Якщо ми регулярно читаємо статті, пов’язані зі спортом та фітнесом, можливо, ми вже точно знаємо, яку роль відіграє дихання - насправді, незалежно від форми вправ - у досягненні ефективних тренувань.

тренування

Про нашого автора

Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і вагітність та післяпологові регенеративні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.

Раніше ми також підсумовували, що важливість техніки дихання проявляється у всьому. Це має значення навіть під час розминки або розтяжки, але коли ви дивитесь на різні типи тренувань, майже ніхто не може знехтувати свідомим диханням. Само собою зрозуміло, що для тренувань серцево-судинної витривалості важливо постійно вдосконалювати максимум нашої індивідуальної дихальної здатності; але мало відомо, що це також може значно допомогти силовим тренуванням, активно впливаючи на серцевину, зменшуючи ризик отримання травм. І не випадково дихання відіграє центральну роль у рухах тіла та розуму, оскільки вони, як правило, поєднують свої власні елементи ваги, серцевину, рівновагу, покращену рухливість та розтягування, тому дуже важливо, щоб усі галузі надавали цьому пріоритет, навіть тоді., Якщо різні форми пілатесу або йоги розробили різні техніки дихання.

Чому діафрагма так важлива?

Отже, чим би ми не рухались, дихання з правильною силою та потужністю є важливим. Ця якість в основному визначається дихальними м’язами. Однією з таких груп є зовнішні та внутрішні міжреберні м’язи, які піднімають грудну клітку або приєднуються до неї. Інша - діафрагма, яка розділяє грудну та черевну порожнини - це слід сприймати як купол між грудьми та животом, край якого знаходиться у нижнього краю грудної клітини, а цей купол вигинається між нашими ребрами. всередину.

Діафрагма, як і будь-який інший м’яз опорно-рухового апарату, здатна скорочуватися і розслаблятися. Ця функція особливо важлива в цьому випадку, оскільки скорочення відбувається, коли ми вдихаємо, тобто купол діафрагми рухається вниз, об’єм грудної клітки збільшується, тоді в легені можна вдихати більше повітря (кисню). Коли ви розслабляєтесь, він випирає в грудний простір і виганяє повітря, іншими словами, викликає видих.

У цій ураженій зоні досить багатолюдно: за пружинистими легенями серце розташоване у верхній частині діафрагми, переважно печінка з одного боку купола, тому, коли ми видихаємо та вдихаємо, вони постійно перебувають у русі, нічого не залишається недоторканим шляхом дихання. Рух м’яза також вимагає іннервації, яка контролюється центральною нервовою системою, т. Зв діафрагмовий нерв (діафрагмальний нерв) відгалужується від шийних хребців.

Коли діафрагма рухається до черевного простору, тиск у черевному просторі збільшується, що дозволяє нам докладати зусиль. (Ми можемо навіть над цим попрацювати, включивши поперечний м’яз живота.) Ці зусилля в животі необхідні для багатьох наших фізіологічних функцій: пологів, дефекації, але також, наприклад, для підтримки великої ваги. Що ще потрібно діафрагмі? Для звукоутворення, співу. Якщо наш голос слабкий, ми швидко втомлюємося, наше дихання помітно поверхневе, ми можемо справедливо підозрювати, що у нас все ще є функціональність нашої діафрагми, щоб поліпшитись, так що наша дихальна здатність також може збільшитися.

Центр сили сили ядра-м’яза

Групи м’язів, які оточують і стабілізують хребет, утворюють «ядро», центр, нашого стовбура. Якщо говорити прямо, ми також називаємо ці м’язові накладки, оскільки при активації вони підтримують стабільність нашого хребта: він відповідає за правильну поставу, а також за різноспрямований та адекватний рух нашого хребта. Метод пілатесу називає те саме «центром сили», підкреслюючи, що функціонування м’язів, що стабілізують хребет, є життєво важливим для здорового руху, сили та витривалості всього нашого тіла.

Таким чином, діафрагма є основним м’язом дихання, але не забуваємо і про її функцію з точки зору серцевини чи центру сили. Якщо ми подивимося на цю частину нашого тулуба, серцевина схожа на герметичне скло: діафрагма обмежена зверху, тазове дно - знизу, а боки глибоко розтягнуті м’язи живота і спини. Це разом може тримати наш тулуб і поперек разом стабільними.

Наше тіло гарантує, що якщо в системі є слабка ланка, інші м’язи компенсують підтримку функції суглоба: якщо діафрагма напружена, недостатньо гнучка, м’язи тулуба, які б підтримували серцевину, не можуть виконувати свою роботу, у цьому випадку, наприклад, замість цього включаються м’язи стегон. Але, як ми вже писали, напружені м’язи шиї під час спілкування в черевній порожнині також можуть свідчити про те, що серцевина слабка.

Загалом, тонус діафрагми настільки ж важливий, як і будь-який інший м’яз, навіть якщо він здається менш свідомим. Він може бути напруженим або навіть спазматичним, якщо дихати поверхнево, піддаватися стресу, неправильно поводитися і дуже часто робити щоденні заходи з повітрям у приміщенні (тобто, активно стискається діафрагма) - недарма ваш тонус підвищується. Перш за все, нам слід навчитися регулярно дихати, добре дихати ретельно і витратити час, щоб практикувати це у своєму повсякденному житті: наш видих та вдих фактично створюються за рахунок скорочення та розслаблення діафрагми. Щоб уникнути надмірного напруження, цей м’яз також можна розтягнути: звичайно, не ізольовано, але є такі рухи, як згинання тулуба в сторони піднятими руками, що також розтягує діафрагму вздовж фіброзного ходу.

Тренування діафрагми

Його можна посилити кількома способами, залежно від того, яким видом спорту ми займаємось і якою є наша мета виступу. У будь-якому випадку для цього потрібно вибрати хороший крос-тренінг - будь то йога, пілатес чи інші тренування тіла та розуму, або базовий тренінг - в якому ми дізнаємось, як правильно вмикати серцевину, правильну поставу, де дихати та які м’язи безкоштовні чи ні. тим часом увімкніть. Отримати доступ до професійної тренерської допомоги, яка навчає техніки дихання для певного виду спорту, є майже успіхом. Наприклад, у видах спорту на витривалість варто працювати над побудовою ритму, звичайно, на додаток до правильної роботи м’язів.

Виходячи з вищевикладеного, варто задуматись, чи містить тренування вибраного нами виду спорту та форми руху елементи, пов’язані з технологією дихання. Якщо ні, варто слідувати цим або забезпечити більш свідоме дихання за допомогою відповідних перехресних тренувань: це не тільки покращує постачання наших м’язів киснем, але також служить основою для здорового життя, оптимального кровообігу, управління стресом та хорошої роботи мозку. у нашому повсякденному житті.