Ви встаєте щодня під час ув'язнення в один і той же час? Ви спите так само, як і раніше? Чи зазвичай у вас встановлений графік обіду та вечері? Ви уникаєте перекусів? У вас більше енергії, ніж раніше? Якщо ви відповіли "так" на всі ці запитання, ми не тільки повинні вас привітати, але ви також можете бути об'єктом дослідження як "рідкісний птах" у контексті закриття. Більшість людей, обмежених загрозою коронавірусу, жили в цей період хронопорушення або зміна біологічних ритмів, або те саме, їхні внутрішні годинники, їх циркадні ритми перестали синхронізуватися з навколишнім середовищем та сонячне світло, за словами Марти Гаролет, доктора фармації, професора фізіології та харчування в Університеті Мурсії та дослідника Гарвардського університету.

поснідати

Щоб зрозуміти цю концепцію, доктор Гаролет, який роками досліджував годування хронобіологія, пояснює, що до ув'язнення загальноприйнятими для наших внутрішніх годин були синхронізація кожного ранку природним способом, майже без нашої свідомості, пристосовуючись зовнішні фактори такі як сонячне світло, навколишнє середовище, соціальне життя, робочий час ... Однак той факт, що ми більше двох з половиною місяців були зачиненими вдома, означав, що ми якось жили в «вільному житті "і що ми (а не зовнішні фактори) встановили графіки та звичаї, виходячи з наших"хронотипи"(Більше ранку," жайворонок ", або більше вечора," сова ", як визначив автор у книзі" Годинники твого життя ", Ед. Пайдос).

Таким чином, людина, яка має тенденцію бути більше нічний або "сова" змістила центр сну під час ув'язнення приблизно на дві-три години від того, що робила раніше, тоді як денний або "жайворонок" вставав все раніше і раніше і лягав спати щодня раніше, тому він також змінює свої внутрішні годинники. І питання полягає в тому, чому це важливо? Тому що, як досліджувала Марта Гаролет, хронопорушення пов'язане з ожиріння і це невідповідність внутрішніх годинників або відсутність синхронізації є однією з причин, за якими існувало широке збільшення ваги під час утримання.

Ось чому один з ключів до схуднути у цьому контексті, який пропонує Марта Гаролет, є подбайте про графіки, тож давайте не снідати рано і не їсти пізно. Хорошою практикою було б вечеряти близько 9 ночі, залиште трохи 12 годин нічного голодування Y поснідати близько 9 ранку (Якщо ви вечеряєте о восьмій, сніданок буде о восьмій ранку). Ця практика, якщо проводити її регулярно, дозволить, згідно з дослідженнями д-ра Гароле, активізувати більше ліпаза, фермент, який допомагає мобілізувати жир з жирової тканини. «Якщо ми їмо пізно вечерею або перекушуємо вночі, а вночі недостатньо швидко, дія цього ферменту перешкоджає, більша активність якого може допомогти схуднути. Ми виявили, що ті люди, у яких було трохи довше за ніч швидке дозрівання, мали вищу активність, ритми та амплітуду цього ферменту, і це те, що пов'язано з більшою мобілізацією жиру ", - стверджує він.

Турбота про графіки - це саме та підказка, яка очолює ваш список із 10 порад, щоб уникнути набору ваги під час ув'язнення:

Поради, як не набирати вагу в ув'язненні

  • 1. Слідкуйте за своїми розкладами. Не снідайте рано, вечеряйте о 21:00 і залиште 12-годинний пост між вечерею напередодні та сніданком наступного дня.
  • 2. Відкрийте вікна, щоб пропускати світло та синхронізувати свої внутрішні годинники.
  • 3. Одягайтеся, як на вулиці, із захопленням. Твоє тіло повинно помітити зміни дня і ночі, активності та відпочинку, світла і темряви.
  • 4. Складіть таблицю вправ не менше 15 хвилин. Ваш внутрішній годинник повинен знати, що ви не спите.
  • 5. Ходити по магазинах без голоду. Дві третини кошика повинні становити рослинна їжа (овочі, фрукти, бобові та злакові культури), одна третина м’яса та риби. Не купуйте випічку чи солодощі, бо ви їх з’їсте.
  • 6. Їжте до 15:00 щодня.
  • 7. Готуйте з оливковою олією (EVOO) не більше п’яти ложок на день.
  • 8. Сплануйте і спробуйте з’їсти половину калорій на день до обіду. Є основне блюдо і салат. При приготуванні основної страви вибирайте бобові 3 дні, один день рис, один день макарони, один день рибу, а інший м’ясо.
  • 9. Якщо ви збираєтеся клювати, візьміть свіжу моркву, селеру або соління. Якщо ви віддаєте перевагу щось солодке, візьміть запечений нут з каррі, лаваш з медом та йогурт з какао.
  • 10. Робіть вечері рано і весело, з гарним столом, маленькими тарілками та свічками. Ідеями страв можуть бути пиріжки з фахітою, фаршировані курячими смужками та перцем, тортилья зі шпинату з сиром фета, салат та помідор.

