Заміна висококалорійної їжі та напоїв на корисні альтернативи та фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути від чотирьох до шести кілограмів за 30 днів.

Це можливо схуднути через місяць? Зайва вага є наслідком і результатом конкретних звичок у житті, тому ідеальним способом досягнення цього є, на думку експертів з Європейського медичного інституту ожиріння, починаючи з простих вказівок щодо довгострокової зміни цих звичок, які допоможуть вам отримати на правій нозі влітку.

бікіні

Вказівки щодо зміни шкідливих звичок

Необхідні фізичні навантаження

Фізична активність повинна бути частиною нашого повсякденного життя такими діями, як: використання переваг на меншій відстані для пішої прогулянки, замість того, щоб їхати на машині чи громадському транспорті; підніматися сходами, замість того, щоб вдаватися до механіків або ліфта; вирушайте в похід у вихідні дні, катайтеся на велосипеді на природі або походи на набережній або зеленій зоні міста; а також пам’ятайте про командні ігри, які можна практикувати на відкритому повітрі, такі як футбол, весло-теніс, баскетбол або пляжний волейбол.

"Регулярні фізичні навантаження приносять користь здоров’ю та емоційній рівновазі, допомагають нам вивільняти ендорфіни, створюють відчуття благополуччя та знижують рівень стресу, не забуваючи при цьому, що зміцнюють суглоби, м’язи та серцево-судинну систему", - говорить Начо Симон Діас, IMEO фізичний тренер.

Сусідні спортивні центри пропонують спрямовані заходи в гнучкі часові інтервали, якими ми можемо скористатися, але з чого почати? Експерт радить визначити, якою буде наша мета: тонус, зменшення жиру та схуднення або збільшення м’язової маси. Як тільки ми це зрозуміємо, ми можемо скласти тижневий графік конкретних видів діяльності, середньої чи високої інтенсивності, і практикувати їх 4 рази на тиждень по одній годині на день. Як правило, це переважно чергування кардіо- або аеробної роботи з вправами на розтяжку та тонізування м’язів, уникати робити їх поспіль дні.

Вправи для тонусу м’язів

Якщо ми маємо намір втратити жир і визначити м’язи, ми повинні вибрати комбінацію вправ, яка передбачає роботу більшої кількості м’язових груп. Наявність персонального тренера буде великою перевагою, хоча заняття під керівництвом групи також можуть допомогти. Рекомендується практикуватися по одній годині на день 4 дні на тиждень заходи, що поєднують аеробні вправи з розтяжкою та тонусом м’язів, залежно від здібностей та на належному рівні.

Танцювальні сесії середньої інтенсивності з хореографією, такі як зумба, d-move, балетна форма або танець живота, до яких ми можемо додати школи танців для непрофесіоналів, які пропонують сальсу, танго чи інші заняття, поєднують фізичну активність із розвагами та є хороший варіант для людей, які більше не хочуть займатися спортом.

Діяльність, що поєднує вправи розтяжка і тонус м’язів, такі як пілатес, йога або аквагім підходять для будь-якого віку, оскільки вони мають терапевтичні переваги та виправляють погані постуральні звички.

Тренування з високою інтенсивністю, такі як бодікомбат, боткомпінг, кросфіт або підтяжка тварин, дуже ефективні для ліплення м’язів, але вони підходять не всім і вимагають хорошої фізичної підготовки.

Вправи для зменшення жиру

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться просувати використання жиру як джерела енергії через активацію серцево-судинної системи та термогенез. У цьому сенсі дуже важливо починати з відповідного рівня. Якщо говорити про заходи на свіжому повітрі, ідеальним для початку буде ходьба у хорошому темпі від 20 до 60 хвилин на день, експерти натомість можуть бігати, роблячи високошвидкісні серії із контрольованими перервами.

Що стосується спрямованих занять, ви можете обрати кардіо сесії, такі як спінінг, крок, бодіпамп, сеанси, що працюють на сідницях, ногах і животі (GAP), або інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT), які допомагають спалювати жир за короткий час і збільшити опір.

Вправи для збільшення м’язової маси

збільшення м’язової маси прискорити ефективність метаболізму та сприяти видалення жиру з тіла. Цього можна досягти за допомогою функціональних тренувань (із самим тілом) або за допомогою тренувань з гіпертрофії у ваговій кімнаті, і на початку настійно рекомендується проконсультуватися з професіоналом. Ця частина є більш жертовною, оскільки ви тренуєтеся 4 - 6 днів на тиждень, виконуючи принаймні 3 - 5 серій вправ з 6 - 10 повтореннями, з перервами від 1 до 2 хвилин між серіями.