Це неправда, що я щодня ходжу на тренування і при цьому зберігаю свою вагу максимум, інші вже плавно худнуть! - Я нещодавно поскаржився подрузі. "Можливо, це тому, що ви їсте разом", - я відразу зрозумів дугу. (Насправді, я не маю постійного розпорядку їжі, але принаймні я переконуюсь, що не їм закусок.)

важких

Не випадково професіонали стверджують, що недостатньо лише займатися спортом або просто правильно харчуватися; вам потрібно вміло поєднати ці два для успішного зміни дієти або способу життя. Нещодавно ми писали про те, чому немає різниці між помірними та інтенсивними фізичними вправами з точки зору довготривалої ефективності. Результатом того самого наукового дослідження є цікавий звіт, опублікований у лютневому випуску журналу Scientific American, в якому антрополог Герман Понцер (і дослідник використання енергії приматів) детально описує відповідь на питання, яке зачіпає і спалює багатьох:

Чому б не споживати регулярні та ситні тренування?

Одним із можливих коротких відповідей є те, що завдяки нашим предкам мисливців-збирачів наш організм пристосувався до непередбачуваних умов споживання їжі з точки зору використання енергії. Оскільки наші предки змогли забезпечити достатньо запасів для всієї родини після успішної подорожі на здобич, де вони боролися з голодом, їх організації повинні були навчитися “економити” на енергоспоживанні. Як наслідок, немає різниці між метаболізмом людей, що ведуть фізично активний спосіб життя, та метаболізмом комфортного сидячого західного суспільства, точніше, швидкістю щоденного спалювання калорій.

Чистий парадокс

Понцер та його колеги провели місяць із племенем хадза в Танзанії, щоб провести перші прямі вимірювання щоденного споживання енергії людьми-збирачами. У їхніх дослідженнях брали участь більше 300 чоловіків і жінок, з якими вони пили спеціальну - і дуже дорогу - воду, два рідкісні ізотопи (що містять дейтерій і кисень-18). Суть так званої процедури «подвійної слідової води» полягає в тому, що концентрація цих ізотопів може бути виявлена ​​у зразку сечі досліджуваних, від чого ступінь вироблення в організмі вуглекислого газу - і, отже, його щоденне споживання енергії - може бути розрахованим. (Цей стандартний та надійний метод також застосовується в охороні здоров’я для визначення норми щоденного спалювання калорій.)

Спеціалісти у галузі охорони здоров’я та дослідники людської еволюції давно вважають, що наші предки мисливців-збирачів щодня спалюють набагато більше калорій, ніж сучасна людина в індустріальному суспільстві. Це логічне і прийнятне твердження пояснює патологічний рівень ожиріння у розвинених країнах тим, що ці багато незгорілих калорій накопичуються досить повільно у вигляді жиру. Здається, ця ідея починає перевертатися.

"Однією з наших мотивацій, завдяки ретельному вивченню метаболізму людей хадзи, було визначити зменшення споживання енергії та з'ясувати, які недоліки є для нас, західників", - пише Понцер. «Це також підтверджує висновки дослідників, які вивчають використання енергії іншими народами, які зараз виявилися. Всупереч поширеній думці, люди спалюють приблизно однакову кількість калорій - незалежно від їх фізичної активності, що може пояснити, чому більшість втрат ваги на основі фізичних вправ не вдається », - додає експерт.

Те, що ми досі не зрозуміли?

Метою природного відбору є компенсація кожної спаленої калорії. Важливо вивчити зміни обміну речовин у такому середовищі, оскільки більшість людей сьогодні вже не живуть у дикій природі, не блукаючи на відкритому повітрі, щоб перекусити щодня.

Хадза - один з останніх народів, який дотримується способу життя мисливців-збирачів, життя якого дуже фізично вибагливе; як жінки, так і діти беруть свою частку роботи, щоб створити собі умови життя. Чоловіки спалюють сотні калорій на день під час полювання, що вимагає чудової витривалості, а ставка дуже велика, оскільки або вони полюють на ситну вечерю для родини чи племені, або самі стають жертвами.

Зразки сечі у досліджуваних досліджували в лабораторії Медичного коледжу Бейлора. На основі вимірювань виявилося, що метаболізм людей хадди нічим не відрізняється від нашого. Чоловіки хадза споживають і спалюють 2600 кілокалорій на день, тоді як жінки споживають приблизно 1900 рік. І ці цифри однакові з добовим споживанням та споживанням енергії американцями та європейцями. Бали також враховували стать, вік, розмір тіла та відсоток жиру випробовуваних, але не виявили відмінностей.

