Ви коли-небудь замислювались, як культуристи готуються до своїх змагань? Що ж, у цьому звіті ми розкриваємо його секрети!
14 серпня 2017 р. (10:56 ранку за центральноєвропейським часом)
Ось так культуристи готуються до успіху
Якщо ви один з тих, хто завжди привертав вашу увагу тіла, схожі на щось із анатомічних трактатів для підготовки майбутніх лікарів, Mintxo Lasaosa, справжній чемпіон і тренер чемпіонів, розкриває вам, як спортсмени з бодібілдингу готуються до своїх змагань, ми виводимо вас з-під сумніву!
Перша зупинка: індивідуальний план харчування
Іноді, коли ви готуєте інших спортсменів до бодібілдинг-фітнес-курс важко зрозуміти, що мова йде не лише про тренування та тренування, але є момент, коли чіткий та персоніфікований план харчування - найважливіша частина, більше, ніж тренування, я вже бачу, як ти чистиш зуби під час читання, але це чиста реальність!
Але, хіба цей друг, що відділяє фітнес-бодібілдинг від фітнесу з іншими цілями, - це саме харчова стратегія. Це диференціюючий елемент, максимальне визначення та відокремлення м’язів - це головним чином питання дієти. Сюди входить дуже своєрідне споживання, розподіл і збалансованість поживних речовин, єдиною метою яких є максимальна мускулатура. Проаналізуємо критерії з наближенням періоду максимального визначення.
1 ДОЛГОСРОЧНИЙ (3-6 місяців до, довгострокове коригування)
Тренування з навантаженнями:
У місяці, що передували змаганням, періодичне навчання повинно проводитися нелінійно. Це означає чергування тижнів:
а) Гіпертрофічна робота. 5 днів на тиждень, 20 підходів на групу, 6-15 повторень.
б) Гіпертрофічна силова робота. 4 дні на тиждень, 15 підходів на групу, менше 6 повторень.
в) Робота сили опору. 6 днів на тиждень, по 25 підходів на групу, більше 15 повторень.
Серцево-судинна робота:
Залежно від маси тіла, яку потрібно втратити, ми зробимо комбінацію:
а) Аеробна робота з низькою інтенсивністю (50-65%), до 350 хвилин на тиждень, за 7 сеансів.
б) Аеробна робота високої інтенсивності (80%), до 4 занять по 10 хвилин на тиждень.
Харчування
Ми розробляємо початкову дієту для того, щоб втрачають накопичений жир і оголюють м’язи і я буду використовувати себе як приклад, оскільки саме ці дані я контролюю найбільше! Це те, що я роблю через 16 тижнів після події:
до) Гіпокалорійна дієта з урахуванням загальних метаболічних потреб та поступове зменшення. Почніть з 3000 калорій, а зниження буде здійснюватися щотижня протягом 16 тижнів. У моєму випадку вага протягом сезону становить близько 94 кг, а мета - досягти змагань на 85 кілограмів.
б) Дієта з високим вмістом білка (3 г/кілограм) у моєму випадку 290 г; середнє вміст вуглеводів (3 г/кілограм) у моєму випадку 270 г; з низьким вмістом жиру (1 г/кілограм) у моєму випадку 85 г. Ці показники будуть змінюватися, деякі люди зменшуватимуть більше жиру, а інші більше вуглеводів. Білок буде залишатися високим і відповідати вазі.
в) Дієта доповнюється добавками такі як полівітаміни, незамінні жирні кислоти, антиоксиданти та травники. Ми використовуємо добавки для підтримки м’язового анаболізму: креатин, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та аргінін перед тренуванням, а також сироватковий білок та глутамін після тренування.
г) Не існує особливого догляду за рідинами, ви повинні переконатися випийте не менше 3 літрів нормальної води. Демінералізована вода не потрібна, навпаки, для інтенсивного тренування потрібні мінерали.
2 КОРОТКИЙ ТЕРМІН (або налаштування)
Це припустимо останні 7 днів, після втрати всього жиру в організмі. Якщо ми ще не у формі, цей протокол буде марним. Ми не маємо наміру худнути більше, але змусити м’язи виглядати великими та чистими від води. Ці маневри будуть прагнути ввести рідину в м’язи (яка супроводжується глюкозою) і усунути її з підшкірних покривів.
2.1. ФАЗА РОЗРЯДУ
6–4 дні до змагань (понеділок, вівторок та середа)
Мета: порожні запаси глікогену в м’язахr, це сприятиме подальшому заповненню. Велике споживання води готується до завантаження подальшого споживання.
Харчові виділення
а) Загальна калорійність дорівнює останньому тижня. Вам більше не доведеться втрачати більше жиру, і тому ви не продовжуєте зменшувати загальну кількість калорій. У моєму випадку загальна кількість калорій була зменшена до 1820 ккал. Це передбачає мою загальну вагу, помножену на 21. Ця цифра на даний момент передбачає споживання калорій значно нижче навіть мого базального метаболізму.
