харчування

Спорт та пандемія: Глава 10.

Ми поговорили з експертом зі спортивного харчування та фізичної підготовки, щоб розповісти нам про найбільш суттєві зміни, які зазнали ці проблеми час пандемії.

Харчування та фізична підготовка Вони були двома аспектами, які найбільше постраждали від ув'язнення, викликаного пандемією. По всій планеті людям доводилося змінювати свої звички у харчуванні, тренуванні та підготовці не лише завдяки високій продуктивності, але і в аматорській практиці майже всіх видів спорту.

Доктор Тео Перес-Гердель, Він фахівець у спортивному харчуванні, фізичній підготовці, персональний тренер та кросфітеро, освячений у спільноті цього виду спорту в країні. Ми поговорили з ним, щоб він розповів нам, як карантин вплинув на всіх нас, коли мова заходить про харчування та тренування, і як зараз ідеальний час, щоб добре поїсти в домашньому затишку.

Спортивний сигнал Колумбії: хто такий Тео Перес-Гердель?

Доктор Тео Перес-Гердель: Am дієтолог, Навчаючись у клінічному харчуванні, і зараз я працюю у спортивному харчуванні, я маю сертифікацію з антропометрії, яка є методом, що дозволяє оцінити склад тіла, що застосовується у спортивних результатах спортсменів. Я також працюю з різними людьми, які хочуть покращити свій спосіб життя та харчування.

SCD: Навіщо поєднувати харчування та Crossfit?

TPG: Це захоплююча тема Кросфіт Це спортивна практика, яка включає три дисципліни, на жаль, вона не має федеральної підтримки деяких спортивних асоціацій, але включає три види спорту: олімпійський підйом, гімнастика Y метаболічна підготовка або серцево-судинні тренування. Ідея працювати виникла, коли я зрозумів, що Кросфіт не проводить багато досліджень, особливо з питань харчування, і цей вид спорту, зокрема, має деякі дуже важливі характеристики, які визначають їх харчування у цьому типі спортсменів.

Якщо взяти за приклад харчові та антропометричні схеми олімпійського атлета, ми усвідомлюємо, що рівень жиру у них дуже різний, ніж у тих, хто виконує серцево-судинну та анаеробну підготовку.

SCD: Якою була ваша реакція на проблему пандемії?

TGP: Ми всі були здивовані значним чином, я щойно пройшов конкурс у Медельїн, Я почав готуватися з командою в нас шукали цю високу продуктивність, і, на жаль, її припинили через 20 днів. Це був складний процес, на щастя, у мене вдома є кілька обладнання для тренувань, але очевидно, що відсутність однакових приміщень ускладнює це. Мої тренувальні процедури суттєво змінились, однак у таких питаннях, як склад тіла, я не зазнав великих змін. Очевидно, що всіх спортсменів це сильно постраждало.

SCD: Яка найважливіша зміна ви стикалися з карантином, беручи до уваги вид спорту, яким ви займаєтесь?

TPG: Я вважаю, що обсяг тренувань на сьогодні значно нижчий від очікуваних. Наприклад, коли ви займаєтесь олімпійським підйомом, у вас є цілі досягти максимальної ваги, чого я не міг зробити під час цієї пандемії, а також не міг добре провести гімнастику через необхідні знаряддя. Ваги, записи не однакові, і прогнози, яких ми чекали до кінця року, зміняться.

SCD: Давайте поговоримо про харчування, складне питання цього карантину. Що, на вашу думку, стало найбільшою зміною харчування, з якою люди стикалися в ці часи?

TPG: Багато людей бояться домів, вплив замовлення їжі породив у людей певний страх, це безпосередньо впливає на якість та споживання білкових, вуглеводних та жирових макроелементів. Однак, я думаю, є інша і набагато більш тривожна проблема, яка полягає у хронічному порушенні та перериванні циклів сну та харчових звичок, що робить наш циркадний цикл (або біологічні змінні в часі) змінюються.

