Що взагалі таке ПМС? Коли жіночі тіла готуються до того, що вболівальники «Гри престолів» почали називати жінку червоною, у багатьох спостерігається передменструальний синдром або горезвісний ПМС. Насправді 75 відсотків - навіть більше 90 відсотків - жінок кажуть, що вони в якийсь момент свого життя отримують симптоми ПМС, повідомляє Департамент США. охорона здоров'я та соціальні послуги (1).

симптоми

ПМС проявляє безліч різних симптомів у різні дні, що передують періоду, каже доктор Лія Вренн, акушер-гінеколог, яка має досвід у харчуванні.

Але незрозуміло, що насправді спричиняє ПМС, каже Вренн, зазначаючи, що експерти вважають, що це може бути пов'язано з гормонами та хімічними змінами мозку під час другої напівлютеїнової фази менструального циклу.

Симптоми ПМС

Жінки можуть відчувати список симптомів прання під час ПМС, але вони часто розсіюються, коли їх період фактично починається, говорить Вренн.

Ці симптоми включають:

  • Тривога
  • Депресія
  • Зміни гумору
  • Зміни апетиту
  • Порушення сну
  • Здуття - часто називають роздуттям періоду
  • Головний біль
  • Втома
  • Солодкість грудей

Врен каже, що прийом антидепресанту протягом тижня, що призводить до ПМС, може бути дуже корисним для управління настроєм, тривогою та симптомами депресії. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить вам такий підхід до лікування.

Але на думку експертів та досліджень, дієта та регулярні фізичні вправи можуть зіграти величезну роль у запобіганні симптомах та керуванні ними (2).

6 дієтичних підказок щодо допомоги при ПМС

Збільшити споживання кальцію та вітаміну D

Жінкам важливо дотримуватися дієти, багатої кальцієм, як для здоров’я кісток, так і для зменшення симптомів ПМС. Дослідження 2005 року, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що жінки, які споживали високий вміст кальцію та вітаміну D, відчували зменшення симптомів ПМС (3).

Їжу з високим вмістом кальцію важко отримати навіть для веганів. Врен рекомендує молочні продукти на основі сої (молоко, йогурт, сир), квасоля та сочевиця.

Хоча найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, є продукти, які можуть допомогти жінкам відповідати вашим рекомендаціям щодо продуктів.

Врен рекомендує сардини - їх крихітні кісточки є багатим джерелом вітаміну D - і лосося. Інші продукти харчування включають збагачене молоко та апельсиновий сік, а також яйця.

Зменште споживання солі

Дієти з високим вмістом натрію не сприяють жінкам, які страждають здуттям живота, чутливістю грудей або здуттям живота під час ПМС. Вживання більше води насправді може допомогти зменшити здуття живота, каже Вренн. Вона також рекомендує уникати заморожених страв та вечері, які є величезною виною для солоних бомб.

Охоплюйте складні вуглеводи

Слово С, складний вид, так чи інакше містить багато клітковини, яка не підвищує рівень цукру в крові, може покращити настрій та підтримувати регулярність речей. Це особливо важливо для жінок, які відчувають симптоми шлунково-кишкового тракту та запор, каже Вренн.

Вона рекомендує вирізаний із сталі овес, солодку картоплю та цільнозерновий хліб. Ці продукти також корисні для здоров’я серця і можуть допомогти в регулюванні ваги.

Не забувайте про вітаміни групи В.

Виходячи з цільної їжі, порівняно з добавкою, дослідження показало, що вітаміни групи В тіамін і рибофлавін можуть знизити ризик виникнення симптомів ПМС (4). Вважається, що ці вітаміни групи В можуть запобігати почуттю втоми, яке є загальним під час ПМС.

Ренн постійно повертається до лосося як до чудового джерела харчових білків, вітаміну D та вітамінів групи В. Вона також рекомендує додавати листову зелень для підвищення рівня тіаміну та рибофлавіну.

Анемія, що бореться із залізом

Не повинно бути шокуючим, що жінки можуть стати анемічними - відчуваючи втому та млявість - через свої періоди. Період - це, зрештою, щомісячна крововтрата. Вренн каже, що регулярне вживання їжі, багатої на залізо, може запобігти анемії жінок, відзначаючи, що анемія не трапляється лише за один цикл; є кумулятивним.

Досягайте таких продуктів, як шпинат, брокколі, капуста, гарбузове насіння, сочевиця, нежирний білок та червоне м’ясо - в помірних кількостях.

Обмежте кофеїн і алкоголь

Оскільки порушення сну є симптомом ПМС, регресія від регулярного вживання алкоголю та кофеїну може дати вам вкрай необхідне шуте, каже Вренн.

Це не означає, що вам потрібно назавжди присягати добрим речам. Просто обмежте споживання кофеїну вранці, даючи вашому тілу час влаштуватися ввечері і їдучи перед сном.

Що стосується алкоголю, то навіть вечірня келих вина може спричинити порушення сну. Експериментуйте з тим, що вам підходить, і розгляньте можливість стрільби протягом тижня, що передує менструації.

Якими стратегіями ви керували симптомами ПМС? Повідомте нас у коментарях!

Рекомендовані товари

Nature's Path Organic - цільнозерновий овес з органічної сталі, вирізаний - 30 унцій.

Wild Planet - Аляска Дикий рожевий лосось Без солі - 6 унцій.

Wild Planet - Легко копчені дикі сардини в оливковій олії екстра вірджин - 4,4 унції.

Go Raw - органічні насіння гарбуза, пророщені морською сіллю - 14 унцій.

To Your Health - Органічна пророщена сочевиця без глютену - 16 унцій.

Nature's Path Organic - цільнозерновий овес з органічної сталі, вирізаний - 30 унцій.

Wild Planet - Аляска Дикий рожевий лосось Без солі - 6 унцій.

Wild Planet - Легко копчені дикі сардини в оливковій олії екстра вірджин - 4,4 унції.

Go Raw - органічні насіння гарбуза, пророщені морською сіллю - 14 унцій.

To Your Health - Органічна пророщена сочевиця без глютену - 16 унцій.

Nature's Path Organic - цільнозерновий овес з органічної сталі, нарізаний сталлю - 30 унцій.

Wild Planet - Аляска, дикий рожевий лосось, без солі - 6 унцій.