Дослідження, опубліковане в "Ожирінні", виявляє, що дієти, засновані на контролі над споживанням їжі в певний час, допомагають схуднути, хоча це не збільшує витрату калорій
Дієта, заснована на організації часу прийому їжі, в моді, оскільки періодичне голодування, хронодієта та інші дієти, засновані на харчуванні лише в певний час, а не вживанні решти, допомагають багатьом людям із надмірною вагою та надмірною вагою схуднути.
Все більше людей вирішують спробувати дотримуватися дієт, заснованих на контролі часу прийому їжі, або для схуднення, особливо жиру, або для покращення окислення жиру та сприяння спортивним показникам.
Чи припинення їжі протягом тривалого посту варте чогось? Зрозуміло, що так, адже пости завжди допомагають схуднути, але питання полягає в тому, чи збільшують вони енергетичний метаболізм, змушуючи спалювати більше калорій щодня, або що вживаючи менше, ми втрачаємо вагу та об’єм, оскільки вдаємося до резервних жирів для підтримки функції організму.
Це не дуже зрозуміло, світ посту відносно новий, але він існує з нами століттями, майже всі культури та релігії практикують піст у певний час року. І це має наукову основу, у 2016 році Йосінорі Осумі був удостоєний Нобелівської премії з фізіології та медицини за дослідження з питань голодування (аутофагії). Зрозуміло, що голодування може коштувати нам психологічно і вимагає певної підготовки, але воно того варте, і виявляється все більше і більше користь для здоров’я від наслідків голодування.
Нове дослідження, проведене в Університеті штату Луїзіана, проаналізувало ефект періодичного голодування з 8:00 до 14:00 та дієти, що контролює час прийому їжі з 8:00 до 20:00. Метою було виявити, чи працюють ці дієти через те, що вони збільшують витрати енергії, або тому, що вони споживають менше їжі та покращують контроль апетиту.
Дослідження опубліковано в журналі Ожиріння, і виявив, що дійсно регулювання часу прийому їжі з обмеженнями під час їжі в певний час чи ні працює під час схуднення, але не збільшує «спалювання» жиру та енергетичних витрат, що, в основному, зменшує апетит, а також збільшує жир окислення, яке може допомогти вам втратити жир під час дієти.
Дослідження проводили з 11 дорослими, чоловіками та жінками у віці від 20 до 45 років, які мали надлишкову вагу та мали гарне самопочуття, яким довелося дотримуватися двох типів дієт, щоб контролювати графік прийому протягом 4 днів: * Переривчасте голодування в якому вони могли їсти лише 3 рази протягом 6 годин, з 8 ранку до 2 вдень і постити, що залишилися 18 годин. * Складіть контрольну дієту в якому вони могли їсти 3 рази протягом 12 годин, між 8 ранку та 8 вечора, та постити решту 12 годин.
В обох дієтах вони їли однакову кількість та типи їжі, розподіленої протягом 3 прийомів на день.
Учасники вимірювали щоденні витрати енергії та окислення жиру, апетит та метаболічні гормони до та після дієт.
Результати показали, що ні в одній дієті добові витрати енергії не зростали, але Періодичне голодування дійсно знижувало рівень гормону грелін, який контролює апетит і викликає ситість. Учасники відчували менший апетит до обох типів дієт натще.
Періодичне голодування також підвищує гнучкість обміну речовин, покращуючи окислення жиру.
Автори дійшли висновку, що дієти, які регулюють час прийому їжі, допомагають схуднути завдяки своєму впливу на зниження апетиту, а не тому, що вони збільшують енергетичні витрати. І що періодичне голодування набагато ефективніше, щоб схуднути, втрачаючи вагу. Хоча необхідні нові дослідження щодо цього типу дієти та її впливу, коли мова йде про схуднення.
Один з авторів дослідження, доктор Ерік Равуссін, прокоментував: "Циркадний ритм регулює наш графік щодня, і прийом їжі раніше, щоб їсти раніше, може допомогти регулювати апетит, тим самим втрачаючи вагу та покращуючи метаболічне здоров'я".
Як ми можемо застосувати це дослідження, коли мова йде про схуднення?
В Іспанії час прийому їжі дуже пізній, якщо порівнювати їх із рештою світу, що ускладнюється з двох причин, пов’язаних із циркадним ритмом, або годинником, що позначає час сну та неспання.
