Що таке вуглеводи?
Вуглеводи або вуглеводи є макроелементами (поживні речовини у великій кількості), що означає, що вони є однією з трьох основних форм (вуглеводи, білки та жири), які організм людини використовує для отримання калорій.
Вони забезпечують організм глюкозою, яку він перетворює в енергію, Вони забезпечують паливом для центральної нервової системи та енергією, необхідною для м’язів. Вони перешкоджають використанню білка як джерела енергії (це зменшило б м’язову масу) і дозволяли жировому обміну.
Існує 3 основних типи вуглеводів: цукру, крохмалю та клітковини.
Їх потрібно отримувати з їжею оскільки наш організм не здатний їх виробляти. Важливо враховувати його якість.
Якість вуглеводів
Їжа, що містить вуглеводи з високим вмістом клітковини, збільшує відчуття насичення більше, ніж вуглеводи, що містяться в рафінованих зернах, солодощах, продуктах із додаванням цукру та солодких напоях.
Найкорисніші вуглеводи - це ті, що надходять з натуральної їжі, у чистому стані та без таких процесів, як цільні зерна, горіхи, фрукти, овочі та овочі.
- Низька калорійність
- Високий вміст поживних речовин
- Вони не містять рафінованих цукрів
- Вони забезпечують натуральне волокно.
- З низьким вмістом натрію
- Низький вміст насичених жирів
- Низький або не має холестерину та трансжирів
Найменше корисних вуглеводів міститься в промислово розвинутих продуктах такі як рафіноване борошно, солодощі, тістечка, солодкі газовані напої, смажена їжа та інші оброблені продукти.
- Дуже калорійний.
- З високим вмістом рафінованого цукру (кукурудзяний сироп, білий цукор)
- З низьким вмістом поживних речовин
- З низьким вмістом клітковини
- Як правило, з високим вмістом жиру, трансжиру та холестерину.
Щоденне споживання залежить від кількості фізичних навантажень виконується кожною людиною, (чим більша потреба в енергії, тим більша потреба у вуглеводах). а потреба безпосередньо пов’язана із щоденним споживанням калорій.
Найбільш підходящий час для споживання вуглеводів - це коли ваше тіло потребує їх: (коли воно споживає більше енергії), наприклад після тренування. Це має бути їжа з найбільшою концентрацією вуглеводів за день, решта повинна бути розподілена.
Щоденні вимоги
Відсотки, рекомендовані Австралійськими дієтичними настановами, Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA), Північними рекомендаціями щодо харчування та Міністерством сільського господарства США (США), вказують, що вуглеводи повинні становити від 45% до 65% ваших щоденних калорій.
Важливим фактором, щоб визначити, скільки грамів ми будемо споживати, є знання, що 1 грам вуглеводів еквівалентний 4 калоріям, а це, згідно з USDA наш мозок потребує 130 грамів вуглеводів на день функціонувати, будучи середнім споживанням, призначеним для чоловіків: 220-330 г. і 180-230 г. для жінок.
Велике питання: скільки вуглеводів я повинен вживати на день?
- Якщо я хочу зберегти свою поточну вагу (за умови, що ваша ідеальна вага правильна), використовуйте калькулятор.
- для схуднення (див. далі)
- набрати вагу (див. далі)
- якщо я займаюся (використовую калькулятор)
- прагнути позначити м’язи (див. далі)
- для набору м’язової маси (див. далі)
Вирішити ці сумніви ви можете розрахувати кількість необхідних добових вуглеводів з калькулятором внизу цієї сторінки. (ми будемо поступово додавати варіанти вирішення всіх сумнівів)
Якщо ви вважаєте, що цей інструмент може бути корисним для когось іншого, поділіться ним у своїх соціальних мережах
Рівень активності
Нуль
Низький
Помірний
Високий чи високий
Інтенсивний