Щотижневий план та поради, щоб у цей час не набирати вагу.
Порада на цілий рік: по можливості обирайте свіжу їжу і готуйте більше вдома.
Осінь почалася милосердно для “літньої групи”, яка ненавидить холод. Однак температура починає поступово знижуватися, а салати та легкі страви стають менш спокусливими, ніж інші висококалорійні продукти, що часто загрожує контролю ваги. Але схуднути або залишитися можливо також у прохолодні місяці.
«Ми завжди думаємо, що через падіння температур та з приходом осені ми повинні споживати більше калорій. Насправді, найважливішим для здорового харчування є те, що він має харчові цінності, які забезпечують його зменшення калорійності при одночасному покритті необхідних поживних речовин”, - каже Ліліана Гримберг, координатор відділу харчування Центру Равенни.
Сильне зростання ожиріння та малорухливого способу життя: понад 60% населення має надлишкову вагу
Вживання різноманітної дієти, придатної для низьких температур і включаючи всі види продуктів, щоб не втратити калорійний баланс, є основною порадою при роздумах про покупки. “Треба пам’ятати, що для приготування їжі найкраще не використовувати смажену їжу: запечена або запіканка. Овочі, приготовані на грилі, або овочеві воки також є хорошими варіантами, які, крім того, щоб бути здоровими, можуть бути адаптовані до сезонних овочів ", зазначає дієтолог, який рекомендує подбати про порції їжі з високим глікемічним індексом (" які приводять нас до бажання з'їсти більше кількості "). Деякі з них, за його словами, це гарбуз, фруктові соки та овочеве пюре.
Гримберг рекомендує враховувати ці вказівки:
✔️ Додайте всі види сирих та/або варених овочів.
✔️ Включіть сезонні фрукти, які містять клітковину, вітаміни та мінерали.
✔️Вибирайте цільнозернові, цільнозернові та бобові культури, оскільки вони пропонують вітаміни та мінерали. Крім того, цільнозернові, зернові та бобові культури ідеально підходять для супроводу овочів. Ця комбінація забезпечує більше клітковини, поживних речовин та ситості.
✔️Найкращий час додавати бульйон або овочеві супи перед кожним прийомом їжі, що забезпечує хороше зволоження та низьку калорійність у великій кількості.
✔️ Гідратація дуже важлива, оскільки навіть якщо температури нижчі, для нормального функціонування організму важлива вода: окрім води ми можемо включати її у вигляді настоїв (чай, кава, мате) або у вигляді відвару та, у меншій кількості, дієтичні соки, дієтичні газовані напої та дієтичні ароматизовані води.
✔️М’ясо разом з яйцями та молочними продуктами містять якісні білки, необхідні організму.
✔️Хороша дієта завжди повинна супроводжуватися фізичними навантаженнями, які за кількістю змінюються залежно від віку та біологічної ситуації.
Список продуктів: які ви рекомендуєте вживати, помірні та обмежені
"Виключіть рафіноване борошно, контролюйте сіль і цукор, уникайте оброблених продуктів і споживайте свіжу їжу - корисні поради у будь-який час року та в будь-який час життя", - підсумовує фахівець, який склав тижневий план, щоб показати, як поради можна застосувати на практиці.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
- Кава з молоком
- 3 скибочки машинного сиру
Обід
- 1 склянка відвару
- Салат з капусти та моркви з білим
- 3 фрикадельки з соусом з філе
- 1 цитрус
Перекус
- 1 настій
- Яйце, зварене круто
Вечеря
- Овочевий відвар
- Овочі на грилі
- 1 гратен з курячого гамбургера з 2 скибочками машинного сиру
- 1 груша
Овочеві бульйони або супи є гарним доповненням до їжі.
Вівторок
Сніданок
- Кава з молоком
- Банан
Обід
- Овочевий відвар
- Салат з салату, цибулі та помідорів
- ¼ курячий гриль провансаль
- Дієтичний желатин з фруктами
Перекус
- Кава з молоком
- 3 скибочки пісної вареної шинки
Вечеря
- Бульйон
- Овочева запіканка (цибуля, морква, помідор, гриби, кабачки) і половина маленької чашки вареної сочевиці
- 1 цитрус
Восени також салат.
СЕРЕДА
Сніданок
- Настій на знежиреному молоці
- 2 тонкі скибочки вареної шинки і 2 скибочки машинного сиру тонкими
Обід
- Овочевий відвар
- Запечене м’ясо з цибулею та болгарським перцем
- Томатний салат і листя шпинату
- 1 свіжий плід
Перекус
- Кава з молоком
- Банан і желе
Вечеря
- Бульйон
- Салат з редьки
- Тунець на грилі
- 1 свіжий плід
Бургер з кіноа, насіння, що містить майже повноцінні білки, такі як соя./Ввічливість: Casa Vegana.
ЧЕТВЕР
Сніданок
- Настій на знежиреному молоці
- 2 скибочки тонкого машинного сиру
Обід
- Бульйон
- Медальйон з кіноа з салатом, асоційований із звареним укрутую яєчним білком
- 1 смажений плід
Перекус
- Настій на знежиреному молоці
Вечеря
- Яйце, зварене круто
- Бульйон
- Запіканка з курки з овочами-асорті та помідором посередині
- 1 яблуко
Лосось, одна з рекомендованих риб.
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
- Настій на знежиреному молоці
- 1 йогурт з фруктом
Обід
- Овочевий відвар
- Змішаний салат з вареною чашкою нуту та білим
- 1 свіжий плід
Перекус
- Кава з молоком
- Яйце, зварене круто
- Овочевий відвар
- Морквяний салат, буряк і біле круто яйце
- Невелике філе лосося
- Дієтичний желатин
Домашній гамбургер і до тарілки.
СУБОТА
Сніданок
- Настій на знежиреному молоці
- Банан
Обід
- Бульйон
- Салат з руколи, цибулі та круто звареного яєчного білка
- Домашній бургер, запечений з скибочкою сиру муцарела
- 1 апельсин
Перекус
- Настій на знежиреному молоці
- Три скибочки знежиреного машинного сиру
Вечеря
- Овочевий відвар
- Брутола а-ля Прованс з руколою та помідором черрі
- Дієтичний желатин з фруктами
Фрукти, які є основними для будь-якого плану здорового харчування.
НЕДІЛЯ
Сніданок
- Ароматизований чай
- Йогурт з цитрусовими
Обід
- Овочевий відвар
- Томатний салат з яйцем
- Асорті овочеві запіканки з чашкою курки
- Дієтичний желатин з фруктом
Перекус
- Кава з молоком
- Банан
Вечеря
- Овочевий відвар
- М’ясо на грилі з салатом із селери, 2 волоськими горіхами та ½ яблуком
- Дієтичний желатин