раціон

Один із способів готувати їжу здоровіше - це спосіб використання насіння олійних культур та горіхів для змащування та ароматизації страв. Вони збагатять наш раціон низкою поживних та захисних речовин.

Це не жир, як жир

Насичені жири - тригліцериди - це наші жири для зберігання, при досить інтенсивному русі вони можуть перетворюватися в енергію, якщо наші м’язи цього потребують; проте організму легше отримувати необхідну енергію з вуглеводів. Тому поєднання добре змащеної слюди або картоплі не найкраще для пересічної людини, якщо тільки він не хоче пагорба сирих овочів. Поточний надлишок споживаних вуглеводів, а отже і надлишок енергії, енергетично не споживається в нерухомому організмі і перетворюється на жир, тригліцериди, які зберігаються в наших черевних «шинах».

Насичені жири мають відносно хорошу стійкість до окислення та горіння, тому їх часто використовують для смаження та смаження у фритюрі. Саме таке приготування їжі дуже смачне, але з точки зору здоров’я найгірше. Тому, де це можливо, ми уникаємо термічної обробки страв або віддаємо перевагу кулінарії та тушкуванню, а не смаженню.

Корисні жири також можуть бути ризикованими

Ненасичені, особливо поліненасичені тваринні та рослинні жири значною мірою корисні завдяки своїй високій метаболічній активності. Але ми повинні знати правила їх використання. Навіть із цими жирами їх антиоксидантний захист важливий не тільки під час їх зберігання, але і в нашому організмі, оскільки в іншому випадку їх позитивний лікувальний ефект може перетворитися на негативний. Ми завжди повинні споживати з ними достатню кількість сирих овочів або фруктів.

Особливою групою поліненасичених жирів, що впливають на наше здорове функціонування, є омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Зокрема, це тваринні омега-3 кислоти, а саме ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та рослинна омега-3 альфа-ліноленова кислота (ALA); омега-6 кислота - це лінолева кислота (LA).

Омега-3 жирні кислоти в ненасичених жирах мають протизапальну дію в організмі. Кислоти тварин ЕПК та ДГК вже є метаболічно активними, тому їх споживання для нас важливий. Для того щоб рослинна кислота ALA була активною, вона повинна ферментативно перетворюватися в ЕРА та DHA в організмі. Однак це перетворення не завжди може бути достатньо ефективним, особливо якщо інгібується надлишком присутньої омега-6 лінолевої кислоти. Сьогодні ми постійно споживаємо його у великих кількостях у промислово оброблених продуктах харчування, фаст-фудах, а також у маргаринах, затверділих жирах, спредах, майонезі та рослинних оліях.

Більшість ненасичених жирних кислот омега-3 тварин міститься в морській рибі та морських тварин з холодною водою; прісноводна риба містить менше цих жирів. Серед прісноводних риб м’ясо риби, таке як форель, харіус, вугор та зубатка, є найкращим рейтингом омега-3, тобто EPA та DHA.

Хоча ненасичені жири омега-6 сприяють запаленню, це не означає, що нам слід взагалі їх уникати. Це було б погано для нашої оборонної системи, яка використовує запалення як ефективну зброю проти небезпечних загарбників, таких як патогенні мікроорганізми, так і для загоєння тілесних ран та пошкоджень. Заявленого співвідношення 3: 1 (омега-6: омега-3) достатньо для імунної системи. При споживанні ненасичених жирних кислот омега-6 (достатньо від 3 до 5 г на день), добова доза ненасичених жирних кислот омега-3 (не риб'ячого жиру!) Повинна становити від 1 до 3 г, тобто близько 2 порцій риби на тиждень (Всього від 350 до 400 г). G).

В Японії фермери споживають 90 г риби на день, рибалки до 250 г; частота захворювань серця та високого кров'яного тиску в 6 разів нижча, ніж у американців, які споживають лише 20 г риби на день. Омега-3 краще засвоюється з риби, ніж з капсул риб’ячого жиру. Добровольці, які споживали 100 г риби на день, мали в 2 рази вищий рівень омега-3 у крові, ніж добровольці, які вживали одну олійну капсулу на день.

Чому жири для нас важливі

• багато наших органів (мозок, нерви, клітинні мембрани) складають великий відсоток жирів, особливо ненасичених
• жир обгортає і захищає внутрішні органи від пошкоджень
• жир є важливим теплоізолятором для внутрішніх органів
• Жир також є постачальником і запасом енергії тіла
• жир є важливою речовиною в організмі; Холестерин є важливою частиною клітинних мембран, він утворює деякі вітаміни та гормони (вітамін D), жовч та інші жири, гормональні речовини ейкозаноїди.
• жир дозволяє приймати і використовувати вітаміни, розчинні у жирі

Портулаку

Портулака (Portulaca oleracea) в Середземномор'ї та Індії зазвичай вживається в салати та супи і навіть харчується курами, які потім несуть яйця, багаті жирами омега-3. Крім того, портулака багата вітамінами С і Е, бета-каротином, містить білок, клітковину, залізо, цинк, мідь і марганець, а також багато антиоксидантів і рідкісний кофермент Q10. У нас він процвітає в більш сухих і сонячних місцях, шкода його знищити і покласти в компост, адже на тарілці це набагато корисніше.