б) Зменшення споживання вуглеводів до мінімально можливого. Наприкінці 16 тижнів він впав до 100 г/день. Тепер ми зменшимо їх до 50 г за вагу 85 кілограмів без жиру. Це мінімум для функціонування нервової системи, яка не приймає інших поживних речовин, крім глюкози. Недостатньо для накопичення енергії, такої як глікоген.
в) Підтримання споживання білка на рівні минулого тижня. У моєму випадку мені вдалося зменшити до 3 г/кілограм ваги (загалом 260 г)
г) Збільшення харчового жиру порівняно з попередніми рівнями. Жир наприкінці 16 тижнів знизився до 40 г на добу (0,5 г/кілограм). Тепер вони досягнуть ваги до 1 г/кілограм (загалом 85 г), завжди говорячи про мою особисту справу. За допомогою цих доданих калорій ми компенсуємо зменшення калорій за рахунок зменшення вуглеводів.
д) Споживання води втричі, в моєму випадку більше 6 літрів.
f) Ми додаємо в раціон натрію у вигляді звичайної солі в кожному з прийомів їжі. Ми шукаємо контраст у першій кількості солі, яка спричиняє затримку рідини навіть у позаклітинних просторах, щоб згодом її повністю розрізати, і що вони спорожняються. Ця частина, можливо, не є важливою, варто було б регулярно приймати сіль у невеликих кількостях і просто розрізати її за кілька годин до змагань.
ПРИКЛАД ДІЄТИ:
• 2 прийоми 200 г курятини, 2 200 г індички та 2 150 г яловичого фаршу. Всього 270 г білка. Білкові добавки пригнічуються.
• 6 порцій 150 г соте овочів. Всього близько 50 г вуглеводів.
• 3 постріли 10 г волоських горіхів і 3 постріли 10 г кокосової олії. Вони складають 50 г жиру, який, додаючи жир із чистого м’яса, досягає 85 г загального харчового жиру.
• 500 мл води перед кожним прийомом їжі, а решта до 6 літрів розподіляється між прийомами їжі та під час тренування.
• Ми додамо щіпку солі до кожного прийому їжі і навіть трохи соусу, такого як соєвий або перрінс.
• Ми будемо розподіляти та поєднувати ці продукти та рідини протягом дня, зазвичай у 6 прийомів.
Приклад порівняльного внеску для ваги 120 кілограмів протягом сезону та внеску в змагання з 80 кілограмами
| Дієта для початківців (за 16 тижнів до) | Фінальна дієта (за 7 днів до змагань) |
| Загальна калорійність 3000 ккал | Загальна калорійність 1820 ккал |
| Вуглеводи 270 г. | Вуглеводи 100 г. |
| Білок 290 г. | Білки 260 г. |
| Жир 85 г. | Жир 40 г. |
| Мінімум води 3 літри | Вода до 5 літрів |
| Натрій, неконтрольований | Натрій, неконтрольований |
Завантажте навчання
Для загальної заливки попереднє повне спорожнення має важливе значення. Тренування з навантаженнями виконають свою функціюскидання надлишку м’язового глікогену. Це відповідає за забезпечують енергією м’язові волокна і тому ми будемо тренуватися до повного виснаження. Я використовую рутину, яка працює цілим тілом за ці три дні.
Приклад: понеділок, стегна і сідниці; Вівторок, груди і спина; середа, плечі та руки. Працювали все з тією інтенсивністю, наскільки це можливо. Дуже інтенсивне тренування було б найбільш доцільним для розвантаження, але через брак глікогену ми будемо використовувати систему пекарень, трисерій або навіть контурів, щоб замінити інтенсивність щільністю (невелика пауза для робочого часу).
Серцево-судинна робота, якою я зазвичай займаюся, є максимально комфортною в цей час нестача енергії від гліколізу. Якщо ноги дуже втомлюються від попередніх тренувань, робити це тренування буде мало корисно і навіть непродуктивно, а я зазвичай не роблю цього. Функція роботи за межами бодібілдингу служить лише допомозі у втраті жиру в організмі, і в цей момент їх більше не повинно бути.
2.2. ЕТАП ЗАРЯДЖЕННЯ
Дні 3 до 1 до початку змагань (Четвер п’ятниця та субота)
Мета: заповнити запаси глікогену в м’язах і створити суперкомпенсацію, щоб м’язи виглядали більш об’ємними.
Ми зменшимо кількість води для виведення з підшкірного покриву.
Навантаження харчування
а) Загальна калорійність збільшена принаймні на 50%. Ми збираємося збільшити споживання їжі, а разом із нею і загальну кількість калорій. Ми отримали з їжі близько 2000 калорій, і я маю намір збільшити до 3000 за ці три дні.
б) Збільшення споживання вуглеводів. У моєму випадку до 5 г/кілограм моєї поточної ваги (загалом 425 г.) Це означає подвоєння вуглеводів у початковій дієті, потроєння кількості тих, що в раціоні зниження, і вчетверо збільшення кількості тих, які я вживав під час розряду. Це 2040 калорій на день протягом 3 днів.
в) Зниження споживання білка порівняно з рівнем минулого тижня. У моєму випадку я вирішив підтримувати вагу до 2 г/кілограм (загалом 170 г). Всього 680 калорій.