З одного боку, при дієтах натще рекомендується дуже ранній час сніданку, і ми, як правило, не маємо звички снідати перед виходом з дому.
З іншого боку, це ще складніше, тому що при такому типі пісної дієти ви повинні вечеряти рано, не їсти нічого після 8 ночі, і на той момент ми навіть не починали готувати вечерю.
У випадку класичне 16/8 переривчасте голодування, в якому вони поститься 16 годин на добу і можуть їсти протягом 8 годин, що рано залишились, раноранки добре дотримуються плану початку сніданку о 8 ранку, навіть після тренування натще, і закінчення трапези до 2 години дня, хоча вони доводиться звикати проводити день і ніч, не їсти нічого іншого, пити воду та настої, а це означає, що вранці тренуйся в першу чергу після тривалого періоду посту, який може залишити тебе без енергії, поки ти не звикнеш, або потренуватися у другій половині дня, після перетравлення їжі, з твердим наміром нічого не їсти на перекус чи вечерю, коли повернетесь додому.
Звичайно, соціальне життя зникає з періодичним постом, тому що випити пива чи тапас або повечеряти з друзями означає попросити води і подивитися, як їдять інші, тоді як ти чуєш, як твої кишки ревуть від голоду!
Рішенням для адаптації періодичного посту 16/8 до іспанського життя було б перенести його на більш пізній графік з 12 ранку до 8 дня, ви виключаєте сніданок, але можете рано вечеряти, тому ви не підете спати голодним, і ви можете тренуватися на голодний шлунок вранці, не страждаючи багато "піжари".
Для мене цей варіант з 12 до 8 є найкращим, але я повинен визнати, що я не прокидаюся голодним і зазвичай не снідаю, я повинен змусити себе снідати на таких змаганнях, як марафон або триатлон які робляться вранці, і іноді я вважаю за краще не чаю і яблуко, а горіхи та темний шоколад, як запас у гонці.
Погано те, що експерти кажуть, що голодувати потрібно, починаючи сніданок першим ділом вранці, а вдень і вночі залишаючи без їжі, щоб поважати циркадний ритм, який починається з годин сонячного світла і готується до нічного відпочинку. На даний момент немає досліджень про те, який час найкраще починати піст, але є дослідження, які виявили, що пізня вечеря збільшує вагу та шанси на метаболічні та серцево-судинні захворювання.
Ще одне більш просте рішення для адаптації іспанського розкладу до регульованих постів дотримується суворого графіку прийому їжі, коли ви голодуєте 12 годин, але можете їсти з 8 ранку до 8 вечора, як це робили в цьому дослідженні в Алабамі. Це зручніше, хоча дослідники не виявили, що цей 12-годинний піст спалював більше жиру, ніж 18/6 годинне періодичне голодування. У цьому випадку найбільше нам може коштувати зміна графіка вечері, і нам доведеться готувати вечерю до і закривати рот після 8. Вечері з друзями та родиною закінчилися, і вам доведеться вставати на сніданок о 8 на вихідних. Непогано для людей, що рано піднімаються, і для людей, які займаються спортом, оскільки якщо ви збираєтеся тренуватися у вихідні вранці, зручно рано лягати спати і виходити з дому на сніданок.
Як би там не було, зрозуміло, що обмеження часу прийому їжі не тільки допомагає нам схуднути або контролювати апетит, але і може бути способом здорового харчування, оскільки, поснідавши рано, це закінчить середину ранкової закуски, тому що не снідали, а вечеряючи рано, це закінчувалося перекусом вночі, коли ми приїхали втомленими, щоб приготувати здорову вечерю, і в підсумку ми їмо те, що знаходимо, переглядаючи програми або серіали і лягаючи спати дуже пізно. Принаймні це допомагає мені регулювати свої години, щоб більше відпочивати і краще харчуватися.
Бібліографічне джерело:
Ерік Равуссен, Роббі А. Бейль, Елеонора Поджіогалле, Даніель С. Іся, Кортні М. Петерсон. Ранній час - обмежене годування зменшує апетит і збільшує окислення жиру, але це не впливає на витрати енергії у людей. Ожиріння, 2019; 27 (8): 1244 DOI: 10.1002/ob.22518
ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"
Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.