Переважна більшість моїх порадників полягає в тому, що вони не снідають вчасно, не вживають закусок після тренування вранці або змінюють обідній час. Це впливає на харчову поведінку людини, оскільки всі макроелементи можуть бути змінені. Я думаю, що це найбільша проблема, ми в даний час не підтримуємо погодинний ритм, який був раніше. Кілька місяців тому ми прокинулись о 5:30 ранку м. і ми легко поснідали о 6:30 ранку м. зараз цей графік змінюється, оскільки багато людей встають просто під час роботи і в кінцевому підсумку снідають о 10:30. м.

їжа перед тренуванням Вони дуже важливі, оскільки визначають нашу реакцію на фізичну активність, резерви та заміну глікогену в м’язах, саме тому зміни графіку є найбільшою проблемою у нас.

SCD: У нашому співтоваристві є багато спортсменів-аматорів, яким доводилося бути тихими через пандемію: який тип дієти та фізичних вправ ви б рекомендували в такі періоди?

TPG: Що стосується навчання, багато тренерів, тренерів та спеціалістів сходяться на думці, що в цей час нам потрібно працювати над зміцненням, це щось важливе і що ми багато разів не розвиваємось. У таких дисциплінах, як Кросфіт, ми турбуємося про розпорядок дня, але ми не зосереджуємось на зміцненні певних м’язів або областей, які доповнюють один одного, щоб не створювати м’язових травм.

До спортсмени-аматори Я кажу їм, що незалежно від того, чи є їхній спорт велоспортом, важливо, щоб вони продовжували виконувати роботу зі зміцнення квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожиль, основних тренувань (живота) та тренувань верхньої частини тіла. Добре, що вони продовжують займатися навіть з вагою тіла, щоб активізувати м’язову масу.

З поживної точки зору, ми багато разів їмо продукти, які містять неефективні калорії, наприклад, алкоголь. Один грам цього виду рідини містить сім калорій. Моя рекомендація тим, хто не так пов’язаний із спортивним харчуванням, полягає в тому, що вони намагаються підтримувати баланс у споживанні здорової та чистої їжі вдома. Однак, якщо я додаю такі елементи, як печиво, десерти, тістечка та упаковки, вони значно змінять структуру макроелементів в організмі.

До велосипедистів Я кажу їм не зупинятися. Якщо ви звикли робити 4 години на велосипеді, знайдіть роботу, яка підтримує і зміцнює м’язи, щоб не втратити працездатність, набуту в звичайні часи фізичних навантажень.

SCD: Наскільки важко бути здоровим харчуватися в ці часи, або, на вашу думку, це може бути простіше?

TPG: Настав час краще самоорганізуватися, це все стосується прийняття правильних рішень, коли справа стосується ринку. Якщо я купую упаковки (картоплю тощо), це буде те, що я матиму в своєму шафі.

Виправдань немає! Ми можемо зайти в будь-який сусідній магазин і прийняти правильні рішення поїсти: помідори, авокадо, картопля, нам не потрібно докладати великих економічних зусиль, щоб вибрати щось, що нам підходить. Якщо ви порівнюєте приміщення, такі як офіс, то, що ви зазвичай отримуєте, коли голодуєте, це пакет, вдома ми можемо зробити попередній вибір, який дозволяє нам уникати споживання всіх цих оброблених продуктів.

SCD: Яких продуктів слід уникати в такі періоди, і які продукти повинні бути присутніми вдома під час карантину?

TPG: Я завжди посилаюся на посилання у недорогі магазини і думаю про те, що ми можемо там отримати, безумовно, якщо вони застосують це на практиці, вони зможуть знайти відповідь. У цих місцях завжди є овочі та зелень. Чого нам слід уникати, я кажу це тому, що багато хто грішить з практичної точки зору - це оброблена їжа: ковбаси, шинки тощо...

Відомо, що спостерігається захворюваність на колоректальна патологія Зі збільшенням споживання переробленого м’яса, на жаль, Колумбія є країною, де спостерігається високий рівень захворюваності на рак товстої кишки, особливо у чоловіків, цей тип їжі з високим вмістом натрію безпосередньо впливає на мікробіота кишечника.