г) Зменшення споживання дієтичного жиру порівняно з фазою розряду та повернення до рівнів, подібних до його максимального зменшення. У моєму випадку 0,5 г/кілограм ваги (загалом 40 г). Це може навіть допомогти збільшити їх, щоб збільшений метаболізм вуглеводів накопичувався в глікоген, а не спалювався, як ефект метаболічного прискорення їжі. Всього 360 калорій.
д) споживання води поступово зменшується, у моєму випадку, починаючи з 6 літрів, ми зменшимо до 3 літрів у четвер, 2 п’ятниці та 1 літр у суботу до 12 годин до події. Пам’ятайте, що для утворення глікогену нам потрібно 3 мл води на грам глюкози.
Ми не будемо нічого пити за останні 12 годин, тому що ми вже повинні бути завантажені глікогеном. Ця вода має низький вміст натрію, менше 5 мг/літр натрію. Є конкуренти, які йдуть настільки далеко, що використовують дистильовану воду, але моя порада не робити! Мова не йде про повну демінералізацію!
f) Ми будемо поступово знижувати натрій у раціоні, Починаючи з вживання в 6 прийомів їжі, ми зменшимо до 3 у четвер, до 2 у п’ятницю та повністю протягом останніх 36 годин. Натрій необхідний для зв’язування води з вуглеводами всередині клітини з утворенням глікогену.
Навчання у фазі завантаження
Схід Тема дуже варіативна і залежить від почуттів кожної людини. Я займаюся легкими тренуваннями або просто треную пози на змаганнях. Це навіть сприятиме надходженню в м’язи поживних речовин. Я рекомендую:
а) четвер, 1-й день навантаження, тренування верхньої частини тіла з 5 серіями на групу м’язів, без відмов при 10 повтореннях, з невеликою вагою. Я не треную ноги.
б) п’ятниця, 2-й день навантаження, виконання поз вранці та вдень, безпосередньо перед 2-разовим прийомом їжі.
в) субота, 3-й день навантаження, виконуючи один сеанс поз перед їжею.
г) В аеробній роботі це буде зведено до пара дуже легких прогулянок максимум 20 хвилин. Завдяки цьому ми покращуємо циркуляцію рясних поживних речовин.
Якщо вправа була помірно інтенсивною або тривалою м’язам було б важче навантажити, заповнити глікогеном. Хто вирішить тренуватися, повинен пам’ятати, що потрібно їсти зайві вуглеводи і не зменшувати стільки води чи натрію. Ситуація на змаганнях вимагає екстремальної ситуації для цілком конкретного дня, це не реальна ситуація, ідеальним є можливість тримати її довше, спробуючи ці стратегії, надасть вам інформацію про те, як ваше тіло реагує, кожна людина має різні адаптації та обмеження, але все можна вдосконалити з досвідом.
ПРИКЛАД ДІЄТИ:
• 2 прийоми 150 г курки, 2 1500 г індички та 2 1250 г фаршу з яловичини. Всього 170 г білка. Білкові добавки не додаються, оскільки немає втрати м’язів
• 6 прийомів по 100 г рису, наполовину білого, а наполовину цілого. Вони складають близько 400 г вуглеводів. Ми додамо шматочок ананаса на порцію, покращує засвоєння білка.
• 2 постріли 10 г волоських горіхів і 2 постріли 10 г кокосової олії. Вони складають 25 г жиру, і, додаючи жир чистого м’яса, ми отримуємо 40 г загального харчового жиру.
• Воду, яка зменшується з кожним днем, вживають перед їжею і ніколи після, забезпечуючи зв'язок з глюкозою і не перешкоджаючи травленню.
• Сіль зменшується, як я пояснив, розподіляється в їжі, врешті-решт вона повністю знижується.
• Як добавки, піколінат хрому може бути цікавим для покращення чутливості до інсуліну (який відповідає за перенесення глюкози до клітин), травних ферментів для збільшення їжі та завжди необхідних жирних кислот. Я включаю трохи антацидів без натрію.
| Розвантажувальна дієта (дні 6,5 та 4: понеділок, вівторок та середа) | Навантажувальна дієта (дні 3, 2 та 1, з четверга по суботу) |
| Загальна калорійність: 2000 ккал | Загальна калорійність: 3080 ккал |
| Вуглеводи: 50 грам | Вуглеводи: 425 грам |
| Білок: 260 грам | Білок: 170 грам |
| Жир: 85 грам | Жир: 40 грам |
| Звичайна вода, збільшується до 6 літрів | Вода, 3 дні, 3 літри, два дні, два літри, і книга один день (вони нічого не п’ють за 12 годин до цього) |
| Додайте натрій | Перейдіть до зменшення натрію, щоб усунути його протягом попередніх 36 годин |
І останній штрих, щоб стати красивим на змагання!
Вони ніколи не забувають виконати ті останні штрихи, які підсилюють досягнуті ефекти, естетичний догляд в останню хвилину, такий як епіляція воском, засмага та укладка, допоможе кращій візуалізації м’язів та зробить учасника більш комфортним на сцені.