Коли вистачає навіть трохи

Навіть дуже невеликих кількостей речовин, що містяться в їжі, достатньо, щоб забезпечити нам необхідний захисний ефект при постійному їх попаданні всередину. Безперервний прийом також застосовується до вживання поліненасичених жирних кислот, що містяться в жирах, особливо омега-3 групи. Багато, особливо ті, що мають низьку концентрацію, інгредієнти даної їжі діють у тісній взаємодії між собою, тобто синергічно з іншими інгредієнтами. Тільки разом вони можуть досягти бажаного захисного ефекту в нашому організмі. Отже, необхідно вживати ці продукти в натуральних одиницях, а не як екстракти або не синтетично вироблені. Поліненасичені жири дуже метаболічно активні, тому вони швидше згорають, тому не зберігаються в «шинах», вони перетворюються в енергію швидше, ніж насичені жири.

Однак висока біологічна активність цих жирів має один недолік - вони легко окислюються, і, отже, вони змінюються або навіть втрачають свої чудові властивості. Тому ми завжди повинні споживати з ними достатню кількість антиоксидантів, які ми знаходимо особливо в сирих овочах та фруктах.

Ризиковий жир на животі

Тіло в організмі, що зберігається в животі, т. Зв вісцелярний жир у надмірній кількості є неприємним, неестетичним, особливо ризикованим для всіх. За своєю вагою цей жир перевантажує всі органи тіла, особливо серце і суглоби, і пригнічує внутрішні органи. Він діє як негативна ендокринна залоза, виділяючи в наш організм багато прозапальних речовин, які викликають запалення у всьому тілі.

Ми маємо намір виключити з технологій приготування їжі, які руйнують природні високі значення принаймні однієї групи продуктів, тобто жирної складової їжі. Ці здорові жирні продукти в сирому вигляді подрібнюють, подрібнюють або змішують без будь-якої термічної обробки. Найпоширеніші наші горіхи - волоські, мигдаль та фундук. Сьогодні ми також можемо призначити їм, наприклад, кокосові, кунжутні або кедрові горіхи.

хороша порада

• Олійні культури, що містять поліненасичені жири після збору в свіжому, ще вологому стані схильні до грибкової атаки. Тому ми повинні сушити їх відразу після збору врожаю, а вже потім зберігати в сухому, темному та прохолодному місці. Щоб запобігти їх окисленню під час зберігання, ми зберігаємо їх (особливо для очищених горіхів) неочищеними та немолотими, регулюємо безпосередньо перед споживанням.
• Поліненасичені жири в олійних культурах дуже чутливі до більш високих температур. Тому ми віддаємо перевагу їх вживанню у свіжому вигляді.
• Ми віддаємо перевагу горіховій мазі перед використанням рослинних олій, навіть якщо вони холодного віджиму. Слід зазначити, що навіть при м’якому холодному пресуванні олійних культур поліненасичені жири завжди певною мірою окислюються і втрачають цінність навіть під час зберігання. Не кажучи вже про те, що при їх термічному використанні окиснення примножується, і хороші оливи стають небезпечними.

Мигдалеве молоко

Помістіть 4 склянки води і 1 склянку (змоченого і очищеного) мигдалю на ніч у швидкісний міксер і обережно перемішайте. Процідіть через марлю, влийте назад у промитий міксер, додайте зішкребану м’якоть із ванільного соска, приправте 2 столовими ложками меду або щіпкою солі і коротко все перемішайте. Відфільтровану мигдальну м’якоть можна використовувати у спредах. Подібним чином ми також можемо готувати молоко з волоських горіхів або фундука, а також з кешью та насіння конопель.

Мигдальне масло

Він універсально застосовується у спредах, але також для змащення термічно обробленої картоплі, макаронних виробів, супів, соусів або навіть майонезу. Зазвичай його роблять із смаженого насіння, але ми віддаємо перевагу замоченим.

Змішайте 3 склянки змоченого очищеного мигдалю з дрібкою солі. Додайте 2 столові ложки олії волоського горіха і премікс.
Подібним чином зробимо масло з волоських горіхів, але перед цим доцільно коротко прокип’ятити насіння волоських горіхів окропом і видалити з них шкірку. При подібному приготуванні арахісового масла ми повинні використовувати смажений арахіс, оскільки ця бобова рослина не підходить для вживання в сирому вигляді.

Фундук
Вони мають властивості, подібні до мигдалю, але допомагають і при сечокам’яній хворобі. Їх листя використовують при лікуванні варикозу та геморою.

Горіховий майонез

Додайте до блендера 1/2 склянки води, 2 столові ложки лимонного соку, 1/2 столової ложки яблучного оцту, 2 столові ложки агавового або медового нектару, 1/8 чайної ложки гірчичного борошна, 1/4 чайної ложки солі і 1/2 склянки очищеного від шкірки. замочені. замочені горіхи. Все акуратно перемішуємо разом. Потім, при постійному перемішуванні, ми повільно додаємо 1/2 склянки горіхової олії, але якщо ми хочемо зберігати майонез кілька днів, краще використовувати оливкову олію, яка є більш стабільною. Якщо приправити цю основу кайенським перцем та базиліком, ми отримаємо трав’яний майонез. Подібним чином зробимо мигдальний майонез.