Таблиця рекомендованих добових доз жирних кислот Омега 3

Хвороба Чистий EPA та DHA (g) Риб’ячий жир (g)
Профілактика забою, інфаркту 0,9 3
Профілактика раку 0,9 3
Суха шкіра 1.5 5
Синдром сухого ока 1.5 5
Дегенерація жовтої плями 1.5 5
Діабет 1.8 6
Астма 2.4 8
Алергія 3 10
Хвороба Крона 3 10
Синдром Рейно 3 10
Екзема 3.6 12
Псоріаз 3.6 12
Вовчак 3.6 12
Ревматоїдний артрит 4.0 14
Тромбоз 4.0 14
Високий кров'яний тиск - лікування 4.0 14

Співвідношення жирних кислот Омега 3 та Омега 6 у раціоні

Ідеальне співвідношення для здорового людського організму - це жирні кислоти омега-3 та омега-6 - 1: 1 до 1: 3. В даний час, однак, співвідношення в раціоні нормальної людини становить близько 1:20, а для тих людей, які їдять фаст-фуд, навіть близько 1:50. Ця ситуація збіглася з бумом у галузі рослинної олії та годівлею худоби зерном, що повністю змінило співвідношення жирних кислот у м’ясі, яке ми споживаємо.

омега

Для досягнення ідеального співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 1: 1 - 1: 3 необхідно або змінити свої харчові звички, або додати в раціон харчові добавки з жирними кислотами Омега 3.

Джерела жирних кислот Омега 3

З усіх жирних кислот Омега 3 найважливішими є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). DHA є основною жирною кислотою в мозку, і її дефіцит пов'язаний з когнітивними порушеннями, а в деяких випадках і з хворобою Альцгеймера.

Рослинних омега-3 недостатньо з однієї причини - вони не містять EPA або DHA. І хоча організм здатний перетворити ALA (одну з двох незамінних жирних кислот) в EPA та DHA, коефіцієнт конверсії занадто низький (менше 5% для EPA та менше 0,5% для DHA).

Хоча ці дві жирні кислоти офіційно не вважаються необхідними, оскільки теоретично їх можна синтезувати з ALA, кількості, яку можна отримати з рослинних жирів, буде недостатньо.

Риба є найкращим джерелом як DHA, так і EPA

Найкращими джерелами жирних кислот Омега-3 є морська риба та морські тварини. Найкращими джерелами DHA є лосось, скумбрія, тунець і оселедець. Форель, палтус, анчоуси та тріска плавають у безпосередній близькості за ними.

  • Сардини: Вміст Омега 3 у 100г - 1,3-2 г.
  • Атлантична скумбрія: Вміст омега-3 у 100г - 1,1-1,7 г.
  • Лосось: Зміст Омега 3 у 100 г - 1,1-1,9 г.
  • Тунця: Вміст Омега 3 у 100 г - 0,2-1,1 г.
  • Оселедець: Зміст Омега 3 у 100г - 2г