Я 22-річна жінка, поточна вага 138 фунтів, цільова вага 120 фунтів. Поточний жир у тілі 30%, цільовий жир

моєї

15-18%. У липні я беру участь у змаганнях з фітнесу в бікіні, тож у мене залишається близько 22 тижнів. Я піднімаю тяжкості більше 2 років, тому у мене досить розвинені м’язи, але мені потрібно втратити багато жиру. Моя мета - зберегти існуючу м'язову масу, наростити більше сідничної/підколінної сухожилля/задньої дельти, одночасно подрібнюючи тонну жиру. Моя максимальна тяга 100 кг, присідання 77,5 кг, лава 40 кг, прес 25 кг. Я знаю, що точно можу покращити ці цифри, але нещодавно я провів 3 місяці поза тренажерним залом перед початком підготовки.

Я готувався протягом 2 тижнів, а нижче - мої фізичні вправи та харчування. Буду вдячний, якщо хтось зможе це критикувати та пропонувати зміни та вдосконалення.

Щоденні калорії: 1600 99 г вуглеводів (тримаючи їх низькими, оскільки я чутливий до вуглеводів і відчуваю млявість) 159 г білка 62 г жиру

Джерела їжі:

курка, яловичина, синя риба, брокколі, зелена квасоля, спаржа, зелені листові овочі, чорниця, цвітна капуста, солодка картопля, лобода, коричневий рис, мигдаль, яйця, сир, сир, мигдальне борошно, банан, білковий коктейль, кокосова олія, масло, лляне масло, кокосове молоко, лляне насіння, насіння конопель, насіння чіа, інші горіхи та насіння, грецький йогурт, мигдальне масло, арахісове масло

Добавки: лушпиння псилію, магній

Їжте 6 разів на день

Піднімаю 5 разів на тиждень після обіду з 1 днем ​​відпочинку та 1 днем ​​активного відпочинку (заняття йогою/ходьба/ланцюг).

Я роблю HIIT спринтерські гонки на 3 дні з моїх 5 днів підйому. Це складається з 5 хвилин розминки та розминки при ходьбі на схилі та 5 раундів по 30 секунд спринту та 1,30 хвилини ходьби. Маючи на меті збільшити це до 10 раундів у міру зростання моєї фізичної форми.

Понеділок назад. Турецька тяга, ряди, одне плече DB рядки, розтягування лат, стоячий кабельний лат прес + пагорби

Вівторок - квадроцикли та сідниці. Присідання, натискання на ноги, ходьба, болгарські роздвоєні присідання. ABS. Підвісні підняття ніг, повороти мулярів, кабельні хрусті, дошки.

Середа - Плечі та руки. Жим на плечі зі штангою, загін біцепса Арнольд прес, дельтові мухи, підняття спереду, бокові підняття, завиток молотком, віджимання, віджимання на мотузці, згин віджимання трицепсів, провали Далі слідують спринтерські гонки

Четвер - грудна клітка і абс. Жим лежачи, наліт під нахилом, віджимання. Підвісні підняття ніг, повороти мулярів, кабельні хрусті, дошки.

П’ятниця - підколінні сухожилля та сідниці. Румунська тяга, розгинання стегон, сідничні мости, доброго ранку, відкати кабелю + гірські спринти

Субота - активне одужання

Я роблю 4 підходи з 10-12 повторень з перервою приблизно 60 секунд між ними.

Мені потрібно більше сну, в даний час в середньому 7:20 за ніч. У мене робота на столі з 9 ранку о 18:00, але я ходжу по 20 хвилин у кожному напрямку з роботи.

Поки що я схудла близько 4 фунтів, але це, мабуть, просто від збільшення споживання води до

4 літри на день.

Що ти думаєш? Це розумний режим?

Відповіді

Ви варті свого імені. Ваш режим виглядає досить міцним, але ви можете спробувати кілька речей, щоб зробити його більш ефективним.

Перш за все, як ви самі сказали, намагайтеся більше спати. Відпочинок критично важливий, якщо ви працюєте так важко. У мене були значні результати, коли я почав спати майже 9 годин.

По-друге, ваша дієта виглядає досить добре, але ви можете спробувати кілька речей

  1. Зниження дефіциту калорій ще більше, на кілька сотень калорій. Це вірний спосіб схуднути, коли ви відчуваєте, що застрягли
  2. Цикли вуглеводів. Це трохи на стороні науки брата, але я це зробив, і це працює для мене, можливо, для вас це не спрацює, хто знає. Посилання, яке я надав, є прикладом. Для цього існує багато різних планів. Знайдіть той, який вам підходить.
  3. Навантаження вуглеводів. Також трохи з наукової сторони брата, але це працює і для мене. Перевірте, спробуйте, вам може сподобатися.
  4. Переривчасте голодування Це більше схоже на спосіб життя, який я особисто люблю. Я поєдную це із завантаженням вуглеводів, щоб отримати хороші результати. Це також полегшує моє життя, оскільки я встаю о 7 ранку. щоб почати готуватися до роботи, і тому мені не хочеться готувати сніданок. Використовуючи це, я втрачав 1 кг на тиждень, при цьому все одно нарощуючи більшу худорляву масу (я вимірював). Додайте до свого раціону трохи зеленого чаю вранці та ввечері, і це буде ідеально. (Зелений чай і чорна кава не порушать стан посту)

Спробуйте деякі з цих речей. Номер 4 точно допоможе вам. Поєднуйте це з іншими, і я впевнений, що ви досягнете своїх цілей.

Чесно кажучи, 4 літри на день здаються трохи занадто, але ви можете помилитися. Я особисто п’ю 3 літри на день і важу 92 кг. У цій статті навіть сказано, що жінки повинні пити трохи менше, ніж чоловіки. Але зрештою, це ваш вибір.