макро- та мікроелементи.
Речі, які мені подобаються, речі, які мені не подобаються
мені це не подобається жодного разу не йдеться про індивідуальні добові потреби в калоріях, щось, що мені здається неправильним. Очевидно, що це лише орієнтир, але не можна рекомендувати їсти людині, яка хоче схуднути на 10 кілограм, так само, як і тій, яка хоче скинути два кілограми, без урахування будови тіла кожного з них.
Так, мені це подобається заохочує їсти, купувати та готувати справжню їжу, і що в керівництві є частина "освіти", яка говорить про поняття, які для деяких людей є складними, такі як макроелементи або калорії.
І посібник з харчування, і посібник із вправ можна знайти на їх веб-сайті.