Чи сподобався вам щедрий обід якийсь час і все-таки щось інше? Можливо, ти робиш щось не так.

голодні

Одна справа бути дуже голодним після важких тренувань у тренажерному залі, після цілоденного походу в гори, під час вагітності або передменструального синдрому. Але якщо ви часто відчуваєте ненасиченість, не знаючи чому, це не зовсім нормальний стан. Доктор Меггі Мун, фахівець з питань харчування з Лос-Анджелеса, пояснила Huffingtonpost, що голод - це фізіологічна потреба у калоріях, воді та солі, на яку впливає поєднання таких факторів, як дієта, гормони, що регулюють апетит та ситість, або емоційні фактори, такі як як стрес, пише Марсела Свободова для iDNES.cz.

Якщо вам все-таки щось потрібно, спробуйте знайти причину проблеми. Надмірний голод може спричинити фізичні та психічні проблеми, пов’язані з небезпечним набором ваги. Прочитайте з дев'яти причин, чому ви все ще такі жадібні.

1. Дегідратація
"Легке зневоднення часто маскується почуттям голоду, а насправді вашому організму просто потрібні рідини", - сказала доктор Аліса Рамсі, речниця Американської академії харчування та дієтології, яка додала, що ця легка плутанина виникає в гіпоталамусі. який відповідає за регулювання апетиту та спраги. Рамсі просто пояснив, що під час зневоднення з'єднання в гіпоталамусі перетинаються, що може призвести до тягання до мішка хрустких картопляних чіпсів замість склянки води. Він радить уникати цього стану при достатньому питному режимі і починати щоранку, випиваючи склянку води. Якщо ви відчуваєте голод і не пили багато того дня, спочатку випийте склянку води і почекайте 15-20 хвилин, щоб голод вщух.

2. Ви погано спите
Чи може недосип підвищити апетит і спричинити збільшення ваги? За словами Моніки Бартоломейови, спеціаліста з питань харчування у Світі здоров’я, це точно. "Недолік сну може спричинити коливання гормонів, які впливають на стрес і голод. Коли організм втомився, йому потрібно більше енергії, і ви відчуєте підвищений апетит, особливо вуглеводів. Недолік сну знижує рівень гормону ситості (лептин) на Від 16 до 18 відсотків. Навпаки, рівень гормону голоду (греліну) зростає на 15 - 28 відсотків ", - пояснила Бартоломейова, додавши, що доросла людина повинна спати оптимально від 6,5 до 8,5 годин, але точний час індивідуальний.

3. Ви наповнені простими вуглеводами
Якщо ваш раціон складається в основному з макаронних виробів, випічки та інших продуктів, виготовлених з білого борошна, і ви також пригощаєте солодкою крапочкою у вигляді десертів або конусів після кожного прийому їжі, то не дивно, що за мить ваш шлунок знову відчує голод . Коли споживаються прості вуглеводи, рівень глюкози в крові швидко зростає, що призводить до виведення великої кількості інсуліну - гормону, який регулює рівень цукру в крові. Після цього настає швидке зниження рівня цукру в крові, що проявляється як сильний голод і тяга до інших простих вуглеводів і солодкої їжі, і нескінченний і небезпечний цикл переїдання щасливо триває.

Доктор Мун радить підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі. Це означає уникати простих вуглеводів і вибирати складні вуглеводи, які також містять достатню кількість клітковини. Щоб утримати голод, доктор Мун в основному рекомендує мигдаль, яблука, насіння чіа або фісташки.

4. Ви вживаєте багато алкоголю
Ви почуєте вовчий голод після ночі, сповненої веселощів, де текла алкоголь. Алкоголь справді сприяє підвищенню апетиту, і, як пояснив доктор Мун, склянка чогось гарного перед вечерею для стимулювання апетиту стимулює голод, навіть коли шлунок наповнений. Це явище підтверджується також результатами дослідження, опублікованого в журналі Appetite. Дослідники цього дослідження відзначили, що тоді люди, які вживали алкоголь, частіше вживали висококалорійну їжу. І оскільки алкоголь зневоднює, ви можете бути до нього голодні, коли насправді вам просто потрібно заповнити відсутність рідини.
Тому доктор Рамсі не рекомендує будь-які алкогольні напої перед їжею і радить компенсувати кожну склянку випитого алкоголю склянкою води, щоб запобігти зневодненню.

