- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Чаба Орсоля 13.06.2020 | Оновлено: 22/09/2020 | |
Istock | Через деякий час кожен бігун прагне бути швидшим
Якщо у вас вже є достатньо баз у бігу і ви хочете прискорити, вдосконалитись, стати більш стійкими, у вас є кілька варіантів. На додаток до тренувань на дистанції та фартлеку, а також бігу в темпі, ви також можете включити спринтерські тренування на основі 30-секундних високоінтенсивних секцій у свій план тренувань! Нижче ми зібрали, чому такий вид тренувань корисний, і ось два приклади того, як це варто робити як "спринтер для початківців" (але не для бігунів-початківців!).
Читайте це теж!
Фартлек: чому гра в темпі є ефективним методом?
Ви вже читали про наслідки спринту у розвитку тут: коли ви біжите сильним спринтом, ваше тіло вкладає в роботу набагато більше м’язових волокон, щоб бути досить швидким. Під час спринту активізується більше м’язових волокон, також виштовхується серцево-судинна адаптація, тобто кровообіг і легені також вчаться звикати до навантаження. Отже, як і при відстані та пердінні, м’язові волокна виходять із зони комфорту під час спринту, і ви можете викликати більшу адаптацію за короткий час швидким, динамічним бігом. Більше того, в дослідженні 2017 року було зроблено кілька дуже цікавих висновків про наслідки спринтерських інтервальних тренувань: дослідники говорять, що під час метааналізу не менше, ніж інтервальне тренування спринтом багато в чому має однаковий або навіть кращий вплив на серцево-судинну систему, витривалість, ніж помірне . інтенсивність, тривалі тренування - дещо спрощені: ви можете досягти того самого ефекту підвищення витривалості за половину часу в спринтерському тренуванні, як при класичному тренуванні на витривалість (плюс ми тим часом використовуємо більше калорій, згідно з дослідженням вище та іншим вивчення).
Читайте це теж!
Тож станьте сильнішим та швидшим бігуном
Як професійним, так і аматорським бігунам на довгі та середні дистанції - та іншим спортсменам на витривалість - може бути корисно включити спринтерські тренування у свій план тренувань. Згідно з дослідженням велосипедистів, опублікованим у 2013 році, короткі періоди інтенсивних фізичних навантажень покращують здоров’я та працездатність м’язів порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість, що тривали кілька тижнів. У дослідженні м’язи стегон членів високоінтенсивної тренувальної групи також показали позитивні зміни в метаболічних маркерах.
Для досягнення вищезазначених позитивних ефектів не тільки в бігу, але навіть у плаванні або їзді на велосипеді важливо звернути увагу на наступне:.
Кому це рекомендується? Тренування високої інтенсивності, будь то спринт або класичний неповний робочий день, цитуючи тренера з бігу Еву Лакатос, «починайте, коли ви бігали довгий час. Це не метод навчання для початківців! ». Важливо мати міцний фундамент витривалості, перш ніж врізатися в нього. Більше того, перед початком високоінтенсивних тренувань вам навіть слід проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.!
Як часто? Це, звичайно, залежить від досвіду бігуна, цілей, стану фізичної форми! Але високоінтенсивні тренування, оскільки вони можуть бути небезпечними для травм, зазвичай (!) Макс. Рекомендується включити його в план тренувань 1-2 рази. Також варто підрахувати, що для цих видів тренувань потрібен більший час регенерації.
М'язова лихоманка? Це буде! Той, хто до цього часу не займався цим видом швидкісних тренувань, може очікувати появи м’язової лихоманки. Адже, як уже згадувалося раніше, м’язові волокна виходять із зони комфорту.