їжте

На відміну від того, що багато хто вважає, "знамениті" омеги не є вітамінами, це тип жиру (ненасичений), що міститься в продуктах харчування, які були визнані "хорошими жирами".

Жири - це поєднання багатьох різних жирних кислот і класифікуються за їх насиченістю: чим насиченіші, тим твердіші вони при кімнатній температурі і шкідливіші для організму. Одно- і поліненасичені жири, тобто омега 3, 6 і 9, приписують корисний вплив на здоров’я.

Не все, що блищить - це золото

Звичайно, ви чули про чудеса омеги, і справді, вони приносять користь для здоров'я, але необхідно навчитися розрізняти три існуючі типи, джерела їжі та баланс, який повинен існувати між ними.

OMEGA 9

Також відома як олеїнова кислота, про цю омегу рідко говорять, оскільки, на відміну від омега 3 і 6, організм виробляє її, хоча її також можна отримати через їжу. Він має протизапальні та антиоксидантні властивості, йому приписують серцево-судинні та травні переваги.

Джерела: оливкова олія (79% його жирних кислот - це омега 9) та соняшник, волоські горіхи, фундук, авокадо та оливки.

OMEGA 6

Він є найбільш поширеним у нашому раціоні, за підрахунками, співвідношення омега 6 до омега 3 у західній дієті становить 10: 1, коли воно має бути 4: 1. Дисбаланс омега-6 та омега-3 викликає запалення та пов'язаний із більшим поширенням хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та деякі типи раку.

Джерела: Більшість олій, на яких смажать продукти (кукурудза, соняшник та арахіс).

OMEGA 3

Вони приносять користь вашому мозку, зменшуючи втрату пам’яті та покращуючи стан таких захворювань, як розлад гіперактивності з дефіцитом уваги

Користь омега-3 для здоров’я почали вивчати після того, як спостерігали, що ескімоси, населення, яке споживає багато жирної риби, мали менший рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання. Ефекти, пов'язані з прийомом цього типу жирних кислот (EPA та DHA), пов'язані з:

  • Зниження серцево-судинного ризику. Антитромботичний ефект, а також зниження рівня тригліцеридів у крові та ЛПНЩ або «поганого» холестерину.
  • Протизапальна дія. Допомагає людям із ревматоїдним артритом, хворобою Крона та виразковим колітом.
  • Протипухлинна дія. Зниження раку молочної залози, товстої кишки та простати.
  • Сприятливі наслідки для здоров'я - головним чином - нейрону ембріона під час вагітності та дитини в період лактації.
  • Менший ризик гіпертонії під час вагітності.

Джерела: жирна риба, така як сардини, форель, скумбрія, лосось, тунець, кефаль, ставрида та оселедець. Він міститься в невеликих кількостях у деяких рослинних оліях (таких як соєві боби, ріпак та соняшникова олія), насінні, таких як чіа та лляне насіння, та доданих продуктах, таких як яйця та молоко.

Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу (особливо жирну рибу) принаймні двічі (дві порції по 100 г) на тиждень .

Купуючи добавку до омега-3, враховуйте, що:

  • Добавка не є заміною правильної дієти. Немає капсули, яка дозволяє їсти тако чичаррон з ковбасою, коли у вас високий рівень холестерину.
  • Вони бувають різних дозувань та типів, не завжди мають хороший баланс жирних кислот або містять різні інгредієнти. Запитайте професіонала, який з них підходить саме вам.
  • Перевірте маркування харчових продуктів та інгредієнти добавки. Віддавайте перевагу тим, які містять лише омега-3, тобто EPA та DHA.
  • Вони можуть спричинити легкі побічні ефекти, такі як розлад шлунку, відрижка або рибний присмак у роті.
  • Пропоноване щоденне споживання залежить від фізичних особливостей людини, стану здоров’я та інших проблем.
  • Здоровим людям рекомендується вживати від 250 до 500 мг на день, а людям з проблемами серцево-судинної системи - від 1 до 2 г. Вживання більше 3 г може мати негативні наслідки для здоров’я.
  • Хороша добавка до омега-3 дорога.

Цей текст я написав для додатка до меню газети El Universal.