Ні - до цукру-рафінаду!, десерти та упаковки повинні відмовитись від дієти, оскільки єдине, що вони генерують, - це тривога. Однак слід пояснити, що не всі вуглеводи пов'язані з цукром, картопля поводиться не так, як десерт.

SCD: Це чи не корисно їсти фрукти?

TPG: фрукти повинні бути присутніми завжди, овочі важливо їх зберігати, чим більше їх у всіх стравах, тим більше клітковини надходить в організм, це також генерує ситний ефект, що зменшує тривожність.

Які стратегії я використовую? Вранці завжди кладіть овочі до яєць (помідори, шпинат або гриби), в обід добре вживайте овочі та овочі, так само на ніч, ідеально, щоб у всіх стравах були овочі. Рекомендую фрукти вранці для перекусів.

Очевидно, що рекомендується підтримувати якісні білки в раціоні, і вони повинні бути присутніми, якщо я всеїдна тварина, вегетаріанець або веган. Останній заснований на веганських ковбасах, таких як ковбаси та ковбаси, однак, будучи обробленими продуктами, вони мають високу присутність натрію. Тож якщо ви їсте м’ясо, зверніть увагу на курячі грудки, нежирне м’ясо яловичини, яйця, сир та йогурт. Якщо ви вегетаріанець, вам слід продовжувати їсти яйця та молочні продукти. Якщо ви веган, вам доведеться шукати продукти, отримані з бобових культур, таких як сочевиця та квасоля, на додаток до тофу, який є чудовим джерелом білка.

SCD: Самотність, ув'язненість, серед інших факторів можуть викликати тривогу, яка призводить до переїдання. Як боротися з цим?

TPG: На цю тему є кілька відповідей. Номер 1, вправа: наша фізична активність в цей час повинна бути завжди присутньою, вона не повинна зменшуватися в обмеженому стані, тренування не тільки підтримують фізичну масу в активі, але й виділяють ендорфіни, які допомагають нам почуватись краще. Неважливо, якщо у вас немає елементів для тренувань вдома, перегляньте відео в Instagram, покладете підручник з танців, важливо рухатися і відчувати активність, щоб контролювати тривогу.

Номер 2: Важливо продавати на ринок, це ідеальний час, щоб приймати розумні рішення з їжею, якщо це не зроблено добре, ви в кінцевому підсумку купуєте печиво, солодкі вершки, крупи тощо Ми повинні купувати фрукти та овочі, щоб мати їх у холодильнику.

Вам доведеться багато покладатися на продукти, які генерують ситість, вуглеводи та рафінований цукор не викликають цього відчуття, навпаки, вони викликають більше тривоги. Однією з найбільших помилок, які ми робимо, є те, що ми мало снідаємо (яйце) і чекаємо до обіду, щоб щось з'їсти. Під час сніданку необхідно добре вживати білок, що створює ситний ефект, який збільшує клітковину. Я завжди кажу, що є велика різниця між тим, як з’їсти два яйця та арепу, і з’їсти два яйця, одне біле зі шпинатом, помідорами та арепою.

Номер 3: Ви повинні винаходити себе під час тренувань, ви повинні ставити об’єктивні цілі, тільки те, що у вас немає вдома бігової доріжки або гребця, не означає, що ви не можете займатися кардіотренуванням. Хоча це правда, що я можу тренуватися в Інтернеті, людині важливо сформувати послідовність вправ, що може допомогти контролювати тривогу.

SCD: Якими є ваші вправи під час карантину?

TPG: На щастя, я маю вдома деякі знаряддя, з якими я можу працювати. Зазвичай я роблю сеанс рухливості, де виконую вправи на розтяжку протягом 20 хвилин. Після цього я виконую зміцнювальну процедуру за допомогою планки та дисків для трицепсів і плечей, переходжу до сеансу олімпійських рухів, таких як хапання, чистка і ривок або присідання, і закінчую роботу з основним відділом живота, за все це я можу взяти 2 годин і 30 хвилин.