Стрес товстіє

На додаток до відсутності синхронізації внутрішні годинники, Іншою причиною "зайвих кілограмів", які ми набрали під час ув'язнення, є, за словами Марти Гаролет, відсутність фізичних навантажень. Хоча деякі люди з ним контактували вправа Завдяки онлайн-класам або в соціальних мережах через необхідність переїзду, правда полягає в тому, що під час ув'язнення ми усунули з нашого життя основні витрати енергії, які щодня виробляються самим фактом щоденних занять -денні операції: громадський транспорт або подорожі, робота, збирання дітей, домашні справи чи покупки ... тощо.

На ментальному рівні обидва ефект емоцій Як стрес вони зіграли трюк на тілі за ці місяці. Справа в тому, що, як вказує Марта Гаролет, ми не тільки їмо для голод, але ми робимо це для емоції Як нудьга, тривожність, невизначеність або навіть задоволення адже нерідкі випадки, коли багато людей знайшли в їжі задовільний притулок під час ув'язнення. І саме тому, за словами Гароле, існує певна логіка того факту, що деякі сім'ї вирішили розробляти або готувати разом страви, пов'язані із швидким і легким задоволенням для смаку та зустрічами з родиною, як це відбувається наприклад, торти, замість того, щоб вибрати страву зі шпинату.

Щодо стрес, Так трапляється, що за ці понад два з половиною місяці ми зазнали а вище звичайного щоденного базального стресу лише за те, що нам доводиться звертати увагу на невідомі для нас проблеми, такі як відстань безпеки, використання масок, засобів для чищення, гелів та всього, що ми також мали додати до вимог роботи на дистанції, примирення сім'ї та роботи в школі (зі школами закриті), відстань від коханих ... та всі ті "нові" та "вимушені" фактори, які змусили нас постійно винаходити себе та адаптуватися, день за днем.

Отже, стрес - це ще один із факторів, який змусив нас набрати вагу, оскільки він призводить до «згладжування» ритмів кортикостероїди ("Циркадний гормон par excellence, оскільки саме він найбільше змінюється протягом дня", за словами експерта). І які наслідки цих ритмів "згладжуються"? Ось як це пояснює Гаролет: «Нормально, що вранці наш рівень кортизол бути високим, приблизно в п’ять-шість разів вище, ніж вночі, тому що нам потрібно бути неспаними, голодними, активними та продуктивними. Але коли настає ніч, зазвичай вона буває низькою, щоб вона могла ввійти режим відпочинку, без голоду і бажаючи відпочити. Але коли стрес стає хронічним, ця крива вирівнюється, так що немає піків стресу, а стійкий стрес, який змушує нас прокидатися втомленими і лягати спати активними і з труднощами засинаючи, коли ми залишаємося в режимі неспання »,.

Наслідком цієї зміни, спричиненої стресом, є те, що було зібрано в ході розслідування під керівництвом Марти Гаролет, яка нещодавно опублікувала "Журнал клінічної ендокринології та метаболізму", і яке виявило, що це пов'язано з більшим ожирінням і особливо більшим ожирінням. скупчення вісцерального та підшкірного жиру в животі.

Коротше кажучи, після місяців ув'язнення терміново потрібно зробити тонке налаштування наприклад, включений у його двомісячний план схуднення з трьох на п’ять кілограмів, в якому він пропонує вам перенаправити графіки, знову синхронізувати внутрішні годинники, навчитися їсти та знати ті фізичні навантаження, які є найбільш доречними залежно від фізіологія кожної людини та їх хронотип.