Ключовим є стабілізація використання енергії

Здається настільки зрозумілим, що більше фізично активних людей спалює більше калорій, ніж “ледачі”, що ми приймаємо цю парадигму навіть за відсутності особливих критичних роздумів чи експериментальних доказів. Однак, починаючи з 1980-х років, з появою подвійного міченого водного методу, емпіричні дані не раз скасовували загальноприйняте уявлення про здоров'я та харчування. Незалежно від того, чи досліджувались метаболізм тих, хто мешкає в Гватемалі, Болівії чи Нігерії, та порівнювали його із західними, різниці між використанням енергії у розвинених та менш розвинених країнах не виявлено, незважаючи на значні відмінності у рівнях фізичної активності народів . Однак тоді ці результати були забуті. Але людина - не єдиний вид, рівень споживання енергії якого є фіксованим. Кілька незалежних досліджень також порівнювали метаболізм зоопарків та диких приматів, і нарешті прийшли до тих самих результатів, що і в нашому випадку.

Понцер також приєднався до багаторічної ініціативи "Моделювання епідеміологічного перехідного дослідження" (METS). В іншому експерименті більше 300 учасників безперервно носили вимірювач активності, подібний до Fitbit, протягом тижня. Було виявлено, що рівень добової фізичної активності, виміряний структурою, дещо корелював з метаболізмом. Малорухливі люди спалюють в середньому на 200 кілокалорій менше на день, ніж помірно активні суб’єкти, тобто ті, хто намагається включити деякі види спорту в свій тижневий графік, і іноді не виникає труднощів піднятися сходами замість того, щоб піднятися на ліфті або пішки замість громадського транспорту.

Однак, що важливіше, споживання енергії мало або мало змінилося навіть на більш високих рівнях активності. Це означає, що ті, хто виконує найінтенсивнішу фізичну роботу, спалюють приблизно ту саму кількість калорій на день, що і їх помірно активні колеги. Тож можливо, те саме стосується людей хадзи та тих, хто живе в розвинених країнах. Але все ж, як організм пристосовується до більш високих рівнів активності, щоб тримати свій метаболізм під контролем? Як можуть двоє людей чи етнічні групи з абсолютно різним фізичним способом життя мати однаковий рівень енергоспоживання?

Причини все ще не зовсім зрозумілі, але певно, що «ціна» та результат діяльності не зміниться: ми знаємо, наприклад, що доросла людина хадди спалює таку ж кількість калорій, як і людина в сучасних умовах суспільство. Можливо, поведінка людей з іншим високим рівнем активності якимось чином зміниться, щоб заощадити енергію; наприклад, замість роботи вони сидять або дбають про добрий сон. Дані METS також свідчать про те, що, хоча деякі рутинні зміни можуть сприяти адаптації, це ще не пояснення стійкості щоденного споживання енергії. Також можливо, що можна економити енергію, використовуючи «невидимі» фізичні навантаження, такі як робота навколо будинку або звільнення місця для додаткового використання енергії. Нам ще потрібно почекати, щоб з’ясувати, чому, але дослідники вже дуже добре стежать за цим.

Ми повинні взяти це назад з піноутворення

На сьогоднішній день факти свідчать, що поширеність ожиріння пов’язана не з лінню, а з надмірним запоєм. Це тому, що ми набираємо вагу, коли споживання калорій перевищує споживання калорій. І якщо рівень щоденного споживання енергії з часом не змінювався, ожиріння, очевидно, спричинене надмірним запоєм, а не відсутністю фізичних вправ. Це теж не велика новина, але варто врахувати, що неправильну дієту не можна компенсувати фізичними вправами, так само як регулярних відвідувань тренажерного залу недостатньо для схуднення.

З усім цим, звичайно, автор не має на увазі сказати, що ми без потреби нав'язуємо кінці на біговій доріжці і що немає сенсу в ситних тренуваннях. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи мають купу переваг - від зміцнення імунітету до захисту серця або кісток. Більше того, на думку експерта, метаболічна адаптація до фізичних навантажень може бути однією з причин того, чому фізичні вправи служать нашому здоров’ю, оскільки «забирають енергію», серед іншого, від запалення, яке в довгостроковій перспективі може призвести до серцево-судинних або аутоімунних хвороби. "Повідомлення нашого дослідження полягає в тому, що крім занять спортом, варто звернути увагу на дотримання правильної дієти - особливо, якщо метою є запобігання набору ваги або втрати ваги", - підсумовує Понцер.

Отже, якщо ви до цього часу були впевнені, що чим більше ви рухаєтесь, тим ефективніше ваше спалювання жиру, настав час припинити нав’язливі тренування та також переоцінити роль харчування.