5. Ви їсте мало білка
Ви знову зголодніли після споживання тарілки, наповненої макаронами з овочами? Це пов’язано з нестачею білка в їжі. Як пояснив дієтолог Бартоломейова, білки дуже важливі для схуднення, і вони дійсно можуть наситити - тобто також затримують почуття голоду порівняно, наприклад, з вуглеводами із фруктів. "У звичайній дієті білок повинен становити 10-30 відсотків прийнятих калорій; для успішного схуднення ми дотримуємось верхньої межі до 30 відсотків", - сказала Бартоломейова.
Наприклад, горіхи та насіння, бобові (сочевиця, квасоля) та злаки є чудовими джерелами білка не тільки для вегетаріанців та веганів. Однак найкраще, якщо на тарілці присутні як рослинні, так і тваринні білки (молоко та молочні продукти, особливо кисле молоко, м’ясо, риба, такі як лосось або сардини, яєчний білок).

6. Ви не отримуєте достатньо потрібних жирів
Як і у випадку з білком, достатня кількість ненасичених жирів може допомогти вам почувати себе ситими. Як пояснив доктор Рамсі, якщо після їжі ви почуваєтесь ситими, ви, швидше за все, будете слухати своє тіло і не їсти, поки знову не будете справді голодними. Ненасичені жири не тільки допоможуть вам зберегти струнку фігуру, але й принесуть користь здоров’ю мозку та серця. Важливо розрізняти насичені жири, які містять насичені жирні кислоти, шкідливі для вашого здоров'я, та ненасичені, які допомагають вам.

Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як мазь, жирне м'ясо, ковбаси, масло або вершкові продукти, і надмірне їх надходження може збільшити ризик розвитку серця та раку. Ненасичені жири містяться переважно в рослинних оліях, рибі, горіхах та насінні.


7. Вас пригнічують фотографії їжі
Кулінарні шоу є практично на кожному телевізійному шоу, журнали, Facebook або рекламні ролики також рясніють зображеннями смачної їжі. Ми так пригнічені фотографіями їжі практично весь день, і не дивно, що багато людей спокушаються і постійно жадають їжі. Зв'язок між тим, що ми бачимо, і тим, чого ми бажаємо, навіть науково підтверджено. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Obesity, показало, що лише моніторинг їжі підвищував рівень гормону голоду греліну.

Доктор Мун зазначає, що приємні аромати їжі навколо нас мають такий самий ефект. "Приємний запах їжі стимулює мимовільну фізіологічну реакцію. У вас починається слиновиділення, і шлунок починає стискатися, імітуючи почуття голоду", - пояснив Мун. Навряд чи ви можете десь не побачити або не відчути їжі, але якщо у вас є проблеми з постійним голодом та апетитом, намагайтеся уникати сеансів приготування їжі та зображень їжі в засобах масової інформації.

8. Ви їсте дуже швидко
Якщо ви "швидко поїдаєте", ви не дасте своєму мозку достатньо часу, щоб зареєструвати, що ваш шлунок вже повний. І якщо ваш мозок не відчуває, що ви з’їли достатньо, ваш апетит залишатиметься високим навіть після ситної їжі, і ви стикаєтеся з бажанням продовжувати їсти. Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, що повільніше харчування стимулює вивільнення гормонів, які повідомляють вашому мозку, що вам досить. Тому намагайтеся їсти повільніше, насолоджуйтесь кожним укусом і чекайте принаймні двадцять хвилин після їжі, перш ніж вирішити додати щось інше.

9. Ви пропускаєте їжу
Якщо ви вирішите пропустити сніданок, обід або вечерю, щоб схуднути, це можна помститися. "Найкраще їсти п'ять разів на день: сніданок, десять ранку, обід, а-ля карт та вечеря. Якщо ви лягаєте спати пізніше, ви можете трохи пообідати - не пізніше, ніж за дві години до сну". - сказала Моніка Бартоломейова. Вона додала, що таким чином організм звикає отримувати поживні речовини постійно і в достатній кількості. Таким чином, немає необхідності зберігати отриману енергію у вигляді підшкірного жиру, так званого «запасу». Однак це стосується лише того, якщо ви також звертаєте увагу на здорову та збалансовану дієту, в якій представлені вуглеводи, жири та білки з якісних джерел.