Вівсяна каша - це злак, який забезпечує велику кількість білка, багатий на незамінні амінокислоти, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, частково завдяки його вмісту в бета-глюкани (1), що також допоможе знизити рівень холестерину. Він також має високий вміст клітковини, яка допомагає нам регулювати кишковий транзит.
Поживний склад (2) зерна вівса (%)
| Вологість | 13.3 |
| Білок | 13 |
| Ліпіди | 7.5 |
| Клітковина | 10.3 |
| Попіл | 3.1 |
| Кальцій (мг/100г) | 60 |
| Фосфор (мг/100г) | 3.7 |
| Залізо (мг/100г) | 3.8 |
| Цинк (мг/100г) | 3.9 |
| Йод (мг/100г) | 16 |
| Тіамін (мг/100г) | 0,5 |
| Рибофлавін (мг/100г) | 0,14 |
| Ніацин (мг/100г) | 1.3 |
| Енергія (мДж/100г) | 1.61 |
У суб'єктів із надмірною вагою було показано, що вівсяна каша виробляє більше ситості (3), ніж вживання кукурудзяних пластівців на сніданок, зменшуючи кількість їжі в наступних прийомах.
Що означає "низький глікемічний індекс"?
Будь-яка їжа, що містить вуглеводи, підвищуватиме рівень глюкози в крові, а отже стимулюватиметься вивільнення інсуліну, кількість якого буде пропорційним відсотку, який збільшує рівень глюкози в крові.
Їжа, як Вівсянка, з низький глікемічний індекс, Вони зменшать цей пік рівня глюкози в крові, секреція інсуліну також менша, а рівень глюкози в крові залишається стабільнішим.
Їжа з високий глікемічний індекс Вони збільшать кількість інсуліну в крові, що перешкоджає використанню жиру як джерела енергії, приділяючи пріоритет споживанню вуглеводів, що викликає стан транзиторної гіпоглікемії.
Тому споживання вівсяних пластівців перед кардіотренуванням для спалювання жиру, Це доцільніше, ніж виходити на пробіжку натщесерце, уникаючи таким чином гіпоглікемії, не блокуючи використання жиру як палива.
Обидві форми представлення допоможуть вам збільшити вуглеводи у вашому раціоні, вам буде легко поєднати їх із вашими щоденними потребами в макроелементах.
Вівсяна каша входить у наш запис: у пошуках ідеальних пластівців для сніданку .
Харчова цінність меленого та лущеного вівса на 100 грам продукту:
| ЗА КОЖНІ 100 г. | Мелений овес | Вівсянка |
| Енергія (ккал) | 370 | 388 |
| Білки (г) | 12 | 8.5 |
| Вуглеводи (г) | 56 | 70,7 |
| з яких цукри (г) | 1 | 0,8 |
| Жир (г) | 8.4 | 7.9 |
| з яких насичені (г) | 1.3 | 1.3 |
| Харчові волокна (г) | одинадцять | ¿? |
| Натрій (г) | 0,25 | 0,03 |
Як включити овес у свій звичайний раціон
мелений овес Його легко додавати в смузі, йогурти або навіть як загусник для їжі, тому його легко включити в наш розпорядок дня або споживати під час фізичних вправ, хоча правда, що чітких висновків щодо того, який тип гідрату не зроблено Вуглець найкраще вживати до і під час вправ (4).
Як після тренування, Я б вибрав вуглеводи з високим глікемічним індексом, використовуючи їх для поповнення глікогену під час першого прийому їжі після змагань високої інтенсивності або перегонів на довгі дистанції, і запасить овес для наступних страв, де вівсянка можливо, простіше додати їх до нашого раціону, оскільки їх можна вводити у сніданки, бари чи тістечка за простими рецептами приготування.
Це не викликає сумнівів енергетичні батончики Вони є зручним продуктом для споживання, однак деякі з них, які продаються як фітнес, не є такими (5), тому презентації вуглеводів, такі як овес, можуть допомогти нам створити власну набагато здоровіші домашні батончики .
Ви можете купити мелений овес або вівсяний овес на веб-сайті MyProtein.
Інгредієнти для домашніх вівсяних батончиків
-100 грам вівса
-10 яєчних білків
-2 чайні ложки аспартаму або іншого підсолоджувача
Для смаку ми могли б додати мед, какао, крупи, горіхи, фрукти ... це залежить від того, скільки калорій ми хочемо, щоб забезпечив наш бар.
Ми збиваємо всі інгредієнти і ставимо згадане тісто у форму у мікрохвильовці на 6-8 хвилин, потім даємо йому охолонути і виймаємо з форми, у нас буде такий злиток, який нам доведеться вирізати за формою наші батончики, без сумніву, є іншою формою забезпечення вуглеводами за допомогою вівсяних пластівців.
Це дуже базовий рецепт, звідти ми можемо ускладнювати його скільки завгодно.
БІБЛІОГРАФІЯ
1. Пісарро, С. "Чилійський журнал харчування - ß-глюкани: що ... - SciELO." 2014. http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182014000400014>
2. "Харчові переваги вівса". 2013. 29 лютого 2016 р. Http://www.dinta.cl/wp-dintacl/wp-content/uploads/Avena.pdf>
3. Гелієбтер, А. “Вплив вівсяних сніданків із зернових пластівців і кукурудзяних пластівців на…” 2015. https://www.karger.com/Article/FullText/365933>
4. "Глікемічний індекс та фізичні вправи | Андалузький журнал… ”2015. 29 лютого 2016 р. Http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-ndice-glucemico-ejercicio-fisico-13131406>
5. Олівера, М. "Чилійський журнал харчування - Розвиток барів ... - SciELO." 2012. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182012000300003&script=sci_arttext>
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування
Див. Коментарі
Привіт добре. Дуже хороша стаття, вівсяна каша вже давно є частиною мого сніданку, і я її люблю! У мене є запитання, чи можна мені це вирішити. Згідно з тим, що я читав на деяких веб-сайтах, вони кажуть, що не бажано приймати овес з молоком, оскільки, мабуть, організм не повністю засвоює поживні властивості, якими володіють обидва, або щось подібне, і що вам доведеться кип'ятити овес у воді до і після змішати його з молоком. Які ці статті правдиві чи неправдиві? Справа в тому, що у мене завжди є вівсянка з холодним молоком.
Привіт від послідовника цього чудового сайту.
Це правда, що вівсяна каша може перешкоджати засвоєнню мінералів, і тому в деяких місцях ви вже читали, що вони її замочують або готують, перш ніж споживати з молоком. Однак вівсяні пластівці або інші форми вівса вже пройшли попередню (більш-менш м’яку) обробку, яка блокує цей ефект, тому, якщо у вас не виникає проблем з поглинанням, вам не доведеться турбуватися.
Чудово! Щиро дякую за Вашу відповідь! Привітання
Чудовий друг, дякую за дані, але у мене є питання, яке я вже давно не міг вирішити, і якщо включити в раціон овес, я можу збільшити вагу або м’язову масу; Що трапляється, це те, що я маю ектоморфну конституцію і хочу набрати масу і вагу. В одних дописах я бачу, що якщо це допомагає, а в інших, що це робить зворотний ефект, я маю на увазі більше худнути, і саме цього я хочу найменше. Я ціную будь-яку інформацію. Привітання